Witaminy – rola, znaczenie, suplementacja + lista witamin
Witamina B3 – niedobory, właściwości, działanie
20 lipca, 2022Insulinooporność -co to jest? Przyczyny, objawy i leczenie
23 lipca, 2022
Witaminy – rola, znaczenie, suplementacja + lista witamin
Zawartość strony
Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych, które posiadają różną budowę i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego żywego organizmu. Witaminy mogą być otrzymywane syntetycznie, lub mogą być pochodzenia naturalnego.
Witaminy są egzogenne, czyli organizm albo nie syntezuje ich w ogóle, albo nie syntetyzuje ich w wystarczającej ilości. W związku z tym musimy je dostarczać z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin).
Antywitaminy, wykazują przeciwne działanie do witamin.
Jeśli:
- brakuje nam pewnej witaminy w organizmie jest to awitaminoza,
- nadmiar – hiperwitaminoza,
- niedobór – hipowitaminoza.
Pierwsza odkryta witamina (B1) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vīta – ‘życie’ i amina – witamina B1 zawierała grupę aminową).
Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B i C).
Zapisz Się Na Ciekawy Newsletter!
Darmowe Wiadomości o Zdrowiu, Treningu, Suplementacji i Diecie na Twoją Skrzynkę Email!
Lista witamin
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
| Nazwa i dobowe zapotrzebowanie | Za co odpowiada, rola w organizmie człowieka | Źródła w pożywieniu | Skutki niedoboru | Dodatkowe informacje, uwagi |
| Witamina A -(retinol, akseroftol) 1–2 mg | Uczestniczy w procesie widzenia. Zamienia się w retinal, który wchodzi w skład rodopsyny (purpura wzrokowa). Utrzymuje ona wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło. Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest ważnym przeciwutleniaczem. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu. | pełne mleko, żółtko jaj, ser, masło, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły), tran | Częste infekcje. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota), wynika z zahamowania regeneracji rodopsyny. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadzi przy dużych niedoborach do ślepoty). Zaburzenia, albo zahamowanie) wzrostu. | Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. W organizmie syntezowana jest z β-karotenu. |
| Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) 0,01–0,02 mg | Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości, zębów. Reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach. Jest to związek wyjściowy w syntezie kalcytriolu – hormon wzmagający wchłanianie jonów: wapnia, fosforu i potasu w jelicie. | pełne mleko, masło, margaryna, żółtko jaj, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), drożdże, wątroba, grzyby | Krzywica u dzieci. Osteomalacja u dorosłych. Wypadanie zębów, osłabienie mięśni, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, | Powstaje w skórze z pochodnej cholesterolu, która pod wpływem promieni UV przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę. |
| Witamina E (tokoferol) 10–20 mg | Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi. Wpływa na metabolizm mięśni. Warunkuje prawidłową strukturę i ochrania błony biologiczne. Umożliwia syntezę niektórych lipidów. Jest przeciwutleniaczem dla nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A. | mleko, jaja,wątroba, ryby kiełki pszenicy, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), pieczywo razowe, zielone warzywa liściaste (np. sałata), orzechy, migdały. | Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie. Zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych). Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów. Zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów. | Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają więcej tej witaminy, niż produkowane przemysłowo. Witamina E to mieszanina trzech pochodnych fenolu, czyli tokoferoli. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. |
| Witamina K (filochinon) 0,05–1 mg | Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi, poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego. | wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki | Zaburzenia pracy jelit. Zaburzenia krzepnięcia krwi, wydłużony czas krwawienia, gojenia się ran. | Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów ją niszczy. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. |
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
| Nazwa i dobowe zapotrzebowanie | Za co odpowiada, rola w organizmie człowieka | Źródła w pożywieniu | Skutki niedoboru | Dodatkowe informacje, uwagi |
| Witamina B1 (tiamina, aneuryna) 1,5–2 mg | Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu. Wpływa na metabolizm węglowodanów, odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii, tłuszczów, a także aminokwasów. Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz i bierze udział w oddychaniu komórkowym (przekształcanie pirogronianu w acetylokoenzym A). Warunkuje właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, tkanki nerwowej i układu krążenia. | płatki owsiane, drożdże, pełne ziarna zbóż, wieprzowina, wątroba, fasola, warzywa liściaste, orzechy, jarzyny | Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, zaburzenia układu pokarmowego i nerwowego, prowadzący do choroby beri-beri, dystrofie mięśniowe, drżenie i osłabienie mięśni, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, niewydolność krążenia, powiększenie prawej komory serca, brak łaknienia | Jej niedobór występuje często u alkoholików. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres. |
| Witamina B2 (ryboflawina) 1,7–3 mg | Wspomaga regenerację skóry. Składnik koenzymów: FMN i FAD, uczestniczących w oddychaniu komórkowym. Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. Wpływa na metabolizm węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. | wątroba, drożdże, nabiał, jaja, ryby, mięso, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby | Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady), łysienie. Piekące i zaczerwienione oczy, zapalenie spojówek i rogówki. Zapalenie skóry i błon śluzowych. Zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej, zawroty głowy. Nadmierna wrażliwość na światło | Jest odporna na działanie wysokiej temperatury, ale ulega rozpadowi pod wpływem światła (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2 |
| Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid) 20–25 mg | Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka. | jaja, mięso, drób, mleko, ser,wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, orzechy, świeże jarzyny, ziemniaki, piwo | Pelagra (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry, język truskawkowy, zaburzenia psychiczne (np. depresja), biegunka, osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie), otępienie, w skrajnych przypadkach paraliż kończyn | Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) 3–10 mg | Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek. Łagodzi stany zapalne. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. | mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, mięso, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele, brokuły, pomidory | Zahamowanie wzrostu, zaburzenia czucia, przedwczesne siwienie, uszkodzenie nadnerczy, pieczenie stóp, sztywność stawów, ogólne zmęczenie, zaburzenia snu, trudności z nauką | Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy. Jej niedobór występuje bardzo rzadko, głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, pełnymi cukru i mocno przetworzonymi. |
| Witamina B6 (pirydoksyna, adermina) 2–3 mg | Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Bierze udział w krwiotworzeniu. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu), przeciwciał i erytrocytów. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów | mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, mleko, jaja, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), banany, zielone warzywa liściaste | Zaburzenia czynności układu pokarmowego, utrata blasku skóry. Stany zapalne skóry, zmiany w układzie nerwowym (objawy padaczkowe u dzieci, drgawki), zmiany w czerwonym szpiku kostnym (objawy anemii u dorosłych). Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie | Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko |
| Witamina B7 (witamina H, biotyna) 0,015–0,3 mg | Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem). Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie oraz syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu. | żółtko jaj, wątroba, otręby, soja, drożdże, groch, pomidory, czekolada | Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), wypadanie włosów. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Bóle mięśni | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe |
| Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) 0,3–0,4 mg | Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego. Jest niezbędna do produkcji endorfin. | mleko, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, żółtko jaj, wątroba, morele, sok pomarańczowy | Uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka). Anemia wraz z zapaleniem języka. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia. | Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych |
| Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) 2,4–2,8 μg | Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce. | mleko, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, żółtko jaj, mięso | Anemia złośliwa, trwałe uszkodzenia układu nerwowego | Nie występuje w roślinach i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie |
| Witamina C (kwas askorbinowy) 60–100 mg | Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Jest przeciwutleniaczem. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. | produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, papryka, cytrusy, kiwi, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa | Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), obrzmiałe i bolesne stawy, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, powolne gojenia się ran, nieprawidłowe zrastanie się kości. | Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki. Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. |
Źródło opracowania tabel w tym wpisie wikipedia, https://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy
