Jak zwiększyć poziom testosteronu:



Hormony to potężne narzędzia! Będąc w niewłaściwej równowadze, mogą powodować różnego rodzaju problemy - depresję, niski popęd płciowy, słabe napięcie mięśni, słabe kości ... lista jest nieskończona.

Testosteron wpływa na tak wiele rzeczy, że każdy mężczyzna powinien poszukiwać wyższego poziomu testosteronu. Niestety wielu mężczyzn ma mniej niż idealne poziomy i wiem czego im brakuje. Widzę to cały czas z nowymi osobami które zapisują się na mój trening personalny online.

Co więc powinieneś zrobić, jeśli masz niski poziom testosteronu lub po prostu chcesz podnieść swoje poziomy w naturalny sposób?



Jak naturalnie zwiększyć swój testosteron



Wszystko co musisz zrobić aby podnieść swój poziom testosteronu podzieliłem na 3 sekcje - Pierwsze to Twoje "Co musisz zrobić", zanim zaczniesz wydawać duże pieniądze na wszystkie suplementy i spróbujesz fantazyjnych hacków, trzymaj się ważnych zasad.

Następnie przejdę do "Powinno się to zrobić". Jeśli zrobiłeś to co opisałem w etapie pierwszym zaczynasz etap drugi.

Wreszcie "Mógłbyś to zrobić". Są to ostateczne rozwiązania, niektóre z nich wiążą się z nakładami finansowymi lub mogą wydawać się nieco głupie. Jednak nadal powinieneś zobaczyć jakąś korzyść.

Wszystko, co wymieniłem wcześniej, to:

Testowane i używane przeze mnie z pozytywnymi wynikami.

Mają solidne naukowe dowody na to, że może podnieść poziom testosteronu (uwaga - nie wszystkie badania dotyczą ludzi, niektóre są na myszach / szczurach). Działa dobrze dla moich klientów.

Więc bez dalszych ceregieli, zacznijmy.

Rzeczy, które musisz ZROBIĆ, aby zwiększyć poziom testosteronu:



1. Spać więcej



Badania pokazują, że pomijanie snu może drastycznie obniżyć poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn. Po 1 tygodniu krótszym niż idealny czas trwania snu poziom testosteronu zmniejsza się o 10-15%.

Nie przejmuj się wydawaniem ciężko zarobionej gotówki na suplementy, jeśli nie śpisz przez 8 godzin w okienku 24-godzinnym.

Nadaj priorytet dla snu! Aby uzyskać więcej informacji na temat pozytywnych efektów snu i sposobów poprawy jego jakości.

2. Zjedz więcej tłuszczu



Tak, czytasz to poprawnie, jedz więcej tłuszczu. Jeśli nadal jesteś na niskiej zawartości tłuszczu w swojej diecie, to idziesz w złym kierunku.

Ale nie jedz niewłaściwego tłuszczu, Poczytaj o tym czym są nasycone i welonasycone kwasy tłuszczowe.

Cholesterol (który znajduje się w tłuszczach nasyconych) jest jednym z najważniejszych składników budulcowych testosteronu. Komórki przekształcają cholesterol w wolny testosteron. W rzeczywistości komórki testosteronu wytwarzane są z cholesterolu.

Badania pokazują, że dieta z mniej niż 40% całkowitej energii jako tłuszczu (i głównie ze źródeł zwierzęcych - tłuszczów nasyconych!) Prowadzi do obniżenia poziomu Testosteronu).

I pamiętaj, że tłuszcze nasycone działają najlepiej (razem z jednonienasyconymi tłuszczami - oliwa z oliwek, migdały, awokado itp.). W rzeczywistości wyższe spożycie tłuszczów wielonienasyconych (olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej szafranowy, margaryna itp.) jest powiązane z niższymi poziomami testosteronu.

Więc zjedz więcej tłuszczu, ale upewnij się, że jest to odpowiedni tłuszcz!

3. Podnieś duże obciążenia



Podkreślam, trening powinien być CIĘŻKI.

Mówię ciężkie, intensywne treningi z obciążeniem, z którym można wykonać tylko 2-8 powtórzeń. Im więcej mięśni używasz, tym lepiej.

Badania pokazują, że dobry stary przysiad sprawia, że organizm produkuje więcej hormonu wzrostu i testosteronu niż trening na maszynie ćwicząc podobny ruch na podobnych mięśniach. - Więc pomyśl o przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniach itp.

Myślisz, że to mówię, ponieważ jestem trenerem? Cóż, trening siłowy może indukować uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu niezależnie od wieku.

Należy zauważyć, że najlepszym sposobem podnoszenia ciężkich obciążeń jest zapewnienie odpowiedniej przerwy pomiędzy seriami. Polecam minimium 90 sekund i 3-5 minut, jeśli naprawdę chcesz się rozwinąć. W rzeczywistości badania wykazały, że dłuższe okresy odpoczynku (2min +) są lepsze dla zwiększenia poziomu testosteronu.

Zwróć jednak uwagę, że krótkie odpoczynki pomiędzy seriami wykazały, że mają pozytywny wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu. Nie lubisz czekać 3 minuty między seriami? Wykonaj jakąś pracę ruchową lub wykonuj inną część ciała (np. Ciężko przysiad, poczekaj 90 sekund, ciężka ławka, odczekaj 90 sekund).

Więc idź dalej i podnieś kilka ciężarów.

4. Uzyskaj trochę słońca (i / lub uzupełnij witaminą D)



Witamina D, która w rzeczywistości jest hormonem steroidowym, a nie witaminą, ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju i jakości nasienia. Również witamina D zwiększa poziom testosteronu. Badania pokazują, że mężczyźni, którzy uzupełniali witaminę D, po roku odnotowali znaczny wzrost poziomu testosteronu.

Powinieneś również wiedzieć, że wiele osób ma niedobór witaminy D. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu D jest ekspozycja na słońce. Potrzebujesz tylko 20-30 minut.

Oczywiście, jeśli Twoja skóra nie jest przyzwyczajona, użyj zdrowego rozsądku i zacznij powoli (ważne jest, aby zbudować tolerancję, zacznij od 10 minut dziennie i powoli pracuj do 20-30 minut).

Jeśli ekspozycja na słońce nie jest praktyczna (żyjesz w zimnym klimacie, jest zima lub Twoja praca ogranicza godziny na zewnątrz), rozważ bezpieczne łóżko do opalania, lub jako suplement w ostateczności z witaminą D3.

5. Mniej stresu



Kiedy jesteś pod wpływem stresu (czy to z powodu braku snu, stresu w miejscu pracy, stresu emocjonalnego, stresu ze złej diety, przetrenowania itp.), Twoje ciało uwalnia kortyzol. Kortyzol osłabia działanie testosteronu, co ma sens z ewolucyjnego punktu widzenia. Kiedyś nie istniał przewlekły stres, tak jak kilkudniowe napięcie przed egzaminem czy rozmową o pracę. W czasach starożytnych stres był krótkotrwały i uwalniał inne hormony, hamując testosteron. W końcu stres trwał chwilę, adrenalina krążyła w naszych żyłach, bo albo tygrys nas zje albo mu uciekniemy. Nie trwało to kilka godzin czy dni.

Dzisiejsze społeczeństwo jest miejscem stresu, przewlekły stres i zmęczenie nadnerczy są powszechne. Nie ma sensu próbować podnosić poziomu testosteronu, jeśli przetrenujesz się, przepracowujesz i jesteś w stanie szału.

Badania pokazują, że nawet jeśli zwiększysz poziomy testosteronu (co byłoby trudne w wymienionych warunkach), Twoje ciało i tak zablokuje pozytywne efekty.

Więc pracuj nad minimalizowaniem stresu w Twoim życiu. Dodatkowo, wysoki poziom stresu jest silnie skorelowany z przyrostem tłuszczu.

Rzeczy, które powinieneś ZROBIĆ, aby zwiększyć poziom testosteronu:



6. Zminimalizuj estrogen # 1: Unikaj plastiku



Estrogen jest ważny u mężczyzn, ale zbyt wysoki poziom ma różnego rodzaju negatywne konsekwencje - od ataków serca po raka prostaty. Równowaga między testosteronem a estrogenem (lub estradiolem) ma kluczowe znaczenie dla mężczyzny. Jeśli stosunek ten jest negatywny i estrogen zaczyna dominować, masz do czynienia z różnego rodzaju problemami - takimi jak wzrost komórek piersi, powiększenie prostaty i oczywiście niższy poziom testosteronu.

W rzeczywistości można powiedzieć, że równowaga między estrogenem i testosteronem jest ważniejsza niż rzeczywisty poziom testosteronu. Estrogen konkuruje o te same receptory, co testosteron. Z tych powodów przyjrzymy się sposobom obniżenia poziomu estrogenu.

Zaczynamy od plastiku. Wiele plastiku zawiera bisfenol A (BPA); BPA jest słabym syntetycznym estrogenem. Podobnie jak wiele innych chemikaliów używanych do wytwarzania tworzyw sztucznych, BPA jest czynnikiem zaburzającym działanie hormonów i może blokować lub imitować hormony oraz ich działanie w organizmie. Jeśli uważasz, że jesteś bezpieczny od plastiku BPA, zastanów się ponownie. Badania pokazują, że wolne od BPA tworzywo sztuczne ma podobny wpływ na estrogen w organizmie.

Więc co mam zrobić? Unikaj plastiku. Proste. Jeśli jednak musisz użyć plastiku, upewnij się, że go nie podgrzewasz (plastik nie powinien wchodzić do zmywarki ani kuchenki mikrofalowej!). I uważaj na konserwy, często w puszce jest żywica na bazie BPA, więc upewnij się, że korzystasz z puszek bez BPA.

7. Zminimalizuj estrogen # 2: Co nakładasz na skórę?



Wraz z unikaniem plastiku powinieneś także obserwować, co nakładasz na skórę. Twoja skóra jest narządem - pochłania wszystko prosto do krwi (tak właśnie wchłaniają się żele i krem ​​do zastępowania hormonów w Twoim ciele!) Traktuj swoją skórę jak drugą jamę ustną. Gdybym go nie zjadł, nie położyłbym jej na mojej skórze. Proste.

Kremy do opalania. Często zawierają one związki chemiczne, które są estrogenne - które zaburzają układ hormonalny. Pamiętaj, że my chcemy zminimalizować estrogen! Substancje chemiczne takie jak oktylo-metoksycynamonian znajdują się w większości filtrów przeciwsłonecznych. Homosalat - który jest blokerem UVB, jest również powszechnie stosowany i związany z zaburzeniem hormonalnym.

Co ja robię? Wiemy, że ważne jest, aby uzyskać trochę słońca do produkcji testosteronu, więc po prostu unikam stosowania kremu ochronnego na zewnątrz, a jeśli promieniowanie zrobi się zbyt intensywne, ukryję się lub znajdę cień.

W rzeczywistości wymagam, aby wszyscy moi klienci wychodzili na zewnątrz przez 20 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Muszą zrobić zdjęcie, żeby pokazać mi, że wyszli na zewnątrz tego dnia. Światło słoneczne jest tak ważne!

8. Zminimalizuj estrogen # 3: Unikaj parabenów



Jest to ściśle związane z powyższym punktem, ale chcę skupić się w szczególności na parabenie. Parabeny to szeroko stosowane środki konserwujące stosowane w produktach kosmetycznych i farmaceutycznych. Można je znaleźć między innymi w pastach do zębów, produktach do opalania, środkach do smarowania, żelach do golenia, szamponach i nawilżaczach. Niektóre pokarmy zawierają również parabeny.

Parabeny są nadal przedmiotem dyskusji w literaturze, ale istnieją dowody na to, że ciało pochłania je i niekoniecznie wszystkie wydalają się z moczem. Wiadomo również, że zaburza układ hormonalny organizmu i ma działanie estrogenopodobne. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój testosteron - wyeliminuj parabeny.

9. Przestań robić stacjonarne kardio



Znasz ten typ, 40 minut w 120bpm sesjach. A może to 10-kilometrowy bieg, który robisz 3 razy w tygodniu. Na pewno będziesz czuć się rozkosznie z tymi wszystkimi endorfinami, ale to nie pomaga w Twoim poziomie testosteronu.

Jedno badanie porównywało poziomy osób ćwiczących siłowo, grupę kontrolną i rowerzystów drogowych (wszystkie w tym samym wieku). Z 3, ciężarowcy mieli najwyższe poziomy T, podczas gdy zawodnicy wytrzymałościowi mieli najniższą. W literaturze dobrze wiadomo, że chroniczny trening wytrzymałościowy tłumi poziomy testosteronu u mężczyzn.

Nie chcesz zrezygnować ze swoich biegów lub wyczynów fitness? Zobacz następny punkt.

10. Sprint - szybko!



Sprint jak wielokrotnie wykazano ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Jedno badanie dotyczyło ciężarowców, którzy wykonywali sprinty 4x35m dwa razy w tygodniu. W przeciwieństwie do grupy kontrolnej (która kontynuowała podnoszenie, ale nie wykonywała sprintów) okazało się, że "Po czterotygodniowym programie treningowym całkowity testosteron i całkowity stosunek testosteron / kortyzol znacznie wzrosły w grupie (sprinterskiej)".

W innym badaniu zdrowi sportowcy wykonywali 4 x 250 m sprintów z 3 minutowym odpoczynkiem. Grupa, która wykonała sprint, miała "znaczny wzrost testosteronu"

Dlaczego tak jest? Dlaczego maratończycy mają tak niskie poziomy, a sprinterzy wysokie? Wiele z nich ma związek z kortyzolem. Wiemy, w jaki sposób poziom kortyzolu ma ogromny wpływ na testosteron. Cóż, wadą długotrwałego cardio w stałym tempie jest wyższy poziom kortyzolu - stresujesz ciało przez długi czas.

Podczas gdy sprinterzy (z odpowiednim odpoczynkiem) wykonują tylko krótkie (ale bardzo intensywne) skoki w kortyzolu i dają organizmowi wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił. Jeśli zaczniesz realizować program interwału sprintu, uważaj, aby nie przesadzić.

Zacznij powoli. 1 lub 2 sesje w tygodniu to więcej niż wystarcza, aby czerpać korzyści. Musisz zapewnić organizmowi dużo czasu na regenerację po intensywnym treningu.

11. Minimalizuj spożycie soi



Soja jest wszędzie. Tak wiele produktów spożywczych zawiera pochodne soi. Soja zawiera fitoestrogeny (estrogeny roślinne), które mają podobny wpływ na estrogen w organizmie. Wiele osób spożywa soję nieświadomych swoich ukrytych niebezpieczeństw.

Przeprowadzono liczne badania na zwierzętach pokazujące konsumpcję soi we wczesnym okresie życia i jej negatywny wpływ na wielkość jąder, niższy poziom testosteronu. Chociaż należy zauważyć, że istnieją pewne niespójności w badaniach.

Istnieją badania, które pokazują, że spożycie soi u ludzi prowadzi do niższej liczby plemników, ale niestety nie spoglądali oni na poziom testosteronu w badaniu. To (41) szczególne badanie porównywało produkcję estrogenu mężczyzn pijących białko sojowe z tymi, którzy piją serwatkę. Po dwóch tygodniach stwierdzili, że poziom estradiolu jest równy, jednak pijący soję mieli NISKI poziom testosteronu i WYŻSZY poziom kortyzolu.

Ostatnie dwa badania dotyczyły bezpośrednio poziomu soji i testosteronu. Pierwszy z nich dotyczył wprowadzenia konsumpcji mąki sojowej na poziom testosteronu. Okazało się, że Ci, którzy jedli mąkę sojową, obniżyli poziomy T podczas badania. Drugie badanie dotyczyło spożycia izolatów białka sojowego (proszek) u zdrowych mężczyzn. Naukowcy odkryli, że poziom testosteronu zmniejszył się po spożyciu proszku sojowego.

Podsumowując, ważne jest, aby wiedzieć, że ten temat jest nadal przedmiotem gorącej debaty i istnieje wiele niespójności w danych. Wiemy, że soja zawiera fitoestrogeny i wydaje się, że ma duży wpływ na organizm, w tym niektóre badania, które wykazują obniżony poziom testosteronu.

12. Spożywaj dużo cynku



Cynk zatrzymuje / spowalnia konwersję testosteronu w estrogen i wspomaga produkcję testosteronu. Badania wykazały, że suplementacja cynku zwiększa poziom testosteronu, a ograniczanie spożycia cynku drastycznie obniża poziomy T.

Najlepsze źródło cynku? Ostrygi. Jako inne źródło mięso, ryby lub surowe mleko. W przeciwnym razie zalecam suplementowanie cynku.

13. Węglowodany: Minimalizuj skoki insuliny.



Węglowodany odgrywają dużą rolę w określaniu poziomu testosteronu. Zacznijmy od tego, czego unikać. Po pierwsze, badania pokazują, że duża porcja cukru (75 g glukozy) obniżyła poziom testosteronu aż o 25%! . Wiem, że to dość ekstremalna dawka, ale możesz chcieć uniknąć ogromnej porcji cukru! Ponadto mężczyźni z zespołem metabolicznym mają niższy poziom testosteronu. Zespół metaboliczny często jest spowodowany przewlekłym wysokim poziomem cukru we krwi, co prowadzi do insulinooporności.

Wysokie poziomy insuliny przez długi czas (tj. częste przyjmowanie cukru przez cały dzień na bieżąco wiążą się ze słabą wrażliwością na insulinę) hamują syntezę hormonu płciowego, prowadząc do obniżenia hormonów płciowych w miarę starzenia się. Tak, nasze poziomy hormonów naturalnie zmniejszają się z wiekiem, ale chroniczne poziomy insuliny prawdopodobnie pogarszają ten efekt.

Gdy we krwi jest dużo insuliny, hormony płciowe (które mają być transportowane przez krew przez białka krwi zwane globuliną) pozostają związane lub zablokowane z globuliną, a nie zrzucane do celu (tj. nadnercza i narządy płciowe).

Tak, węglowodany są ważne dla zdrowego poziomu testosteronu (więcej o tym wkrótce), ale nie przesadzaj z tym.

Mylące węglowodany?

Insulina powoduje obniżenie poziomu testosteronu, więc lepiej obciąć węglowodany i lepiej spożywać więcej białka? Cóż, musisz zachować ostrożność przy spożywaniu białka - Nadmiar białka bez tłuszczu może również powodować wzrost poziomu insuliny.

Teraz, gdy wiemy, że przewlekłe skoki insuliny prowadzą do niższej produkcji testosteronu, mam nadzieję, że nie wysłałem Cię do obozu Low Carba! Istnieje kilka badań pokazujących, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa lub ketogenna prowadzi do wyższych poziomów kortyzolu (szczególnie u osób, które trenują) i obniżonego poziomu testosteronu. W przeszłości stosowałem diety o niskiej zawartości węglowodanów z pozytywnym wynikiem (zdobywając krajowy tytuł kulturystyki), jednak kluczem jest stosowanie cyklicznych powtórnych ładowań węglowodanów. Jeśli masz zamiar stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów z jakiegokolwiek powodu, pamiętaj, aby raz na tydzień sobie ich nie żałować.

Na koniec, jeśli uważasz, że znalezienie właściwej równowagi pomiędzy tłuszczem i węglowodanami jest po prostu trudne i że zamiast tego będziesz jadł dużo białka, zachowaj ostrożność. Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą w rzeczywistości mieć szkodliwy wpływ na poziom testosteronu.

14. Alkohol



To jest interesujące. Zawsze byłem przekonany, że alkohol ma ogromny (negatywny) wpływ na poziom testosteronu. Cóż, po przeprowadzeniu badań odkryłem, że niekoniecznie jest to w 100% prawdziwe.

W jednym badaniu oceniającym spożycie alkoholu stwierdzono, że zwiększone spożycie alkoholu prowadzi do wyższego poziomu wolnego i całkowitego testosteronu w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie pije alkoholu. Pijący mieli jednak niższy poziom testosteronu SHBG, chociaż ten rodzaj testosteronu jest związany z białkiem, co oznacza, że ​​nasze ciała nie mogą go użyć do budowy mięśni lub zwiększenia naszego nastroju.

To samo badanie wykazało, że picie zmniejszyło liczbę i jakość nasienia. I chcę wam przypomnieć - jest to artykuł na temat poprawy poziomu testosteronu, a nie ogólnego zdrowia, ponieważ istnieje wiele badań, które pokazują, że picie prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. Ten ostry wzrost testosteronu może wynikać z wpływu alkoholu na libido.

Z drugiej strony upijanie się ma wpływ na poziom testosteronu - szczególnie w krótkim okresie. Badania pokazują, że duże ostre ilości spożywania alkoholu w krótkim okresie doprowadziły do ​​spadku poziomu testosteronu o 20-23% po 24 godzinach! Pamiętaj jednak, że pijesz do skrajnego nadmiaru! Podobnie wiadomo, że przewlekłe nadużywanie alkoholu redukuje znacznie testosteron (co widać u alkoholików).

Innym problemem jest wyższy poziom estrogenów związanych ze spożywaniem alkoholu. Nie ma zbyt wielu badań na ten temat, ale to jedno szczególne badanie wykazało wzrost poziomu estrogenów, gdy patrzy się na pijących i nie pijących.

Należy również pamiętać, że efekt uboczny picia alkoholu to zanik cynku. Wiemy, że niski poziom cynku może obniżyć poziom testosteronu.

Coś innego do zapamiętania, jeśli lubisz piwo, to jedno badanie wykazało, że 2-3 piwa dziennie wykazały obniżenie poziomu testosteronu o prawie 7% w ciągu 3 tygodni. Chmiel powszechnie wiadomo, że zawiera silne substancje estrogenowe.

Wysokie poziomy estrogenu u mężczyzn są powiązane z niższym poziomem testosteronu. Chmiel sklasyfikowany jest również jako ziele anafadryczne - zmniejsza pożądanie seksualne!

Aby zwiększyć poziom testosteronu, jeśli chodzi o alkohol, polecam:

Unikaj picia piwa - szczególnie regularnie (nawet jeśli są to tylko 2 lub 3) Nie stresuj się, że wypijesz kilka drinków, ponieważ możesz cieszyć się krótkim skokiem w libido i spędzać miło czas! (Jednak upewnij się, że nadal masz odpowiedni sen, nie robisz żadnych głupich wyborów żywieniowych i uzupełniasz cynk).

15. Ziarna

Już wcześniej poruszyliśmy spożycie węglowodanów, teraz chcę zagłębić się w rodzaje węglowodanów, które powinieneś jeść i nie powinieneś jeść, aby zmaksymalizować poziom testosteronu. Rzeczy, których powinieneś unikać regularnie:

Gluten

Ziarna w ogóle (pszenica, kukurydza, jęczmień, brązowy ryż) Dotknijmy tych pojedynczo. Wykazano, że gluten zwiększa poziomy prolaktyny u samców myszy. Wyższe poziomy prolaktyny okazały się obniżać poziom testosteronu i prowadziły do ​​kurczenia się jąder.

Istnieją również badania, które pokazują, że wyższe stężenie prolaktyny nie zawsze wiąże się z niższym poziomem testosteronu, ale uważam, że istnieje wystarczający dowód, aby uniknąć glutenu z innych przyczyn zdrowotnych.

16. Zapewnij odpowiednie spożycie magnezu



Wiele osób ma niedobór magnezu. Magnez pomaga w wytwarzaniu snu i energii. Magnez może pomóc w produkcji testosteronu, szczególnie u osób z niedoborem. Istnieje wiele badań wskazujących na stosowanie magnezu i wyższy poziom testosteronu. A magnez jest stosunkowo tani.

Z tego powodu dodałem go do listy.

17. Kreatyna



Jeśli nie bierzesz już kreatyny ze względu na jej fizyczne lub kognitywne działanie zwiększające wydajność to możesz spojrzeć na jej przyjmowanie w celu zwiększenia wpływu na testosteron. Badania wykazały, że 5 gramów monohydratu kreatyny może zwiększyć poziom testosteronu i obniżyć poziom kortyzolu u mężczyzn.

Dodatek ten jest tak szeroko badany i znany, że nie można go zignorować bez względu na cel. Poza tym w dzisiejszych czasach jest tani. Dodaj 5g do koktajlu lub smoothie.

Rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom testosteronu:



Jeśli więc chcesz zmaksymalizować poziom testosteronu i / lub zastosowałeś wszystkie powyższe i nadal nie jesteś zadowolony z wyników (co byłoby zaskakujące), możesz spróbować poniżej. Zaznaczę, że niektóre z tych wskazówek mogą nie zawierać dowodów naukowych potwierdzających ich poparcie, podobnie jak w poprzednich punktach, ale mogę was zapewnić, że albo je używam (i uzyskuję pozytywne wyniki), albo klient ich użył z przyjemnymi wynikami lub wreszcie jest tak nową koncepcją, że nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić to w taki czy inny sposób.

18. Stań prosto



Naukowcy odkryli, że prosty ruch ciała "wyrażający moc poprzez otwarte, ekspansywne postawy" (tj. wyprostowanie się i poczucie dumy) może zwiększyć poziom testosteronu i zmniejszyć poziom kortyzolu, a także poprawić poczucie siły i tolerancję na ryzyko. Łatwizna! Twoja matka miała rację - nie garb się. Może to być poręczna sztuczka przed przemówieniem lub spotkaniem!

19. Użyj pyłku sosny



Nie mam żadnych mocnych dowodów, aby udowodnić, że to działa. Ale sam go wykorzystałem z dobrymi wynikami, a w Internecie jest wiele pozytywnych recenzji.

Pyłek sosny to androgen, co teoretycznie może podnieść poziom testosteronu - skutecznie czyniąc go naturalnym źródłem testosteronu.

20. Wywietrz swoje kule ;-)



Badania wykazują, że jeśli Twoje jądra stają się zbyt gorące, produkcja spermy i produkcja testosteronu zmniejszają się. Dlatego unikaj noszenia obcisłych majtek. Śpij nago. Miej zimny prysznic . Pamiętaj, że istnieje powód, dla którego Twoje kule zwisają poza Twoim ciałem!

21. Wygraj



Okazało się, że konkurowanie i wygrywanie w konkursach zwiększa poziom testosteronu. Przegrana okazała się obniżać poziom testosteronu. Więc idź i rzuć wyzwanie i po prostu upewnij się, że jesteś w tym dobry!

22. Jedz ekologicznie



Podobnie do tego, dlaczego powinniśmy unikać plastiku i parabenów, syntetyczne herbicydy i pestycydy mogą zawierać ksenoestrogeny, które imitują estrogen i inne substancje chemiczne, które zakłócają układ hormonalny organizmu.

Jest to wciąż gorący temat w społeczności żywienia / zdrowia, więc pozwolę Ci zrobić własne badania na ten temat. Co ja robię? Staram się jeść organiczne, kiedy tylko mogę.

23. Schudnąć



Wykazano, że mężczyźni z nadwagą mają niższy poziom testosteronu.

Jedno jest jasne i to jest, jeśli stracisz tkankę tłuszczową, prawdopodobnie Twój testosteron wzrośnie. Więc jeśli masz dużą nadwagę, zanim zaczniesz się martwić o to, jaki suplement przyjmiesz, aby pomóc Twojemu libido, po prostu zacznij pracować nad utratą kilku kilogramów.

Jeśli pracujesz nad kilkoma rzeczami, które opisałem powyżej (jak poprawa snu , spożywanie większej ilości tłuszczu , picie mniej, ciężkie treningi itd.) I tak najprawdopodobniej zaczniesz poprawiać skład swojego ciała. W przeciwnym razie, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, koniecznie zgłoś się do mojego programu szkoleniowego lub przeczytaj mój artykuł na temat utraty tkanki tłuszczowej.

24. Kwas D-asparaginowy



DAA to regulator aminokwasowy syntezy testosteronu. Kilka badań pokazuje krótkoterminowe zyski w testosteronie, a inne wykazały duże zyski w poziomie testosteronu u niepłodnych mężczyzn.

25. Forskolina



Forskolina jest ekstraktem z korzeni rośliny Coleus Foskohlii. Forskolina zwiększa poziomy cAMP (cyklicznego monofosforanu adenozyny), co z kolei powinno zwiększać aktywność hormonów (cAMP działa jako pośrednik między hormonami a komórkami organizmu).

Niektóre badania wykazały, że 250mg zwiększa testosteron o 33% - jednak badani byli otyłymi mężczyznami. Przeprowadzono również kilka badań in vitro, które wykazały pozytywne wyniki w przypadku testosteronu zwiększającego forskolinę.

Podobnie jak wszystkie zioła, polecam cykliczne podejście do ich stosowania.

26. Mucuna Pruriens



Badania wykazały, że jest to skuteczne w zwiększaniu poziomu testosteronu u zwierząt. Przeprowadzono dwa badania na ludziach, które wykazały pozytywne wyniki.

Jedno z badań wykazało, że Mucuna Pruriens (MP) zwiększyła poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn o 27%. Inne badania dotyczyły niepłodnych mężczyzn, więc wciąż jest za mało danych, aby stwierdzić, że MP działa dla zdrowych mężczyzn.

MP zwiększa dopaminę, co z kolei obniża poziom prolaktyny, to jest teoria, która wyjaśnia, dlaczego MP prowadzi do wyższego poziomu testosteronu. Należy zauważyć, że Mucuna Pruriens zawiera L-DOPA, który jest prekursorem dopaminy i jest stosowany w leczeniu choroby Parkinsona.

Z tego powodu zalecam wykonanie własnych badań nad tym suplementem przed jego wzięciem. W badaniach użyto 5 g zmielonego suszonego proszku.

27. Inne zioła



Istnieje kilka ziół, które mają pozytywne wyniki w literaturze dotyczącej poprawy testosteronu. Jednak te suplementy nie mają wystarczającej ilości badań, aby śmiało powiedzieć, że będą działać. Czasem używam niektórych z nich i przechodzę przez nie z przyjemnymi wynikami.

Na przykład: Horny Goat Weed,Shilajit, Royal Jelly, Tongkat Ali, Ashwagandha

Ashwagandha

Wykazano, że Ashwagandha skutecznie zmniejsza poziom kortyzolu, co z kolei pomaga w produkcji testosteronu. Istnieją również liczne badania wykazujące wpływ na poprawę testosteronu u niepłodnych mężczyzn.

Wiem, że wymieniłem wiele ziół, które pomogą Ci zwiększyć poziom testosteronu, czujesz się przytłoczony? Nie winię Cię. W tej notatce zalecam skupienie się na tym co musisz zrobić i pracę w dół, zanim zaczniesz wydawać pieniądze.

Próbowałem omówić najbardziej skuteczne zioła powyżej. Jak zawsze, polecam wykonanie własnych badań i eksperymentów, aby sprawdzić, czy zauważysz efekt.

Bez tych fundamentalnych zasad możesz bardzo łatwo zmarnować swoje pieniądze jedząc różne pigułki.

Wskazówka bonusowa: dołącz do programu



Jeśli zmagasz się z nierównowagą hormonalną, niskim poziomem testosteronu, wysokim poziomem estrogenu, słabym libido i niską masą mięśniową, to istnieje rozwiązanie. Zbudowałem Program specjalnie dla ludzi takich jak Ty. W tym programie pracujemy od podstaw, aby naprawić nierównowagę hormonalną.

Wszystko dla Ciebie odwzorowuję - od treningu, przez sen, po suplementy. Ułatwiam Ci także zwiększenie poziomu testosteronu do poziomu, na którym nigdy wcześniej nie sięgałeś.

Tym się właśnie zajmuję. W tym jestem dobry. I mogę Ci pomóc.



PS. Jeśli nie wiesz jak zacząć, lub trafiłeś na stagnację to pora poprosić o pomoc. Zmień dietę i trening.

Szukasz bardziej szczegółowych zasad jak się zmotywować do ćwiczeń?
Weź indywidualną sesję dopasowaną tylko i wyłącznie do Twojej sytuacji

ROZPOCZNIJ I ZAMÓW NA JEDEN Z DWÓCH SPOSOBÓW:
- trener personalny online
, lub
- trener personalny Łódź
+48 790-768-482
info@rafalszrajnert.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *