Piramida żywienia -wszystko co musisz wiedzieć o tym jak działa piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa podstawą długiego życia

Od wielu lat w mediach widoczny jest popularny trend na zdrowe odżywianie. Naukowcy, dietetycy i inne osoby zajmujące się wpływem produktów żywnościowych na organizm szukają idealnej diety.

Celebryci promują własne programy żywieniowe i tak zwane ,,diety cud”. Tym samym wywierając ogromny wpływ na rzeszę odbiorców, którzy chcą wyglądać, jak ich ulubiona gwiazda. Czy jest to właściwe podejście?

Czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie? I czy istnieje idealna dieta dla każdego?

Sposób odżywiania jest często kwestią indywidualną. Dieta odpowiednia dla jednej osoby, dla innej może okazać się szkodliwa. Jest wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu systemu żywieniowego odpowiedniego dla ciebie i twojej rodziny.

Oczywiście w przypadku borykania się z jakiegoś rodzaju chorobami, dolegliwościami bądź alergiami należy udać się do specjalisty.

Jednak swojego rodzaju przewodnikiem na drodze do zdrowego stylu życia jest piramida żywienia stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki tym informacjom oraz zasadom komponowania posiłków można bez problemu samodzielnie ułożyć zdrową dietę.

Czym jest piramida żywieniowa?

Krótko mówiąc jest to zilustrowana hierarchia wartości produktów żywnościowych. Grupy produktów ułożono od najpotrzebniejszych, takich których nie może zabraknąć w diecie, do tych, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Im wyższy poziom piramidy, tym zalecana ilość produktów do spożycia jest mniejsza.
Piramida żywieniowa różni się w zależności od potrzeb grupy docelowej. Inne zalecenia dotyczą dorosłych, seniorów czy dzieci i młodzieży.

Z czego składa się piramida żywienia dla osób dorosłych?

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA umieszczona jest u podstawy piramidy.

To właśnie dzięki niej organizm spala zbędne kalorie, prawidłowo funkcjonuje i pozytywnie wpływa na zdrowie. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem w dbaniu o dobrą kondycję, sprawność oraz nienaganne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Według IŻŻ powinno się poświęcać na nią 30-45min. dziennie. Odnotowano, iż sport oraz wiele innych aktywności rekreacyjnych związanych z ruchem, mają pozytywny wpływ na zdrowie różnych układów np. na układ pokarmowy czy układ krążenia. Umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się w pewnym stopniu do ochrony centralnego układu nerwowego (np. do powstawania nowych neuronów oraz opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego).

WARZYWA i OWOCE znajdują się na kolejnej pozycji.

Ta grupa produktów żywnościowych powinna być podstawą każdego posiłku. Zaleca się, aby 3/4 tego, co jemy stanowiły warzywa. Znajdują się na drugiej pozycji w piramidzie, co oznacz, że powinno ich być w diecie najwięcej.

Dlaczego warzywa i owoce są takie ważne w diecie?

Otóż powszechnie znanym faktem jest to, że warzywa i owoce dostarczają pełen wachlarz składników odżywczych, mineralnych i witamin. Są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Oto kilka przykładów:

Pomidory, ziemniaki i warzywa strączkowe są źródłem potasu. Potas ma wpływ na ciśnienie tętnicze oraz reguluje napięcie mięśni. Jest także niezbędny w procesach produkcji energii.

Owoce takie, jak: porzeczki, maliny, suszone morele, śliwki oraz figi są źródłem błonnika pokarmowego, gdyż wśród owoców zawierają go najwięcej.

Błonnik pokarmowy to składnik, który ma szereg właściwości. Reguluje pracę układu pokarmowego. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, a także chroni przed cukrzycą i zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów.

Produkty takie jak: ciecierzyca, szpinak, sałata, brukselka i jarmuż w największej ilości zawierają kwas foliowy. Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem w wielu procesach metabolicznych. To niezwykle istotna witamina dla kobiet w ciąży, gdyż wpływa na prawidłowy rozwój płodu.

Czarna porzeczka, natka pietruszki, a także papryka czerwona zawierają duże ilości witaminy C. Dlaczego jest ona tak ważna dla człowieka? Ponieważ ułatwia przyswajanie żelaza, uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych oraz podnosi odporność organizmu.

PRODUKTY ZBOŻOWE to następny szczebel piramidy.

Produkty zbożowe są istotną częścią zrównoważonej diety. Zaleca się spożywanie produktów z mąki pełnoziarnistej. Tak zwana mąka razowa to zmielone całe ziarno, dzięki czemu zachowuje dużo więcej składników odżywczych. Podczas, gdy oczyszczona biała mąka pszenna ze względu na proces produkcji traci większość tych składników.
Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają między innymi żelazo, cynk i fosfor.

NABIAŁ – co można o nim powiedzieć?

Nabiał zawarty w produktach mlecznych (mleko, kefir, masło, ser) od dawna jest uważany za źródło wapnia. Wykorzystywany jako budulec, składnik wzmacniający kości, poprawiający krzepliwość krwi oraz kurczliwość mięśni.

Nabiał zawiera także pełnowartościowe białko, które jest potrzebne do budowy mięśni.
Fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka) mają pozytywny wpływ na pracę jelit. Warto je wprowadzić do diety ze względu na wysoką zawartość żywych kultur bakterii, które pełnią rolę probiotyków.
Ponadto mleko i produkty mleczne to bogate źródło składników mineralnych (magnez, potas, fosfor, witaminy z grupy B, witamina A, witamina D)

Zalecane również w diecie redukcyjnej, gdyż wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

W przypadku nietolerancji laktozy nabiał można zastąpić zamiennikami produktów mlecznych, np. napoje sojowe, ryżowe itp., zielone warzywa, orzechy, migdały oraz warzywa strączkowe.

MIĘSO to przedostatnia kategoria produktów żywnościowych piramidy.

Mięso jest głównie źródłem białka, żelaza, witamin z grupy B i cynku.
Czerwone mięso to produkt, którego wiele osób spożywa w znacznym nadmiarze. Na talerzu powinno się ono pojawiać sporadycznie, np. raz lub dwa razy w tygodniu. Czerwone mięso – wieprzowina – zawiera duże ilości tak zwanego ,,złego cholesterolu” i często spożywane ma zgubny wpływ na układ krążenia. Zdecydowanie lepiej jest sięgać po drób, ryby, jaja i warzywa strączkowe.

TŁUSZCZE – znajdują się na szczycie piramidy żywienia, co oznacza, że powinny być spożywane w jak najmniejszych ilościach.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są wysoko kaloryczne. Są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, przez co łatwo z nimi przesadzić. Skutkiem może byś przyrost tkanki tłuszczowej, podwyższony cholesterol oraz zwiększone ryzyko chorób wieńcowych.

Zaleca się wybieranie olejów pochodzenia roślinnego, ponieważ zawierają więcej kwasów nienasyconych (NNKT). Oleje roślinne powinny być spożywane na zimno, np. jako dodatek do surówek.

Warto wspomnieć, że słodycze, słodkie napoje gazowane, słone przekąski i inne wysoko przetworzone produkty należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety. Spożywanie tego typu produktów w dużych ilościach szkodzi zdrowiu. Konserwanty, chemiczne ulepszacze smaku i inne sztuczne dodatki znajdujące się, np. w chipsach to składniki powodujące gromadzenie się w organizmie toksyn szkodliwych dla zdrowia.

Piramida żywienia opracowana dla osób dorosłych może być traktowana jako wyznacznik prawidłowego sposobu odżywiania dla ludzi zdrowych.

Jednak założenia dla innych grup wiekowych w pewien sposób się różnią. Nieco inne zasady będą brane pod uwagę przy układaniu diety dla osób starszych, a inne dla dzieci, które wciąż rosną.

Jakie są założenia w żywieniu osób starszych?

Z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B (B2, B6, B12), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E oraz witaminę C.

W związku z tym należy zadbać o odpowiednią suplementację. W żywieniu osób starszych ogólne założenia dietetyczne w większości pokrywają się z piramidą żywienia dla dorosłych. Należy głównie zwrócić uwagę na zwiększenie ilości wody w diecie ( minimum 2 litry wody dziennie; w trakcie upałów 3-4 litry wody na dzień) oraz, aby posiłki były lekkostrawne.

Co wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o żywienie dzieci i młodzieży?

Do prawidłowego rozwoju młodych organizmów niezbędna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Co to znaczy?

Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który zawiera produkty pokrywające zapotrzebowanie wciąż rosnącego organizmu na wszelkie składniki odżywcze, mineralne i budulcowe.

Nie należy wykluczać z diety dziecka jakiejkolwiek grupy produktów zawartej w piramidzie żywieniowej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Główne założenia zbilansowanej diety:

• spożywanie 3-4 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych
• wypijanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie, nie uwzględniając słodkich napojów
• spożywanie 5 porcji warzyw i owców dziennie
• wprowadzenie do diety ryb (2 razy w tygodniu)
• ograniczenie stosowania gotowych przypraw zawierających duże ilości soli

Podczas okresu wzmożonego wzrostu młodego ciała należy nie tylko skupiać się na dostarczeniu mu odpowiednich składników odżywczych. Równie ważna jest aktywność fizyczna, która w tym przypadku także leży u podstawy piramidy żywienia.

Ruch jest czynnikiem, którego nie da się pominąć w prawidłowym rozwoju dziecka.
Sport wzmacnia całe ciało, wspomaga rozwój i budowę mięśni otaczających stawy oraz kręgosłup, dzięki czemu zwiększa się ich odporność na urazy. Ponadto ruch pomaga pracować nad koordynacją.

Chociaż wykracza on poza temat odżywania to elementem, o którym trzeba wspomnieć jest sen.

Czas poświęcony na sen różni się między grupami wiekowymi.
Uważa się, że dzieci w wieku od 3 do 5 lat powinny spać nawet od 10 do 13 godzin na dobę. W miarę dorastania czas ten się odrobinę skraca. Tak więc dzieci w wieku od 6 do 12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin dziennie. Natomiast dzieci w przedziale wiekowym od 13 do 18 lat powinny przeznaczyć na odpoczynek od 8 do 10 godzin.

Można stwierdzić, że każdy wartościowy produkt spożywany w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Jedzenie dostarcza organizmowi energii niezbędnej do podtrzymywania życia. Oprócz tego jedzenie powinno sprawiać przyjemność więc warto podchodzić do tej kwestii ze smakiem i zrównoważonym poglądem na żywienie.
Najważniejsze jest zdrowie, dlatego warto wybierać naturalne produkty, a nie obsesyjnie liczyć kalorie.