Dzienne zapotrzebowanie na białko węglowodany i tłuszcze (ile kcal i gramów?)

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze?

Każdy człowiek powinien w swojej codziennej diecie dostarczyć do organizmu określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Odpowiednia ilość tych składników odżywczych sprawia, że ludzki organizm może prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na określone składniki jest inne u ludzi ze względu na różne czynniki, które charakteryzują daną osobę.

Większe zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany mają z reguły mężczyźni, którzy w odróżnieniu od kobiet często potrzebują tych składników do budowy mięśni. Inne zapotrzebowanie będzie także u osób trenujących regularnie sport.

Osoby ćwiczące regularnie potrzebują znacznie więcej składników odżywczych, aby poprawić wydajność organizmu, zwiększyć siłę mięśni i poprawić pracę serca. Sportowcy trenujący sporty siłowe z reguły potrzebują zdecydowanie więcej białka, które jest podstawą ich codziennej diety i pomaga im w budowie silnych mięśni.

Białko jest niezwykle istotne do produkcji hormonów, które regulują poprawną pracę całego organizmu. Wśród hormonów znajduje się prolaktyna, glukagon, gonadotropina oraz tyreotropina. Warto tutaj wspomnieć, iż białko jest niezbędne w przypadku osób, które cierpią na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. W ich wypadku zaleca się spożycie pokarmu, który jest bogaty w przyswajalne białko.

Zawarte białko w pokarmie wspiera poprawną pracę tarczycy i produkowanych przez nią hormonów. Zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze jest różne i zależy od wielu czynników. Dietetycy pozwalają obliczyć każdej osobie dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze według specjalnego wzoru. Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania jest konieczne sprawdzenie swojej masy ciała, gdzie na każdy kilogram odpowiada określona ilość białka, węglowodanów i tłuszczy.

Procentowo przyjmuje się, że w ciągu doby zapotrzebowanie na białko znajduje się w okolicy od dwudziestu do maksymalnie trzydziestu procent. W przypadku węglowodanów zapotrzebowanie jest największe i wynosi do sześćdziesięciu pięciu procent. Tłuszcze według dietetyków powinny w ciągu dnia stanowić maksymalnie do dwudziestu pięciu procent zjadanego pokarmu. Warto tutaj jednak wspomnieć, iż istnieją najróżniejsze diety, gdzie poszczególne składniki odżywcze różnią się.

Przykładem jest dieta ketogeniczna, gdzie głównym jej składnikiem są tłuszcze, a węglowodany stanowią jedynie dziesięć procent. Kwestię odżywiania najlepiej przedyskutować z dietetykiem, który zaplanuje nam odpowiednio zbilansowaną dietę dostosowaną do rytmu dnia i indywidualnego zapotrzebowania.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko węglowodany i tłuszcze?

Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała wymagana jest proporcja:

• 20–30 % białka
• 50–65 % węglowodanów
• 15–25 % tłuszczów

Natomiast w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

• 1–2 g białka /kg masy ciała
• 3–5 g węglowodanów /kg masy ciała
• 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała

Jak dostarczyć do organizmu potrzebne składniki odżywcze?

Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze, wymaga zastosowania odpowiedniej diety. Osoby chcące dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość substancji odżywczych muszą dopilnować, aby w diecie znalazły się produkty bogate w łatwo przyswajalne białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Białko najlepiej dostarczyć do organizmu poprzez jedzenie roślin strączkowych, ryb i mięsa.

Dużą ilość dobrego białka można znaleźć praktycznie we wszystkich nasionach roślin strączkowych. Należy wymienić tutaj fasolę, soczewicę, ciecierzycę i soję. Fasola to idealne źródło białka, którego znajdziemy tam naprawdę wiele.

Oprócz białka w fasoli można znaleźć również potrzebny błonniki i liczne witaminy. Wśród witamin zawartych w fasoli należy wymienić witaminę C, która wspomaga odporność organizmu, tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę. Dzienne zapotrzebowanie na białko można dostarczyć do organizmu poprzez wybrane nasiona, jak pestki dyni, migdały lub praktycznie wszystkie orzechy. Sportowcy regularnie trenujący sporty siłowe często przygotowują specjalne odżywki białkowe, które zaspokajają ich zwiększone zapotrzebowanie na ten proteiny. Odpowiednie tłuszcze to kolejny element codziennej diety, która pozwala utrzymać swój organizm w nienagannej formie.

Z tłuszczy należy zwrócić uwagę na nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej dostarczać do organizmu tłuszcze bezpośrednio z naturalnych produktów, które są nieprzetworzone. Bezwzględnie należy unikać tłuszczy, które pochodzą z produktów przetworzonych. W przypadku tłuszczy roślinnych ich idealnym źródłem są oleje. Należy wymienić tutaj oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej z nasion lnu.

Każdy z wymienionych olei dostarcza do organizmu olbrzymie ilości potrzebnych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Tłuszcze można znaleźć także w wybranych owocach, jak awokado lub marakuja. W przypadku tłuszczy zwierzęcych najlepiej dostarczyć je do organizmu poprzez jedzenie chudego mięsa i ryb morskich. Ogromnym źródłem tłuszczy są tłuste ryby morskie, jak makrela lub łosoś.

Prawidłowa dieta nie może pominąć węglowodanów, które są potrzebne do produkcji energii w organizmie. Najwięcej węglowodanów znajdziemy w pieczywie, ziemniakach, kaszach i makaronach. Należy pamiętać, aby unikać węglowodanów pochodzących ze słodyczy, napojów gazowanych lub innych produktów zawierających cukier biały.

Podsumowanie wpisu pt. “Dzienne zapotrzebowanie na białko węglowodany i tłuszcze”