Witaminy – rola, znaczenie, suplementacja + lista witamin

Witaminy – rola, znaczenie, suplementacja + lista witamin

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych, które posiadają różną budowę i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego żywego organizmu. Witaminy mogą być otrzymywane syntetycznie, lub mogą być pochodzenia naturalnego.

Witaminy są egzogenne, czyli organizm albo nie syntezuje ich w ogóle, albo nie syntetyzuje ich w wystarczającej ilości. W związku z tym musimy je dostarczać z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin).

Antywitaminy, wykazują przeciwne działanie do witamin.

Jeśli:

• brakuje nam pewnej witaminy w organizmie jest to awitaminoza,
• nadmiar – hiperwitaminoza,
• niedobór – hipowitaminoza.

Pierwsza odkryta witamina (B1) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vīta – ‘życie’ i amina – witamina B1 zawierała grupę aminową).

Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B i C).

Lista witamin

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Nazwa i dobowe zapotrzebowanie	Za co odpowiada, rola w organizmie człowieka	Źródła w pożywieniu	Skutki niedoboru	Dodatkowe informacje, uwagi
Witamina A -(retinol, akseroftol) 1–2 mg	Uczestniczy w procesie widzenia. Zamienia się w retinal, który wchodzi w skład rodopsyny (purpura wzrokowa). Utrzymuje ona wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło. Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest ważnym przeciwutleniaczem. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu.	pełne mleko, żółtko jaj, ser, masło, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły), tran	Częste infekcje. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota), wynika z zahamowania regeneracji rodopsyny. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadzi przy dużych niedoborach do ślepoty). Zaburzenia, albo zahamowanie) wzrostu.	Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. W organizmie syntezowana jest z β-karotenu.
Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) 0,01–0,02 mg	Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości, zębów. Reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach. Jest to związek wyjściowy w syntezie kalcytriolu – hormon wzmagający wchłanianie jonów: wapnia, fosforu i potasu w jelicie.	pełne mleko, masło, margaryna, żółtko jaj, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), drożdże, wątroba, grzyby	Krzywica u dzieci. Osteomalacja u dorosłych. Wypadanie zębów, osłabienie mięśni, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni,	Powstaje w skórze z pochodnej cholesterolu, która pod wpływem promieni UV przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę.
Witamina E (tokoferol) 10–20 mg	Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi. Wpływa na metabolizm mięśni. Warunkuje prawidłową strukturę i ochrania błony biologiczne. Umożliwia syntezę niektórych lipidów. Jest przeciwutleniaczem dla nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A.	mleko, jaja,wątroba, ryby kiełki pszenicy, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), pieczywo razowe, zielone warzywa liściaste (np. sałata), orzechy, migdały.	Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie. Zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych). Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów. Zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów.	Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają więcej tej witaminy, niż produkowane przemysłowo. Witamina E to mieszanina trzech pochodnych fenolu, czyli tokoferoli. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie.
Witamina K (filochinon) 0,05–1 mg	Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi, poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego.	wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki	Zaburzenia pracy jelit. Zaburzenia krzepnięcia krwi, wydłużony czas krwawienia, gojenia się ran.	Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów ją niszczy. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nazwa i dobowe zapotrzebowanie	Za co odpowiada, rola w organizmie człowieka	Źródła w pożywieniu	Skutki niedoboru	Dodatkowe informacje, uwagi
Witamina B1 (tiamina, aneuryna) 1,5–2 mg	Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu. Wpływa na metabolizm węglowodanów, odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii, tłuszczów, a także aminokwasów. Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz i bierze udział w oddychaniu komórkowym (przekształcanie pirogronianu w acetylokoenzym A). Warunkuje właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, tkanki nerwowej i układu krążenia.	płatki owsiane, drożdże, pełne ziarna zbóż, wieprzowina, wątroba, fasola, warzywa liściaste, orzechy, jarzyny	Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, zaburzenia układu pokarmowego i nerwowego, prowadzący do choroby beri-beri, dystrofie mięśniowe, drżenie i osłabienie mięśni, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, niewydolność krążenia, powiększenie prawej komory serca, brak łaknienia	Jej niedobór występuje często u alkoholików. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres.
Witamina B2 (ryboflawina) 1,7–3 mg	Wspomaga regenerację skóry. Składnik koenzymów: FMN i FAD, uczestniczących w oddychaniu komórkowym. Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. Wpływa na metabolizm węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów. Bierze udział w syntezie hemoglobiny.	wątroba, drożdże, nabiał, jaja, ryby, mięso, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby	Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady), łysienie. Piekące i zaczerwienione oczy, zapalenie spojówek i rogówki. Zapalenie skóry i błon śluzowych. Zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej, zawroty głowy. Nadmierna wrażliwość na światło	Jest odporna na działanie wysokiej temperatury, ale ulega rozpadowi pod wpływem światła (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2
Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid) 20–25 mg	Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka.	jaja, mięso, drób, mleko, ser,wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, orzechy, świeże jarzyny, ziemniaki, piwo	Pelagra (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry, język truskawkowy, zaburzenia psychiczne (np. depresja), biegunka, osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie), otępienie, w skrajnych przypadkach paraliż kończyn	Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik
Witamina B5 (kwas pantotenowy) 3–10 mg	Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek. Łagodzi stany zapalne. Poprawia wzrost i pigmentację włosów.	mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, mięso, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele, brokuły, pomidory	Zahamowanie wzrostu, zaburzenia czucia, przedwczesne siwienie, uszkodzenie nadnerczy, pieczenie stóp, sztywność stawów, ogólne zmęczenie, zaburzenia snu, trudności z nauką	Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy. Jej niedobór występuje bardzo rzadko, głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, pełnymi cukru i mocno przetworzonymi.
Witamina B6 (pirydoksyna, adermina) 2–3 mg	Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Bierze udział w krwiotworzeniu. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu), przeciwciał i erytrocytów. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów	mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, mleko, jaja, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), banany, zielone warzywa liściaste	Zaburzenia czynności układu pokarmowego, utrata blasku skóry. Stany zapalne skóry, zmiany w układzie nerwowym (objawy padaczkowe u dzieci, drgawki), zmiany w czerwonym szpiku kostnym (objawy anemii u dorosłych). Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie	Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko
Witamina B7 (witamina H, biotyna) 0,015–0,3 mg	Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem). Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie oraz syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu.	żółtko jaj, wątroba, otręby, soja, drożdże, groch, pomidory, czekolada	Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), wypadanie włosów. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Bóle mięśni	Jest syntezowana przez bakterie jelitowe
Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) 0,3–0,4 mg	Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego. Jest niezbędna do produkcji endorfin.	mleko, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, żółtko jaj, wątroba, morele, sok pomarańczowy	Uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka). Anemia wraz z zapaleniem języka. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia.	Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych
Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) 2,4–2,8 μg	Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce.	mleko, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, żółtko jaj, mięso	Anemia złośliwa, trwałe uszkodzenia układu nerwowego	Nie występuje w roślinach i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie
Witamina C (kwas askorbinowy) 60–100 mg	Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Jest przeciwutleniaczem. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę. Jest niezbędna w syntezie kolagenu.	produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, papryka, cytrusy, kiwi, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa	Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), obrzmiałe i bolesne stawy, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, powolne gojenia się ran, nieprawidłowe zrastanie się kości.	Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki. Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury.

Źródło opracowania tabel w tym wpisie wikipedia, https://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy