Trening na siłę -plan treningowy (rozpiska) i najważniejsze zasady

Trening na siłę – ćwiczenia i jadłospis

Trening na siłę należy oprzeć na ćwiczeniach, które wykorzystują wolne ciężary. Mowa tutaj o sztangach, hantlach i innych obciążeniach. Osoby nie mające jednak odpowiedniego sprzętu, mogą do ćwiczeń wykorzystać masę własnego ciała.

Poprawnie wykonywane ćwiczenia na siłę mogą przynieść zadowalające efekty w stosunkowo krótkim czasie. Budując siłę musimy zadbać o wszystkie partie mięśni. Należy tutaj zwrócić uwagę nie tylko na mięśnie w okolicy klatki piersiowej, ale również na nogi. Obciążenia należy dostosować do swoich możliwości i aktualnej masy ciała. Osoby lżejsze będą musiały wykorzystywać do ćwiczeń mniejsze ciężary.

Warto tutaj wspomnieć, iż silnych mięśni nie zbudujemy wyłącznie z pomocą ćwiczeń. Niezwykle ważna będzie w tym procesie odpowiednie dieta, która dostarczy do organizmu potrzebne składniki odżywcze. Mięśnie będą potrzebowały budulca, który pozwoli im się należycie zregenerować i odtworzyć. Podstawowym budulcem dla mięśni będzie białko, które będzie pełniło kluczową rolę w codziennej diecie.

Dostarczane do organizmu białko może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Oprócz białka ważną rolę będą pełniły również węglowodany, które dadzą nam potrzebną energię do codziennych ćwiczeń na siłowni. Odpowiedni jadłospis ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie przyczyni się do budowy silnych oraz dobrze natlenionych mięśni. Warto na początku drogi przygotować odpowiednią strategię, gdzie będzie zawarty plan treningowy wraz z codzienną dietą.

Jak ćwiczyć, żeby zwiększyć siłę?

Trening na siłę należy poprzedzić długa rozgrzewką, aby w ten sposób rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku fizycznego. Brak rozgrzewki może spowodować pojawienie się zakwasów i niepotrzebnych urazów, które będą wymagały leczenia. Podczas rozgrzewki mięśnie staną się bardziej elastyczne i poprawi się w organizmie nasze krążenie krwi. Ćwiczenia na siłę możemy wykonywać na siłowni lub w domu. Wybierając się na siłownię będziemy mieli więcej przydatnych narzędzi, które pomogą nam zbudować mocne mięśnie.

Dodatkowo poznamy tam wiele osób, które pomogą nam w treningach i będą nas motywować. Zdecydowanie łatwiej będzie nam zabrać się do pracy, gdy obok będzie trenował ktoś znajomy. Na siłowni będziemy mogli wymieniać się wzajemnymi wskazówkami odnośnie poprawności wykonywania poszczególnych ćwiczeń i codziennej diety. Jeśli zdecydujemy się na treningi w domu, to wówczas do ćwiczeń będziemy musieli wykorzystać masę własnego ciała. W domu często nie będziemy mieli odpowiednio dużo miejsca do tego, aby ustawić tam ławkę do ćwiczeń, sztangę lub rower stacjonarny.

Wśród ćwiczeń skutecznie budujących mięśnie przy wykorzystaniu masy własnego ciała należy wymienić pompki i przysiady. Pompki to popularne ćwiczenie, które pobudza podczas treningu wiele mięśni na naszym ciele. Warto jednak wykonywać różne rodzaje pompek, aby w ten sposób jeszcze efektywniej trenować. Mieszane pompki spowodują, że na ciele wzmocnimy różne partie mięśni. Przysiady pozwolą nam zadbać z kolei o nogi, które często są zapominane podczas budowania silnych mięśni.

Nasza sylwetka z pewnością nie będzie się dobrze prezentowała, gdy zadbamy jedynie o rozbudowaną klatkę piersiową. Podczas treningów niezwykle ważna będzie regularność i poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać z wielką starannością i według określonej liczby powtórzeń. Nigdy nie możemy iść na skróty podczas treningu i przerywać swoje ćwiczenia w połowie. Regularność będzie tutaj kluczowa do tego, aby z czasem zobaczyć pierwsze efekty swojej ciężkiej pracy. Podczas treningów nie możemy jednak zapomnieć o odpoczynku. Mięśnie potrzebują czasu do tego, aby skutecznie się zregenerować i zrosnąć. Podczas treningu w mięśniach będzie dochodziło do mikrouszkodzeń, które będą potrzebowały czasu do odbudowy. Regeneracja mięśni rozpoczyna się dopiero po treningu.

Warto w tym czasie zadbać o odpowiedni pokarm, który dostarcza mięśniom potrzebne białko i węglowodany. Możemy po treningu przygotować dla siebie koktajl proteinowy, który dostarczy do organizmu potrzebne witaminy, minerały i białko. Koktajl przygotujemy na bazie kefiru, maślanki lub jogurtu naturalnego. Do koktajlu można dodać owoce, miód lub płatki owsiane. Oczywiście nie można zapomnieć o specjalnej odżywce, która będzie zawierała omawiane wyżej białko. Odpowiednia suplementacja to kolejny element procesu budowania silnych mięśni. Suplementy diety należy jednak stosować mądrze, gdyż ich nadmierna ilość może zaszkodzić naszemu zdrowiu.

Jak szybko rośnie siła?

Budowa silnych mięśni to długotrwały proces, gdzie na ostateczny efekt składa się wiele czynników. Trening musi być wykonywany regularnie i najlepiej kilka razy w tygodniu. Istotne podczas treningu będą wybierane obciążenia i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Początkujące osoby mogą rozważyć zatrudnienie trenera personalnego, który pomoże nam na starcie. Profesjonalny trener personalny przygotuje dla nas plan treningowy i będzie czuwał nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń.

Z czasem będziemy mogli sami wykonywać większość ćwiczeń bez niczyjej pomocy. Podnosząc ciężary musimy jednak pamiętać, że niekiedy przyda nam się asekuracja. Jest to ważne w kontekście naszego bezpieczeństwa. Czasami zdarzają się sytuacja, że dana osoba może źle obliczyć swoje możliwości. Porządny trening na siłowni powinien wynosić przynajmniej czterdzieści minut. Wskazane jest jednak, aby trening wydłużyć przynajmniej do godziny. Pierwsze zmiany w budowie swojej sylwetki zobaczymy najprawdopodobniej już po miesiącu regularnych treningów. Mięśnie staną się bardziej rozbudowane i będziemy czuli w nich większą siłą. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość, gdyż niektóre osoby muszą trenować latami, aby osiągnąć założony efekt.

Co jeść, aby być silnym?

Codzienna dieta jest niezwykle ważna do tego, aby zbudować pięknie wyglądające mięśnie. Osiągnięcie założonego planu prawdopodobnie nie będzie możliwe, gdy nie zaczniemy spalać tkanki tłuszczowej. Niestety tkanka tłuszczowa spala się niezwykle ciężko i potrzebny jest do tego deficyt kaloryczny. Osiągniemy to jedynie wówczas, gdy całkowicie zrezygnujemy z produktów, które będą zawierały dużą liczbę kalorii. Najwięcej kalorii dostarczają do organizmu produkty słodzone i przetworzone. Cukier biały z pewnością nie pomoże nam w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Zjadając cukier w pokarmie dostarczamy do organizmu jedynie puste kalorie i powodujemy stłuszczenie narządów. Cukier jest jednym z głównych czynników, które powodują otyłość.

Myśląc o pięknej sylwetce musimy natychmiast zrezygnować ze słodzonych produktów. Odbije się to korzystnie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Osoby spożywające nadmierne ilości cukru są ociężałe i często nie mają motywacji do ćwiczeń. Dieta na siłę powinna opierać się na produktach zdrowych, które zawierają duże ilości białka, błonnika, witamin i minerałów. Do codziennego jadłospisu warto wprowadzić ryby morskie, które zawierają łatwo przyswajalne białko.

Ryby to źródło zdrowego białka zwierzęcego i potrzebnych kwasów omega-3. Potrzebne białko dostarczymy także w produktach roślinnych. Duże ilości białka znajdują się w roślinach strączkowych i orzechach. W codziennej diecie powinna znaleźć się ciecierzyca, fasola lub soczewica. Fasola to nie tylko cenne źródło białka, ale także błonnika i licznych witamin. Jedząc fasolę dostarczymy do organizmu witaminę C, A, E, niacynę, ryboflawinę, tiaminę, pirydoksynę i kwas foliowy.

Oprócz białka w diecie wspomagającej budowę mięśni nie może zabraknąć węglowodanów. Najwięcej węglowodanów dostarczymy mięśniom w różnego rodzaju kaszach. Warto tutaj wymienić kaszę manną, pęczak lub gryczaną. Węglowodany w diecie na siłę są ważnym źródłem energii.

Każda osoba regularnie trenująca potrzebuje ogromnej ilości energii, które dostarczają właśnie wspomniane węglowodany. Ich ilość w codziennej diecie należy dopasować do swojej masy ciała. Każda osoba wykazuje inne zapotrzebowanie na energię i węglowodany w pokarmie.

Podsumowanie wpisu pt. „Trening na siłę -plan treningowy (rozpiska) i najważniejsze zasady”

Co myślisz o dzisiejszym wpisie? Może chcesz coś dodać od siebie?
Napisz w komentarzu!