Omega 3 -wartościowe kwasy tłuszczowe, właściwości, jakie wybrać

Omega 3 -wartościowe kwasy tłuszczowe, właściwości, jakie wybrać

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla twojego zdrowia.

Spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby (popularna makrela i łosoś), jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości.

Jeśli niestety nie jesz dużo tłustych ryb, możesz zastąpić je poprzez przyjmowanie suplementu.

Dostępne są jednak setki różnych firm oferujących omega-3. Nie wszystkie z nich mają takie same korzyści zdrowotne i różnią się zawartością EPA i DHA.

Ten szczegółowy artykuł wyjaśni Ci wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach omega-3.

Formy kwasów omega 3

Olej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej.

Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. Jest to ważne, ponieważ niektóre formy wchłaniają się lepiej niż inne.

• Olej rybny. W tradycyjnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów.
• Ryba. W całych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów.
• Przetworzony olej rybny. Gdy olej rybny jest rafinowany, często triglicerydy przekształcane są w laboratorium w estry etylowe, co pozwala firmom wytwarzającym dostosować stężenie DHA i EPA w oleju.

Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre, jak z innych form.

Po prostu teraz zapamiętaj, że Omega-3 występują w kilku formach, najczęściej jako trójglicerydy. Niektóre oleje rybne, które są bardziej przetworzone, mogą zawierać estry etylowe omega-3, które mogą nie być zbyt dobrze wchłaniane.

Naturalny rybi olej

Jest to olej, który pochodzi z tkanek tłustych ryb, głównie w postaci trójglicerydów. To najbardziej zbliżona forma do tłuszczu z prawdziwej ryby.

Naturalny olej rybny zawiera kilka ważnych składników odżywczych.

Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym – w tym zarówno EPA, jak i DHA – waha się od 15 do 30%, ale ilość ta różni się w zależności od gatunku ryb. Dla przykładu zawartość EPA/DHA w śledziu norweskim jest bardzo wysoka: wynosi 2,1 g na 100 g ryby.

Dodatkowo naturalny olej rybi zawiera witaminy A i D.

Dodatkowo łosoś, sardynki, śledź, wątroba z dorsza to jedne z najczęstszych źródeł wysokiej ilości naturalnego oleju rybnego.

Naturalny olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Dostarcza również witaminy A i D.

Przetworzony olej rybny

Przetworzony olej rybny jest oczyszczany i najczęściej zagęszczany. Składa się z estrów etylowych lub triglicerydów.

Oczyszczanie usuwa z oleju zanieczyszczenia, takie jak rtęć i PCB (polichlorowane bifenyle). Koncentracja oleju może również zwiększyć poziom EPA i DHA.

Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są one tanie i zwykle występują w kapsułkach, które są popularne wśród osób je zażywających. Chyba nikt nie lubi przecież naturalnego smaku tranu.

Niestety nasze ciało nie wchłania przetworzonego oleju rybnego, a także naturalnego oleju rybiego, gdy jest on w postaci estrów etylowych. Estry etylowe również wydają się być bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż triglicerydy (https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9).

Przetworzone oleje rybne są oczyszczane i często zagęszczane. Niestety są bardziej podatne na utlenianie i gorzej wchłaniane przez organizm, chyba że zostaną z powrotem przekształcone w trójglicerydy w procesie syntetycznym.

Olej z kryla

Olej z kryla jest pozyskiwany z kryla antarktycznego. Jest to zwierzę podobne do krewetki. Olej z kryla zawiera kwasy omega-3 zarówno w postaci triglicerydów, jak i fosfolipidów.

Liczne badania wykazały, że kwasy omega-3 są wchłaniane tak samo dobrze z fosfolipidów w oleju z kryla, jak z trójglicerydów w oleju rybim.

Olej z kryla jest wysoce odporny na utlenianie, ponieważ naturalnie zawiera silny przeciwutleniacz zwany astaksantyną.

Olej z kryla jest naturalnie ubogi w zanieczyszczenia i zawiera silny przeciwutleniacz. Dostarcza omega-3 zarówno w postaci triglicerydów, jak i fosfolipidów, które są dobrze przyswajalne.

Dodatkowo kryle są bardzo małe i mają krótką żywotność, dzięki czemu nie kumulują wielu zanieczyszczeń, czy rtęci w ciągu swojego życia. Dlatego ich olej nie wymaga oczyszczania i rzadko występuje w postaci estrów etylowych.

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Oleje ALA są wytwarzane ze źródeł roślinnych i zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Nie zawierają EPA ani DHA, rodzajów kwasów omega-3, które są aktywne w naszym ciele.

ALA jest skrótem od kwasu alfa-linolenowego. To roślinna forma kwasów omega-3.

Znajduje się w szczególnie dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.

Nasze ciało może przekształcić je w EPA lub DHA, ale taki proces konwersji jest bardzo nieefektywny. Większość olejów roślinnych zawiera również więcej kwasów omega-6 niż omega-3.

Na co jest dobre omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać licznym chorobom. Istnieją pewne badania, które mówią, że mogą poprawiać nastrój. Dzięki dobrze dobranemu dawkowaniu kwasów tłuszczowych omega-3 możesz uniknąć choroby Alzheimera, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób serca, czy nawet alergii.

Czy warto brać omega 3 6 9?

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 razem z witaminą E działają bardzo korzystnie wpływając na ludzki organizm. Stabilizują ciśnienie krwi, wspierają pracę mózgu, wspomagają wzrok, obniżają poziom cholesterolu.

Wnioski

Oleje omega-3 powszechnie występują w kapsułkach żelowych.

Są popularne wśród konsumentów, ponieważ nie mają smaku i są łatwe do przełknięcia.

Kapsułki są zwykle wykonane z miękkiej warstwy żelatyny.

Kupując suplement omega-3, zawsze uważnie czytaj etykietę.

Sprawdź również:

• Rodzaj omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, EPA i DHA – a są to przecież najważniejsze rodzaje kwasów omega-3. Upewnij się, że Twój suplement je posiada.
• Ilość omega-3. Suplementy często mają informację na opakowaniu, że zawiera 1000 mg oleju rybiego na kapsułkę. Jednak jak wczytasz się w skład to często EPA i DHA to tylko 320 mg.
• Forma omega-3. Aby uzyskać lepsze wchłanianie, unikaj raczej estrów etylowych.
• Czystość. Staraj się kupować produkty, które mają standard czystości.

Regularna suplementacja olejem rybim jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie, a nie dostarczają omega 3 z diety.

Należy jednak pamiętać, że naturalny olej rybi zwykle składa się z nie więcej niż 30% EPA i DHA, co oznacza, że ​​70% to inne tłuszcze.

Suplementy, natomiast mogą zawierać nawet 90%.

Większości ludzi prawdopodobnie wystarczy regularne uzupełnianie oleju rybiego.

Upewnij się jednak, że suplement zawiera to, co jest napisane na froncie etykiety, i zwróć szczególną uwagę na zawartość EPA i DHA.

EPA i DHA najczęściej znajdują się w produktach omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Dostępne są opcje dla wegetarian jak popularny olej lniany, ale takie produkty zwykle zawierają tylko ALA.

Wyjątkiem jest olej z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 i jest odpowiedni dla większości z nas.

Pamiętaj też, że najlepiej przyjmować suplementy z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie kwasów omega-3.

Na koniec pamiętaj, że kwasy omega-3 psują się, podobnie jak ryby, więc kupowanie na zapas i trzymanie w cieple to zły pomysł.