Regeneracja w sporcie

Regeneracja w sporcie

Umiarkowana aktywność fizyczna towarzyszy każdemu z nas w życiu codziennym. Dzieciakom biegającym po placu zabaw, kobietom zajmującym się dziećmi i domem, mężczyznom wyprowadzającym psa i grającym w ukochaną piłkę nożną z synami czy dziadkom spacerującym z wnukami. Prędzej czy później każdego z nas dopada przemęczenie i potrzebujemy odrobiny czasu na regenerację. Wystarczy wtedy krótki odpoczynek przy pysznej kawie, najlepiej z miłą osobą u boku czy też po prostu sen. Zazwyczaj po tym czasie wszystko wraca do normy i możemy nadal spokojnie funkcjonować.

Rola regeneracji potreningowej w sportach zawodowych

Natomiast zdecydowanie inaczej wygląda zarówno aktywność, jak i regeneracja u sportowców, szczególnie zawodowych. Podczas bardzo intensywnych treningów wytrzymałościowo – siłowych w organizmie dochodzi do znacznej utraty minerałów, mikrourazów w obrębie stawów czy więzadeł, zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, czy układu odpornościowego. Niestety jest to prawda. Sportowcy z powodu chronicznego stanu zapalnego nadużywają leków przeciwbólowych (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) czy inhibitorów pompy protonowej (w przypadku refluksu żołądkowo – jelitowego). Również podwyższona (niejednokrotnie do przesady) podaż białka w diecie powoduje zaburzenia mikroflory jelitowej.

Regeneracja i poprawa wydolności w sporcie

O ile na nawadnianie zawsze znajdzie się czas, to na porządną regenerację już nie. Rozpoczyna się wtedy tzw. zamknięte koło. Przetrenowany organizm nie realizuje założonych planów wysiłkowych, co prowadzi do zmniejszenia częstotliwości treningów, następnie pogorszenia kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej (bo przecież musimy być najlepsi w tym, co robimy).

Tym sposobem doprowadzamy do pogorszenia wyników sportowych. Często słyszymy, że doskonale zapowiadający się sportowiec wpadł w depresję w krótkim czasie po występie na olimpiadzie, na której był o krok od zdobycia medalu. Wysoko zawieszona poprzeczka, duże ambicje, wiele godzin spędzonych na salach treningowych, czynią swoje. Zdarza się, że na porządny odpoczynek, relaks, po prostu brakuje już czasu.

Dlatego musimy wpoić sobie zasadę, że przy zwiększonej aktywności ruchowej, musi być też czas na regenerację. Powtarzajmy to sobie, bo poza ulubionym sportem mamy jeszcze obowiązki domowe i zawodowe. Dzieci, które zabieramy na coraz to dłuższe wycieczki rowerowe, bo przecież są coraz starsze, więc i wytrzymalsze, ale odpoczynku nadal potrzebują. Rodzice, którzy powinni dostosować swój wysiłek do wieku, jak i zażywanych leków i których organizmy szybciej się męczą

Postawmy na ruch! Postawmy też na regenerację!

Jak możemy prawidłowo zregenerować swój organizm?

Sposobów jest kilka. Najrozsądniej byłoby zastosować je po prostu wszystkie, ponieważ dotyczą różnych aspektów.

Najważniejsze to nawodnienie

Podczas wysiłku pocimy się, tracimy wodę wraz z elektrolitami takimi, jak sód, potas, wapń, magnez, chlor, żelazo, mangan czy molibden. To, ile płynów powinniśmy uzupełnić, łatwo policzyć. Wystarczy stanąć na wadze przed intensywnym treningiem i zaraz po nim. Różnica, którą uzyskamy, to ilość utraconej wody, którą po prostu musimy uzupełnić. Nasze ciało składa się w 70% z wody. Bez niej nie zachowamy w pełni sprawności umysłowo – motorycznej. Musimy pamiętać, że to dzięki wodzie do komórek organizmu transportowany jest tlen i inne składniki odżywcze. To woda rozrzedza krew, ułatwiając tym składnikom przepływ. To z wodą usuwamy z naszego ciała produkty przemiany metabolicznej, toksyny.

Najlepiej popijać wodę już w czasie treningu, małymi porcjami. Najlepsza będzie woda średnio zmineralizowana. Dla poprawy smaku możemy dorzucić do butelki plasterek cytryny, czy pomarańczy. Fajnym rozwiązaniem jest też dodanie do wody zielonej, czy białej herbaty. Jak wiemy, zawierają one sporą ilość przeciwutleniaczy, które pomogą nam jeszcze zwalczyć wolne rodniki, wytworzone podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Możemy też zakupić gotowe napoje izotoniczne lub przygotować je samemu. Przepisów znajdziemy mnóstwo w internecie. Musimy tylko pamiętać, aby w kuchni był miód, sól (najlepsza będzie himalajska) i cytryna lub pomarańcza. Smak o niebo lepszy niż izotoników kupionych w sklepie.

Dietetycy sportowi uważają, że dobrym i zdrowym pomysłem na nawodnienie będzie zjedzenie soczystych owoców. Na przykład arbuza. Ale to już naprawdę po przyjściu do domu. Wiadomo z jakiego powodu.

Sen, odpoczynek, relaks

O dobroczynnym wpływie snu nikomu chyba nie trzeba przypominać. Podczas gorszej pogody zdarza nam się uciąć sobie drzemkę, po której wstajemy jak nowo narodzeni. W procesie regeneracji sen również odgrywa ważną rolę. Zajmując się sportem zawodowo, czy prowadząc intensywną aktywność ruchową jako hobby, musimy pamiętać o stałym rytmie dobowym, przeznaczając w nim około 6-8 godzin na sen, Najlepiej, jeśli po godzinie 23 mocno już śpimy. To wtedy jest ten magiczny czas, kiedy nasz organizm wydziela hormon wzrostu. Hormon, który odpowiada nie tylko za prawidłowy przyrost wzrostowy u małych dzieci, ale również za przyrost tkanki mięśniowej. To także nocą, podczas snu, goi się większość mikrourazów.

Trening sportowy, a regeneracja

W chaosie dzisiejszego dnia naprawdę łatwo się zagubić. Cieszymy się, że w morzu obowiązków zawodowych i prywatnych, znajdujemy jeszcze czas na aktywność fizyczną. Znaczna część z nas, uważa, że uprawiając sporty, odpoczywa. Jest w tym trochę prawdy. Ale czy na pewno o takim tylko odpoczynku marzymy? Trzeba przyznać szczerze – nie umiemy odpoczywać. Ciężko nam to przychodzi. A relaks jest naprawdę ważny. Kiedyś w końcu musi odpocząć nasze ciało i nasz umysł. Poświęćmy trochę czasu na taki prawdziwy chillout. Zgaśmy światła w łazience, zapalmy świece, postawmy kieliszek dobrego wina i zanurzmy się w relaksującej kąpieli. Ostatnio dużo mówi się o cudownym działaniu kąpieli w płatkach magnezowych. Coś w tym jest, gdyż od dawien dawna magnez uważa się za superminerał. Sole takie, na bazie chlorku magnezu, wydobywa się z bogatych złóż położonych ponad kilometr w głąb ziemi. Półgodzinna kąpiel pozwoli nam intensywnie zregenerować mięśnie, wyciszyć ciało i umysł, co pozytywnie wpłynie na nasz nastrój, kreatywność, da siłę do walki z kolejnym dniem. Co ciekawe, badania wykazały, że chlorki magnezu przenikają przez skórę człowieka, wpływając tym samym na poziom magnezu w organizmie.

Aktywne formy regeneracji – masaże, kąpiele lodowe, sauna

Przetrenowane mięśnie potrafią dać o sobie znać. Zwiększone napięcie, ból, uszkodzenia tkanki łącznej to częste skutki uboczne mocnego treningu. Masaż jest jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia bólu i napięcia mięśniowo – powięziowego. Poza tym masowanie pobudza naczynia krwionośne i limfatyczne, dzięki czemu usuwane są szkodliwe produkty przemiany materii, a poprawia się ukrwienie skóry i mięśni. Wizyta u masażysty zawsze rozpoczyna się masażem klasycznym. Dopiero potem wdrażamy masaż sportowy charakteryzujący się zwiększoną siłą nacisku i szybszym tempem. Co ważne, masaż ten jest tylko dla sportowców. Absolutnie nie zaleca się go osobom nie uprawiającym sportu. Nie powinno się również masować osób przeziębionych czy po rekonwalescencji. Masaż ten powoduje czasem ból.

Sportowcy korzystają również z masażu gorącymi kamieniami wulkanicznymi, podgrzanymi do temperatury 60 stopni. Masaż ten polega na sprężystym odkształcaniu tkanek za pomocą kamieni. Oprócz masażu klasycznego, mamy też drenaż limfatyczny.

Masaż tkanek głębokich to natomiast masaż klasyczny z największą siłą nacisku. Zmniejsza napięcie, poprawia płynność pracy stawów, przeciwdziała bólowi.

Hartowanie ciała zimnem oraz ciepłem również sprzyja regeneracji.

Kąpiele lodowe zmniejszają obrzęk i ból, znacznie poprawiają cyrkulację krwi w organizmie, wspomagają transport produktów przemiany materii, na przykład kwasu mlekowego poza mięśnie. Terapia zimnem wykorzystywana jest w leczeniu wielu schorzeń. Pozwala na naprawdę szybką regenerację, eliminując ból i skurcze mięśni.

Natomiast gorące kąpiele – sauna – mają za zadanie przyśpieszyć usuwanie szkodliwych metabolitów z organizmu a także zlikwidować ból poprzez rozgrzanie naciągniętych mięśni. Dodatkowo sauna pobudza układ nerwowy, przez co zwiększa się siła i szybkość skurczu mięśniowego, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa dotlenienie tkanek.
Przy kąpielach zimnych czy też ciepłych należy pamiętać o zasadzie stopniowania. W lodowatej wodzie zanurzamy się stopniowo, tak żeby uniknąć szoku termicznego. Natomiast do sauny wchodzimy najpierw na najkrótszy czas i powoli wydłużamy pobyt w cieple. Tym sposobem unikniemy utraty przytomności.

Odpowiednio dobrana dieta.

Optymalne dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla człowieka o wzmożonej aktywności fizycznej to około 60-70% kalorii pochodzących z węglowodanów, 10% z produktów białkowych oraz 20-30% z tłuszczów. Widać zatem, że dieta osób aktywnych powinna obfitować w produkty spożywcze bogate w węglowodany i błonnik, a być uboga w tłuszcze. Przy czym ilość kalorii powinna być dostosowana do masy ciała.

Należy pamiętać, że bezpośrednio po treningu, powinniśmy dostarczyć organizmowi dawkę węglowodanów i białka. Do 2 godzin po wysiłku nasze ciało najefektowniej wykorzystuje wartości odżywcze. Wiele osób posiłkuje się gotowymi suplementami, które wystarczy tylko rozpuścić w wodzie. Producenci często dodają do nich aminokwasy, które pomagają budować masę mięśniową.

Jak wspierać regenerację sportowca?

W modzie są też suplementy z siara bydlęcą oraz różeńcem górskim.

Siara bydlęca to nic innego jak płyn wydzielany przez gruczoły mleczne samic krów, kóz, owiec czy koni. Badania potwierdzają, że siara ta wykazuje nawet tysiąckrotnie silniejsze działanie na organizm niż siara ludzka. Colostrum jest substancją bezpieczną i może być wykorzystywana w leczeniu chorób autoimmunologicznych, nowotworowych czy niedoborów odporności. W sportowym świecie siara bydlęca zasłynęła dzięki właściwościom immunologicznym, silnie regeneracyjnym. W tworzeniu suplementów wykorzystano fakt, że siara zawiera wiele czynników wzrostu, w tym insulinopodobny czynnik wzrostu 1, który stymuluje wzrost tkanki mięśniowej i poprawia jej funkcje.

Różeniec górski natomiast to roślina znana Azjatom od dawien dawna, którzy uważają, że działanie różeńca pokrywa się z działaniem wychwalanego przez wszystkich żeń – szenia. W Polsce znajdziemy ją na obszarze parków narodowych położonych w Karpatach i Sudetach.

Czy te suplementy faktycznie działają? Myślę, że tak. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło: różeniec górski opinie. Mnóstwo opinii pozytywnych. Od starszych i tych młodszych. Sportowcy na swoich blogach też zachwalają produkty z tą rośliną. Co w niej ma moc? Ekstrakt pozyskiwany z bulwy, który zawiera mnóstwo polifenoli i składników mineralnych (chrom, miedz, cynk, selen). Preparaty wspomagają walkę ze stresem, wspierają układ sercowo – naczyniowy, przyśpiesza procesy regeneracyjne organizmu po wysiłku fizycznym, podnosi koncentrację.

Pamiętajmy, że regularnie uprawiając dowolną, ulubioną aktywność fizyczną, dbamy też o naszą psychikę. Ruch wpływa na neurohormony w układzie nerwowym, które odpowiadają za nasz nastrój, poziom lęku czy stresu. Im więcej będziemy się mądrze ruszać, tym bardziej będziemy szczęśliwi.