Skurcz izometryczny (trening izometryczny)

Wszystko o: treningu izometrycznym

Istnieje mnóstwo różnych odmian aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc często mówi się o tym, że ważne jest to, by po prostu regularnie trenować, jednakże tym tego treningu też ma znaczenie, a na pewno ma on wpływ na uzyskiwane efekty. Dobrze by zatem było, abyś ćwiczył tak, by na tych ćwiczeniach rzeczywiście coś osiągać i dochodzić do swoich celów. Jeżeli więc tak się wcale nie dzieje, a od jakiegoś czasu zauważasz wręcz, że twoje treningi praktycznie w ogóle nie zmieniają już twojej sylwetki, najwyższa pora coś z tym zrobić i – być może – przekonać się do jakiejś nowej formy aktywności. Czy wiesz w ogóle, czym jest skurcz izometryczny? Dochodzi do niego w momencie, gdy pojawia się napięcie mięśniowe, ale jednocześnie mięśnie nie zmieniają swojej długości. To właśnie ten typ skurczu wykorzystywany jest w treningu izometrycznym, którym właśnie powinieneś się zająć, skoro zależy ci na tym, by osiągać więcej niż dotychczas.

Trening izometryczny – co to właściwie jest?

Na wstępie warto powiedzieć, że jest to trening dobry absolutnie dla każdego. Twoja aktualna forma czy kondycja nie mają tu znaczenia. Nie ma też znaczenia to, czy przebyłeś ostatnio jakąś kontuzję lub uraz i przez to zostałeś wykluczony z jakichś cięższych siłowych treningów. Akurat ćwiczenia izometryczne bardzo często są wykorzystywane w okresach rehabilitacji i rekonwalescencji. Swoim pacjentom polecają je sami fizjoterapeuci, a oni akurat znają się na rzeczy i wiedzą, co dla osób ćwiczących byłoby skuteczne i bezpieczne. W przypadku treningów izometrycznych nie ma też większego znaczenia poziom zaawansowania osoby ćwiczącej. Nawet jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, bo nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś albo zdarzyło ci się to robić ostatnio w szkole średniej, z treningami izometrycznymi bez trudu dasz sobie radę, bo zawsze można je dostosować o posiadanych umiejętności, swojej kondycji i siły mięśni – nie muszą być one wcale bardzo ciężkie czy wymagające.

Zasady działania treningu izometrycznego są jednak zgoła inne od tych obowiązujących przy różnych innych treningach siłowych. Tutaj największe znaczenie ma skurcz izometryczny. Jeżeli dalej nie wiesz, czym on jest, najpierw trochę sobie o nim poczytaj i zapoznaj się z jego mechaniką działania, by wiedzieć, do czego masz w ogóle dążyć. Ogólnie rzecz biorąc każdy trening izometryczny będzie bazować właśnie na tym izometrycznym skurczu. Wykorzysta się w nim ćwiczenia, które pozwolą na maksymalne napinanie mięśni, ale zarazem nie będą tych mięśni wydłużać czy jakkolwiek inaczej zmieniać ich długości. Ważne jest to, by to napięcie było naprawdę porządne. W ostatniej fazie każdego ruchu zawsze staraj się maksymalnie spinać mięsień i w ten sposób zmuszać go do jeszcze cięższej pracy. Inaczej się po prostu nie da. Jeżeli mięsień ma się wzmacniać i ma rosnąć, trzeba mieć wobec niego duże oczekiwania. Pamiętaj, że twoja siła często wynika w głównej mierze z twojego nastawienia psychicznego. Jeżeli nastawisz się na to, że dasz sobie radę z wykonaniem absolutnie każdego ćwiczenia, najprawdopodobniej rzeczywiście tak właśnie się stanie, a twój trening przeniesie się wtedy na zupełnie inny pozom i stanie się tak efektywny, jak nigdy wcześniej.

Podstawowe zasady treningu izometrycznego

Każdy pojedynczy trening izometryczny może wyglądać inaczej. Gdy już nabierzesz w nim doświadczenia, będziesz w stanie samodzielnie układać swoje sesje ćwiczeń, ale jeśli póki co nie wiesz, jak to zrobić, skorzystaj z gotowych schematów i planów. Poszukaj ich w Internecie. Nie ma nic złego w kopiowaniu czyichś planów, jeżeli tylko są one dobre i zostały upublicznione i przeznaczone do wzięcia za darmo. Możesz też skorzystać z pomocy trenera personalnego. Wykup sobie u niego ze dwa czy trzy spotkania, aby w ich trakcie skoncentrować się tylko i wyłącznie na opanowaniu ruchów izometrycznych. Taka typowa pojedyncza sesja treningowa będzie składać się zwykle z kilku serii, w trakcie których przez kilkadziesiąt sekund będziesz napinać poszczególne grupy mięśniowe. Przerwy między tymi poszczególnymi seriami nie muszą być wcale długie. Spokojnie mogą potrwać zaledwie kilka czy maksymalnie kilkanaście sekund. Po tym czasie od razu wróć do ćwiczeń i solidnie je wykonaj. O dziwo jeden trening izometryczny na ogół nie trwa dłużej niżeli piętnaście minut. Istnieją też oczywiście różne jego odmiany, jednakże zanim do nich przejdziesz, opanuj podstawę, aby dopiero potem zacząć z nią kombinować.

Ważne jest też to, by taki trening powtarzać regularnie. Jako że jest on krótki i łatwy do przeprowadzenia, śmiało możesz go wpleść w swój aktualny plan treningowy, by wykonywać go wraz z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi albo je nim uzupełniać. W takim przypadku powinieneś postawić na treningi trzy razy w tygodniu. Jeżeli już teraz wiesz, że to dla ciebie za dużo, staraj się wykonać taki trening izometryczny przynajmniej co trzy lub co cztery dni. Pamiętaj, że to dzięki niemu jesteś w stanie osiągać na siłowni znacznie więcej, bo to właśnie podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych uczysz się pracować z różnymi grupami mięśniowymi, co później przekłada się na lepsze i efektywniejsze wykonywanie tradycyjnych ruchów siłowych (czy to z ciężarem, czy to z masą własnego ciała). Nieco inaczej trzeba jednak postąpić w momencie, gdy trening izometryczny ma być elementem rehabilitacji. Jeżeli więc z jego pomocą chcesz szybciej wrócić do dobrej formy po przebytej kontuzji czy jakimkolwiek urazie, postaraj się o to, by trenować niemalże codziennie. W tygodniu rób sobie jedynie dwa dni przerwy. Absolutnym minimum w przypadku rehabilitacji są natomiast trzy takie treningi izometryczne w tygodniu.

Trening izometryczny – dla kogo?

Absolutnie każdy, kto chce prowadzić aktywny tryb życia lub właśnie stara się to robić, powinien wiedzieć, czym jest skurcz izometryczny i jak go osiągnąć, czyli jak zmusić do niego mięśnie. Każdy, czyli zarówno osoba bardzo zaawansowana, jak i osoba początkująca. Twój staż treningowy nie ma tu prawie żadnego znaczenia. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz sportowy tryb życia, czy od lat spędzasz swój wolny czas właśnie na siłowni, śmiało możesz wprowadzić do swojej codzienności właśnie treningi izometryczne. Są one doskonałym prozdrowotnym rozwiązaniem także dla osób kontuzjowanych. Nie chodzi tu nawet o to, że ułatwiają one rehabilitację, ale o to, że pomagają szybciej wrócić do formy w momencie, gdy wciąż ma się jeszcze do czynienia z jakimiś urazami. To ważne, abyś w przypadku takich sytuacji starał się dbać o swoje mięśnie. Treningi izometryczne są naprawdę znakomitą i skuteczną formą rehabilitacji. Jeżeli więc dokucza ci jakiś poważniejszy uraz, zapytaj o nie swojego fizjoterapeutę. Najprawdopodobniej to właśnie on sam dodatkowo zachęci cię do częstszego powtarzania ćwiczeń izometrycznych i aktywnej pracy nad mięśniami.

Izometria przy treningach siłowych

Istnieje jeszcze jedno rewelacyjne zastosowanie ćwiczeń izometrycznych. Z jakiegoś bowiem powodu trenerzy personalni bardzo często polecają je swoim podopiecznym, ale głównie tym podopiecznym, którzy dopiero rozpoczęli trenowanie, a nigdy wcześniej nie mieli do czynienia z typowymi treningami siłowymi. Tutaj akurat wszystkiego trzeba się nauczyć. Jeżeli bowiem dopiero od niedawna ćwiczysz na siłowni, prawdopodobnie wciąż masz problemy z tzw. czuciem mięśniowym. Niby wykonujesz przysiad, ale wcale nie czujesz, by podczas tego ćwiczenia jakiekolwiek mięśnie się napinały. Gdy wykonujesz mobilizację obręczy barkowej, możesz dostrzec, że coś dzieje się z górną partią ciała, ale nie być w stanie powiedzieć, jakie mięśnie właśnie się napinają. Ćwiczenia izometryczne dostarczają ci właśnie tego rodzaju informacji. Uczą cię czucia mięśniowego, co przekłada się bezpośrednio na późniejsze lepsze wykonywanie wszystkich ćwiczeń. Po prostu uczysz się je wykonywać w sposób poprawny technicznie. Dzięki temu każda twoja kolejna sesja treningowa zrealizowana na siłowni daje ci naprawdę rewelacyjne efekty.

Ale nie tylko początkujący adepci siłowni mogą coś zyskać na wykonywaniu ćwiczeń izometrycznych. Powinieneś się nimi zająć nawet w sytuacji, gdy od lat chodzisz na siłownię i wiesz doskonale, czym jest czucie mięśniowe. Osoby zaawansowane mają niejako inne problemy. Potrafią świetnie wykonywać wszystkie podstawowe ćwiczenia i to wykonywać je z prawidłową techniką, ale nieraz narzekają na tzw. stagnację, czyli okres, w którym nie potrafią ruszyć dalej i zmusić mięśni do cięższej pracy. Jeżeli więc od jakiegoś czasu nie potrafisz poprawić swojej siły, zamiast skupiać się na próbach dokładania obciążenia, lepiej trochę sobie odpuść i część czasu przeznaczanego do tej pory na treningi siłowe przeznacz na treningi izometryczne. Powinny być one jednak stałą częścią całego twojego planu ćwiczeń. Takie treningi szczególnie dobrze wpływają też na wygląd sylwetki, bo pod ich wpływem mięśnie stają się twardsze i mocniejsze, dzięki czemu później dużo lepiej się prezentują i są jednocześnie bardziej widoczne.

Czy treningiem izometrycznym można zastąpić siłownię?

Oczywiście nie. Tak jak to już było powiedziane, trening izometryczny działa bardzo dobrze pod różnymi względami, ale jest on jedynie uzupełnieniem typowego treningu siłowego, dlatego w żadnym wypadku nie może go zastąpić. Skurcz izometryczny nie ma na celu poprawy siły czy wyglądu mięśni. Oczywiście później może się on przełożyć na osiąganie lepszych efektów, ale sam w sobie do tych efektów nigdy nie doprowadzi. Pamiętaj o tym. Jeżeli zależy ci na tym, by naprawdę zmieniać swoją sylwetkę i efektywnie ją kształtować, a jeszcze do tego budować siłę mięśni i sprawiać, by stawały się one mocniejsze, musisz po prostu wykonywać klasyczne treningi siłowe, bo nic nie jest w stanie ich zastąpić. Siłownia to idealnie miejsce do popracowania nad swoim ciałem. To właśnie w tej placówce zadbasz o swoje zdrowie, kondycję i wygląd. Treningi izometryczne częściowo ci w tym jednak pomogą i sprawią, że efekty klasycznych treningów siłowych będą po prostu lepsze.