Rolowanie mięśni – po co i w jaki sposób wykonywać?

ROLOWANIE Ciała– co musisz wiedzieć?

Obecnie na każdej siłowni czy w fitness klubie można znaleźć niewielki wałek służący do rolowania. Dodatkowo, na stronach internetowych poświęconych tematyce sportowej i treningom wątek dotyczący rolowania jest również coraz bardziej popularny.
Rolowanie to nic innego jak automasaż wykonywany przy pomocy wałka (tzw. rollera – stąd nazwa rolowanie).
Czym jest rolowanie, kiedy i w jaki sposób je wykonać, jaki wałek wykorzystać i, przede wszystkim, jakie korzyści ma to przynieść? Niniejszy wpis ma pozwolić Ci zapoznać się z tematem i wprowadzić rolowanie do swojego treningu.

KIEDY SIĘ ROLOWAĆ?

To jaki efekt chcemy uzyskać poprzez rolowanie wpływa na to kiedy powinniśmy sesję rolowania przeprowadzić. Przed treningiem – dla osiągnięcia efektu pobudzenia mięśniowego lub po treningu lub w dni bez-treningowe – w celu rozluźnienia nadmiernie spiętych mięśni.

Rolowanie przed treningiem powinno nie trwać zbyt długo (około minuta na partię mięśniową). Celem jest przygotowanie mięśnia do wysiłku, uelastycznienie powięzi i zwiększenie zakresu ruchu w trakcie planowanego treningu. Co istotne, rolowanie nie zastępuje rozgrzewki – należy więc przed treningiem, oprócz rolowania, uwzględnić inne formy rozgrzewkowe (np. rozciągające).
Sesja rolowania po treningu ma za zadanie usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii (dzięki czemu tkanki stają się lepiej ukrwione i nawodnione) i uchronić organizm przez stanami przeciążeniowymi.

JAKI WAŁEK DO ROLOWANIA WYBRAĆ?

Po pierwsze, przy wyborze rollera zwracamy uwagę na jego twardość. Można wyróżnić trzy główne poziomy: miękki – dedykowany początkującym, średnio twardy – do wprowadzenia wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania w ćwiczeniach oraz najtwardszy – gdy mamy już doświadczenie w rolowaniu.

Drugim aspektem, który należy wziąć pod uwagę wybierając wałek do rolowania, jest rodzaj jego powierzchni. Możemy wyróżnić rollery całkowicie gładkie – zapewniające jednolity nacisk na całej powierzchni ciała stykającej się z wałkiem oraz roller z wypustkami – zwiększający nacisk, motywujący mięśnie i powięzi do jeszcze silniejszego rozluźnienia. Roller z wypustkami jest ponadto szczególnie zalecany do rolowania przed treningiem (pobudza mięśnie do pracy).

Ostatnią kategorią podziału wałków jest ich rozmiar. Szerokie wałki (powyżej 30 cm) dedykowane są dużym partiom mięśniowym (np. plecy czy pasmo biodrowo-piszczelowe). Węższe rollery będą przydatne szczególnie, gdy chcemy skupić się na mniejszej i trudniej dostępnej partii.

Należy również wspomnieć o rollerach w innym kształcie np. duo ball – w kształcie dwóch połączonych ze sobą piłeczek, które dedykowane są rolowaniu prostownika grzbietu nie wywierając przy tym nacisku na kręgi lub piłeczka – do wykonania rolowania mniejszych partii (np. szyja czy biceps).

JAK SIĘ ROLOWAĆ?

Najważniejsze aby rolowanie przeprowadzać z utrzymaniem neutralnej pozycji. Oznacza to układanie się na wałku części ciała w taki sposób, by mięsień nie był przykurczony czy rozciągnięty. Przy przeprowadzaniu masażu z rollerem warto też zadbać o dokładność – lepiej odpuścić sobie sesję jeżeli nie mamy na to odpowiednio dużo czasu. Każde rolowanie mięśnia (ruch w jedną stronę i z powrotem) powinno trwać ok. 5 sekund i należy je powtórzyć ok. 8 razy. Co ważne, rolowanie nie jest do końca sesją relaksacyjną, ponieważ przeprowadzamy je na granicy bólu. Oznacza to utrzymanie takiego momentu, kiedy czujemy ucisk. Nie oznacza to utrzymywania punktu bólu – jeżeli rolowanie sprawia bardzo duży dyskomfort lub silny ból może to oznaczać złe dopasowanie sprzętu lub niewłaściwą technikę. Bezwzględnie należy wówczas przerwać sesję i popracować nad właściwym jej przebiegiem.

CZYLI JAK PRZEPROWADZIĆ ROLOWANIE?

Roller ułóż wzdłuż przebiegu mięśnia (nie w poprzek czy na skos). Układając ciężar ciała na wałku powoli przesuwaj go wzdłuż danej partii. Zatrzymuj wałek w miejscu, w którym poczujesz większy ucisk (lekki ból). Utrzymaj chwilę taką pozycję. Już po 20-30 sekundach powinieneś poczuć jak dany punkt się rozluźnia a ucisk ustępuje. Jeżeli ten czas nie wystarczy, wydłuż utrzymanie pozycji nawet do 1 minuty. Nie roluj jednak jednej partii mięśniowej dłużej niż 3 minuty.

Ważne – ucisk, a nawet ból, ma być akceptowalny. Gdy ból jest zbyt silny – odpuść lub zmień pozycję.

Rolowanie polega na świadomym rozluźnieniu ciała. Zadbaj o to, by podczas sesji oddychać powoli i głęboko, co pozwoli mięśniom się rozluźnić i ostatecznie przyniesie Tobie ulgę.

Na końcu wpisu znajdziesz propozycję sesji rolowania przynoszącą ulgę dla kręgosłupa.

ILE TO KOSZTUJE?

Jak wspomniane na wstępnie, obecnie prawie każda siłownia wyposażona jest w wałki do rolowania dostępne dla klientów – możliwe jest więcej przeprowadzenie sesji rolowania w cenie swojego wstępu na siłownię. Jeżeli jednak chcesz mieć swój roller do użytku domowego jego cena nie powinna Cię zniechęcić. Odpowiedni wałek kupimy już za kilkadziesiąt złotych (w Internecie można znaleźć oferty już za 60 zł lub nawet mniej). To niewielka kwota jaką możemy poświęcić na sprzęt, który pozwoli nam na wykonanie samodzielnie na sobie masażu.

JAKIE KORZYŚCI PRZYNOSI ROLOWANIE?

Rozluźnienie mięśni po treningu.

Jest to najbardziej popularne zastosowanie, przez które prawdopodobnie rolowanie stało się tak popularne. Rozluźnienie mięśni po treningu jest bardzo ważne. Każdy amator czy zawodowy sportowiec potwierdzi, jak istotne jest poświęcenie chociaż kilku minut po treningu na to, by dać odpocząć mięśniom. Można to robić poprzez zwykłe ćwiczenia statyczne lub rozciągające, połączenie tych ćwiczeń z rolowaniem lub samo rolowanie (np. poświęcenie 1-2 sesji w tygodniu na osobną sesję rolowania). Rolowanie pomaga „wycisnąć” z mięśni i powięzi gromadzące się tam w trakcie ćwiczeń substancje przemiany materii (powodujące ucisk a w konsekwencji bolesność). Rolowanie wpływa na lepsze ukrwienie i nawodnienie.

Ujędrnienie skóry.

Osoby dbające o jędrność skóry poprzez stosowanie odpowiednich kosmetyków nawilżających czy ujędrniających oraz stosujące masaże czy ćwiczenia wpływające na jędrność ciała powinny rozważyć wprowadzenie do swoich zwyczajów sesji rolowania. Rolowanie generuje ucisk na skórę co wpływa na jej sine ukrwienie, a sprawny przepływ krwi pozwala na polepszenie transportu substancji odżywczych do skóry. Odżywiona skóra to lepsze procesy naprawcze i synteza kolagenu oraz elastyny. Wprowadzając rolowanie po treningu (gdy głównym motywem jest dla nas rozluźnienie mięśni) możemy spodziewać się „efekty ubocznego” właśnie w postaci jędrniejszej skóry.

Walka z cellulitem.

Jako kolejny efekt rolowania należy wskazać redukcję cellulitu, który jest niczym innym jak pozbijaną w większe grupy tkaną tłuszczową. Rolowanie wpływa na pobudzenie krążenia, poprawia jędrność a w konsekwencji może doprowadzić do redukcji cellulitu.

Ulga dla kręgosłupa.

To właśnie w obrębie pleców najczęściej kumulują się bóle i napięcia generujące dyskomfort i utrudniające codzienne funkcjonowanie. Nic więc dziwnego, że to właśnie obszar pleców jest najczęściej rolowaną częścią ciała. Mimo tego, że skupiamy się na kręgosłupie należy bezwzględnie unikać kontaktu kręgosłupa z rollerem (tj. nie masować wałkiem samego kręgosłupa lecz wyłącznie tkanki miękkie). Co bardzo istotne – rolowanie jakichkolwiek kości czy stawów jest niebezpieczne i grozi poważnymi kontuzjami. Bezpieczne rolowanie pleców to m.in.: unikanie rolowania jednym ruchem od szyi do pośladka (roluj osobno odcinek lędźwiowy i osobno piersiowy) oraz skupianie się na jednej partii mięśniowej na raz (np. najpierw łopatki z prawej strony kręgosłupa dopiero później z lewej). Ponadto należy pamiętać o utrzymaniu spięcia ciała podczas rolowania, co oznacza że nie należy bezwładnie kłaść się na rollerze.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA BÓLE KRĘGOSŁUPA – jest to bardzo przyjemna, swobodna i mało intensywna propozycja ćwiczeń, które może wykonać każdy z nas (oczywiście jeżeli nie mamy żadnych poważnych dolegliwości czy ograniczeń).

Połóż się na macie. Wałek podłóż na wysokości odcinka lędźwiowego, podeprzyj się dłońmi z tyłu i ugnij nogi w kolanach. Swobodnym ruchem przesuwaj się w górę i w dół. W trakcie tego ruchu staraj się zmieniać lekko pozycją tak, by w trakcie rolowania pokryć jak najszerszy obszar odcinka lędźwiowego.

Następnie odłóż biodra do ziemi i połóż roller na wysokości łopatek. Nogi ugnij w kolanach. Utrzymując ciężar ciała na piętach unieś pośladki do góry a wyprostowane ręce wyciągnij nad klatkę. Zacznij przesuwać ciało tak, by rolka wędrowała do góry i z powrotem w dół.

Do kolejnego ćwiczenia zapleć dłonie w koszyczek i umieć za głową. Wykonuj ten sam ruch w górę i w dół. Spójrz na prawy łokieć – powtórz kilka razy ruch góra dół. Następnie zmień strony.

Ten sam ruch wykonaj ponownie, tym razem zaplatając ręce na wysokości swojej klatki piersiowej, tak jakbyś chciał siebie mocno przytulić. Ta pozycja eksponuje bardziej mięśnie prostowniki kręgosłupa (odpowiadających za stabilizację naszego kręgosłupa i będących najczęściej najbardziej przeciążonymi mięśniami kręgosłupa).

W celu bardziej intensywnego masażu mięśni wzdłuż kręgosłupa warto wykorzystać duo-ball. Połóż się na macie i podłuż duo-ball w dolnym odcinku (mniej więcej na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych – najczęściej jest to zaraz nad linią bielizny). Utrzymując zgięte nogi, swobodnie wykonuj miednicą ruch góra-dół.

Następnie unieś ciężar ciała na przedramiona i zacznij rozluźniać kolejną partię (odrobinę wyżej). Dla zwiększenia intensywności rolowania zapleć ręce na klatce piersiowej. Kontynuuj aż do odcinka piersiowego.

Sesję warto zakończyć masażem relaksacyjnym odcinka szyjnego. Swobodnie połóż się na podłodze i podłuż wałek pod głową (na wysokości szyi, jak poduszkę). Ugnij nogi w kolanach i postaraj się zrelaksować. Zamknij oczy i uspokój oddech. Delikatnie przesuwaj głową od lewej strony do prawej. Następnie wykonuj głową delikatny ruch „ósemki”. Na koniec wyjmij rolkę i odłóż głowę na ziemi. Odczekaj chwilę, dla ciału ponownie się zrelaksować. Po chwili wstań.
Tę sesję rolowania można wykonywać codziennie.