Ketoadaptacja -na czym polega i jak przebiega keto adaptacja?

Dieta ketogeniczna – czym jest i jak działa Ketoadaptacja?

Masz dość tego, że na każdej diecie odchudzającej musisz bez przerwy radzić sobie z uczuciem ciągłego łaknienia i bezustannie zwalczać naturalną ochotę na tłuste mięsa czy fast-foody? To oznacza, że do tej pory odchudzałeś się w niewłaściwy dla ciebie sposób i właśnie dlatego wciąż nie byłeś w stanie ukształtować idealnej w twoim mniemaniu sylwetki.

Nie każdemu będzie bowiem odpowiadać klasyczna dieta bazująca na owocowych owsiankach wypełnionych jabłkami i borówkami czy słodkich omletach polewanych dżemem bądź frużeliną. Jeżeli jesteś raczej osobą typowo mięsożerną, dającą się pokroić za kawałek wysmażonej wołowiny lub solidną porcję tłuściutkiego łososia, to dieta ketogeniczna dużo bardziej przypadnie ci do gustu i stanie się wręcz spełnieniem twoich marzeń. Możesz na niej jeść mięso do woli, o ile tylko… ograniczysz się niemalże do samego mięsa. Co prawda ketoadaptacja jest nieco trudna, bo ciężko tak nagle przerzucić się na zupełnie inny niż dotychczas tryb żywienia, ale jeśli przez nią przejdziesz, później będzie tylko łatwiej. Jeżeli jednak dieta ketogeniczna rzeczywiście ma być efektywna, trzeba bezwzględnie przestrzegać pewnych jej podstawowych zasad. Najpierw omówimy sobie zatem te najważniejsze zasady, a dopiero potem przejdziemy do zastanowienia się nad tym, jak tę dietę zastosować w praktyce i dlaczego warto to zrobić.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Wszystkie posiłki na diecie ketogenicznej muszą być odpowiednio skomponowane pod względem zawartości wszystkich trzech makroskładników. Typowa potrawa ma zawierać od 75 do 80% tłuszczu, gdyż to on na diecie ketogenicznej jest jednak najważniejszy, ale też około 15-20% białka (bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej ilości masy mięśniowej i lepszego zaspokojenia apetytu) oraz zaledwie 5% węglowodanów. To znaczy, że węglowodanów prawie nie jesz. Niemalże całkowicie z nich rezygnujesz, zastępując je dwoma pozostałymi makroskładnikami, czyli węglowodanami oraz białkiem. Możesz jedynie dodać czasem do posiłku minimalną ilość jakichś zielonych warzyw liściastych lub innych niskokalorycznych jarzyn czy np. garstkę owoców cytrusowych, ale to by było na tyle – pieczywo, słodycze i inne podobne wyroby są więc całkowicie zabronione. Dzienną dietę ketogeniczną najlepiej rozłożyć sobie na cztery posiłki. Jeżeli nie chcesz aż tak często gotować, spokojnie możesz też zjadać na co dzień trzy większe porcje jedzenia, aby jeszcze bardziej się nim nasycić i nie doprowadzać do zbyt gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Nie zapominaj też o płynach. W trakcie stosowania diety ketogenicznej pij przynajmniej dwa litry wody na dzień, a najlepiej jeszcze więcej, zwłaszcza jeśli trenujesz i robisz to regularnie. Sięgaj też śmiało po kawę i herbatę. Pamiętaj tylko, aby takich naparów pod żadnym pozorem nie słodzić. Jeżeli już koniecznie musisz je czymś uzupełnić, bo nie jesteś w stanie zdzierżyć smaku gorzkiej kawy lub gorzkiej herbaty, postaw na bezkaloryczny słodzik, czyli np. stevię albo erytrytol.

Na czym polega i jak przebiega keto adaptacja?

Musisz wiedzieć, że dieta ketogeniczna rzeczywiście działa, ale tylko wtedy, gdy odpowiednio się ją stosuje. A najciężej oczywiście zacząć. Ketoadaptacja trwa przeważnie cały miesiąc, więc najlepiej będzie, jeżeli od razu przygotujesz się na to, że pierwsze cztery tygodnie diety będą niestety dość ciężkie. Zanim twój organizm nauczy się brać energię z ciał ketonowych, mogą doskwierać ci nawracające bóle głowy, osłabienie mięśni, brak energii, ciągła senność, uczucie zmęczenia i różne inne podobne objawy. Jest to jednak coś normalnego i naturalnego. Pogódź się więc z tym, że teraz tak musi być i zamiast jakoś specjalnie się tym przejmować, po prostu dalej trwaj w swoim postanowieniu i czekaj cierpliwie na moment, w którym ketogeniczne żywienie przestanie być dla ciebie katorgą, a twój organizm nauczy się normalnie na nim żyć. Prędzej czy później ten efekt na pewno nastąpi. U niektórych przystosowanie do diety ketogenicznej potrwa właśnie te standardowe cztery tygodnie, podczas gdy u innych nastąpi szybciej bądź wolniej – tutaj nie ma jakiejś jednej sztywnej reguły.

Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie

Stan ketozy przeważnie jest wykorzystywany przy próbach odchudzania. Dietą ketogeniczną na ogół interesują się właśnie te osoby, które wciąż jeszcze walczą z nadwagą i otyłością, no i dlatego szukają alternatywnych rozwiązań dla klasycznych diet odchudzających, które często albo nie działają, albo nie działają wystarczająco dobrze i nie są w stanie doprowadzić do w pełni satysfakcjonujących efektów. Bardzo możliwe, że sam znalazłeś się w podobnym położeniu. Od dłuższego czasu usiłujesz pokonać swoje zbędne kilogramy i zbędne fałdki tłuszczyku, ale dalej nijak ci to nie wychodzi, albowiem żadna klasyczna dieta o obniżonej podaży kalorycznej nie działa na ciebie zbyt dobrze. Okazuje się natomiast, że dieta ketogeniczna, która pośrednio polega przecież na jedzeniu niemalże samego tłuszczu, na odchudzanie działa naprawdę świetnie. To jest właśnie jej główna zaleta. Jedząc niemalże sam tłuszcz z małym dodatkiem białka i minimalnym dodatkiem węglowodanów naprawdę możesz wspaniale o siebie zadbać. Medycyna się zmienia. Teraz wiemy znacznie więcej na temat mechanizmów działania organizmu niż kiedykolwiek wcześniej. Wychwalane dawniej węglowodany w końcu zaczęły być posądzane o doprowadzanie do stanów zapalnych, grzybic czy nawet niektórych nowotworów. Być może to właśnie tłuszcz okaże się dla nich najlepszym zastępstwem. Zwolennicy diety ketogenicznej już teraz tak właśnie twierdzą.

W przypadku diety ketogenicznej nie chodzi jednak wyłącznie o taki ogólny pozytywny na sylwetkę. Chodzi o coś znacznie większego i ciekawszego. Już kilka specjalnych badań naukowych pokazało bowiem, że w jadłospisie opierającym się niemalże na samym tłuszczu i to często tłuszczu nasyconym, który dawniej był uznawany za coś złego i szkodliwego, kryje się jednak niesamowity potencjał w kontekście leczenia bardzo poważnych chorób, takich jak przede wszystkim stwardnienie guzowate, ale też i padaczka lekooporna, na którą do tej pory niemalże nic nie działało. Już nawet ketoadaptacja jest w stanie poprawić stan pacjentów. Często też sami lekarze zalecają tę dietę pacjentom chorującym na insulinooporność. W ich przypadku typowy model “zdrowego” żywienia kompletnie się nie sprawdza, gdyż bazuje on przede wszystkim na węglowodanach, które pogłębiają tę insulinooporność, ponieważ jeszcze bardziej zmniejszają wrażliwość komórek na działanie insuliny. Rozwiązanie? Otóż wystarczy zastąpić cukier tłuszczem, aby insulinooporność natychmiast zniknęła! Minusy? Takowych prawdopodobnie nie ma. Jedyną wadą diety ketogenicznej może być to, że dla większości osób będzie ona jednak mocno restrykcyjna, a wręcz ograniczająca. Jak sam jednak wiesz, człowiek jest się w stanie przyzwyczaić absolutnie do wszystkiego. A gdy wie, co może na tym zyskać, motywacja do trzymania diety przychodzi sama i nie trzeba jej nigdzie szukać.

Przykładowy dzień na diecie ketogenicznej

Skoro zainteresował cię temat diety ketogenicznej, najprawdopodobniej sam zacząłeś czuć ostatnio, że nadmiar węglowodanów w diecie wcale nie wpływa na ciebie zbyt dobrze. Chciałbyś więc przetestować jakiś inny model żywienia. Dowiedziałeś się o istnieniu diety ketogenicznej i o tym, jak wiele osób ją sobie chwali, tak więc teraz już jesteś pewien, że chcesz ją wypróbować – chociażby przez kilka miesięcy. A rzeczywiście to ten model nietypowego żywienia może okazać się dla ciebie strzałem w dziesiątkę. Tutaj nie ma na co czekać. Nie ma co sztucznie wydłużać okresu przygotowań do diety ketogenicznej. Zamiast dalej rozważać wszystkie za i przeciw, po prostu postanów, że zaczniesz stosować tę dietę dokładnie od… teraz! Poniższy przykładowy jadłospis pomoże ci przetrwać przez pierwsze dni, a może i nawet pierwsze tygodnie na tej diecie. Pamiętaj, że później będzie tylko łatwiej. Początki zawsze są najtrudniejsze i najbardziej wymagające, więc trzeba po prostu jakoś je przetrwać, uzbrajając się w cierpliwość. Ten najgorszy okres minie najprawdopodobniej już po kilku dniach, no może jednym pełnym tygodniu. Niedługo potem cała twoja ketoadaptacja zostanie zakończona, a ty będziesz mógł powiedzieć, że rzeczywiście jesteś już na diecie ketogenicznej.

Dzień rozpoczynasz dobrym porządnym śniadaniem. Oczywiście śniadaniem pożywnym, nasycającym i dającym się energię na kolejnych kilka długich godzin, które najprawdopodobniej spędzisz w pracy. Aby pozytywnie nastroić się na czekające cię wyzwania, przygotuj sobie klasyczną jajecznicę na delikatnie przysmażonym boczku. Możesz też zmienić formę dania. Jeżeli akurat za jajecznicą nie do końca przepadasz, przed wylaniem jajek na patelnię ubij je trzepaczką wraz z solą i dodaj do nich odrobinę startego żółtego sera, a następnie smaż z obu stron po kilka minut pod przykryciem. Taki omlet również doskonale pasuje do smażonego boczku. A co można jeść na diecie ketogenicznej, jeżeli nie ma się ochoty na słone potrawy? Dobrym słodkim daniem na tej diecie będzie np. tłusty jogurt naturalny (a jeszcze lepiej – śmietana) podany z dużą ilością orzechów i równie dużą ilością naturalnego masła orzechowego. Takie posiłki możesz też serwować sobie w godzinach wieczornych. Będą one tak samo dobrą kolacją jak i śniadaniem.

W godzinach popołudniowych powinieneś natomiast spożyć coś naprawdę konkretnego, czyli jakiś porządny i większy obiad. Rolę gościa honorowego w tym posiłku odegra oczywiście spory kawał mięsa. Może być to jakiś stek z wołowiny, klasyczny schab albo nawet łosoś bądź tuńczyk. Wybraną rybę obrób sobie w dowolny sposób (smażąc ją na niewielkiej ilości oliwy z oliwy lub piekąc wraz z ulubionymi ziołami), a następnie umieść ją na talerzu wraz z niewielkim dodatkiem warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości kalorii. Unikaj ziemniaków, ryżu czy kaszy. Sięgaj natomiast po liście szpinaku albo kalafiora. Jak sam widzisz, dieta ketogeniczna jest oczywiście nieco restrykcyjna, ale naprawdę da się do niej przywyknąć i sam też jesteś w stanie to uczynić.