Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik dla początkujących po Keto

Sen polifazowy: potencjalne korzyści, ryzyko, jeśli chcesz spróbować (sen wielofazowy)

5 lipca, 2021

Jak szybko wejść w ketozę

16 lipca, 2021

dieta-ketogeniczna-keto-co-nalezy-wiedziec-i-jakie-sa-wady-oraz-zalety

Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta ketonowa, KETO) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc Ci schudnąć i poprawić stan zdrowia.

Diety ketogeniczne mogą nawet przynosić korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera.

Oto szczegółowy przewodnik po diecie keto dla początkujących.

UWAGA, na koniec artykułu linki do badań. Wszystko jest tutaj pisane odnośnie KETO na podstawie rzetelnych danych.

Zapisz Się Na Ciekawy Newsletter!

[mc4wp_form id=”468″]

Darmowe Wiadomości o Zdrowiu, Treningu, Suplementacji i Diecie na Twoją Skrzynkę Email!

Spis treści wpisu „Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik dla początkujących po Keto”:

Zawartość strony

0.1 Zapisz Się Na Ciekawy Newsletter!

1 Podstawy Keto
2 Co to ketoza
3 Czego nie wolno jeść na keto?
4 Przykładowa dieta keto (Dieta ketogeniczna dla początkujących)
5 Keto grypa- keto flu
6 FAQ

Zobacz Kurs który da Ci REALNE i świetne efekty!

Link do kursu dietetyki

Podstawy Keto

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu.

Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze zwiększonymi ketonami, dieta keto ma pewne korzyści zdrowotne.

Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Obniża poziom cukru we krwi i insuliny oraz przenosi metabolizm organizmu z węglowodanów na tłuszcz i ketony.

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ta dieta obejmuje okresy uzupełnień węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala dodawać węglowodany podczas treningu.
Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Proporcja często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne były szeroko badane. Cykliczne lub targetowane (tkd) diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych samych zasad dotyczy również innych wersji.

Istnieje kilka wersji diety ketonowej. Najbardziej zbadaną i najbardziej polecaną jest wersja standardowa (SKD).

Co to ketoza

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów.

Występuje, gdy znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, ograniczając dostarczanie do organizmu glukozy (cukru), który jest głównym źródłem energii dla komórek.

Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem wejścia w ketozę. Generalnie wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i uzupełnianiem tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje.

Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie białka. Dzieje się tak, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę.

Intermittent fasting (if), czyli przerywany post może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie przyjmowania pokarmu do około 8 godzin dziennie i post przez pozostałe 16 godzin.

Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w ustaleniu, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość ketonów wytwarzanych przez twoje ciało.

Niektóre objawy mogą również wskazywać, że wszedłeś w ketozę, w tym zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Modyfikacja diety i praktykowanie przerywanego postu może pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Niektóre testy i objawy mogą również pomóc w ustaleniu, czy wszedłeś w ketozę.

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka chorób.

W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa.

Co więcej, dieta jest tak sycąca, że możesz schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia.

Kluczową rolę mogą również odgrywać zwiększone ketony, niższy poziom cukru we krwi i lepsza wrażliwość na insulinę.

Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć nieco więcej niż dieta niskotłuszczowa. Często zdarza się to przy mniejszym głodzie.

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny.

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym

Jedno starsze badanie wykazało, że dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę o aż 75%.

Niewielkie badanie przeprowadzone na kobietach z cukrzycą typu 2 wykazało również, że przestrzeganie diety ketogenicznej przez 90 dni znacznie obniżyło poziom hemoglobiny A1C, która jest miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Inne badanie z udziałem 349 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły średnio 26,2 funta (11,9 kg) w ciągu 2 lat. Jest to ważna korzyść, gdy rozważamy związek między wagą a cukrzycą typu 2.

Co więcej, doświadczyli również poprawy zarządzania poziomem cukru we krwi, a stosowanie niektórych leków na poziom cukru we krwi zmniejszyło się wśród uczestników w trakcie badania.

Dieta ketogeniczna może zwiększać wrażliwość na insulinę i powodować utratę tłuszczu, co prowadzi do znacznych korzyści zdrowotnych dla osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.

Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak padaczka.

Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w wielu różnych schorzeniach:

Choroba serca. Dieta ketogeniczna może pomóc poprawić czynniki ryzyka, takie jak tkanka tłuszczowa, poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
Rak. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może pomóc w spowolnieniu wzrostu guza.
Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp
Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci z padaczką.
Choroba Parkinsona. Chociaż potrzebne są dalsze badania, jedno z badań wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona.
Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.

Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających.

Dieta ketogeniczna może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku chorób metabolicznych, neurologicznych lub związanych z insuliną.

Każda żywność bogata w węglowodany powinna być ograniczona.

Czego nie wolno jeść na keto?

Dieta keto co jeść:

Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
zboża lub skrobia: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.
produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe i przyprawy
niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.
niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.
alkohole: piwo, wino, likiery, drinki
żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery itp.

Unikaj pokarmów na bazie węglowodanów, takich jak zboża, cukry, rośliny strączkowe, ryż, ziemniaki, słodycze, soki, a nawet większość owoców.

Powinieneś opierać większość posiłków na tych produktach:

mięso: czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
jajka: jajka z wybiegu lub całe omega-3
masło i śmietana: masło z krów karmionych trawą i śmietana
ser: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella
orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado
awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy

Najlepiej oprzeć swoją dietę głównie na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych.

Oprzyj większość swojej diety na produktach takich jak mięso, ryby, jajka, masło, orzechy, zdrowe oleje, awokado i dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Przykładowa dieta keto (Dieta ketogeniczna dla początkujących)

Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan diety ketogenicznej na jeden tydzień.

Dieta keto menu i jadłospis:

poniedziałek

śniadanie: jajka z pomidorami
obiad: sałatka z kurczakiem z oliwą, serem feta, oliwkami i sałatką z boku
kolacja: łosoś ze szparagami gotowany na maśle

wtorek

śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
obiad: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny ze stewią  z pokrojonymi truskawkami
kolacja: karkówka

środa

śniadanie: pudding chia z mlekiem orzechowym z kokosem i jeżynami
obiad: sałatka z krewetek z awokado
kolacja: kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką

czwartek

śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
obiad: garść orzechów 
kolacja: kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym oraz grillowana cukinia

piątek

śniadanie: grecki jogurt bez cukru, pełnotłusty jogurt z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagody
obiad: stek
kolacja: kalafior ze śmietaną

sobota

śniadanie: naleśniki z twarogiem z jagodami
obiad: sałatka z serem feta
kolacja: biała ryba pieczona z oliwą z oliwek i  z jarmużem i prażonymi orzeszkami

niedziela

śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami
obiad: kurczak z sezamem i brokułami o niskiej zawartości węglowodanów
kolacja: tatar wołowy

Zawsze staraj się rotować warzywa i mięso przez długi czas, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.

Na diecie ketogenicznej można spożywać różnorodne smaczne i pożywne posiłki. To nie wszystkio tylko mięsa i tłuszcze. Warzywa są ważną częścią diety.

Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych, zatwierdzonych keto przekąsek:

tłuste mięso lub ryby
ser
garść orzechów lub nasion
keto sushi
oliwki
jedno lub dwa jajka na twardo lub w panierce
keto batoniki
90% gorzka czekolada
pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym
truskawki i zwykły twarożek
suszona wołowina

Świetne przekąski do diety ketonowej to kawałki mięsa, sera, oliwki, jajka na twardo, orzechy, surowe warzywa i ciemna czekolada.

Chociaż rozpoczęcie diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których możesz użyć, aby to ułatwić.

Zacznij od zapoznania się z etykietami żywności i sprawdzenia gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby określić, jak twoje ulubione potrawy mogą pasować do twojej diety.
Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem może być również korzystne i może pomóc zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia.
Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy kulinarne i pomysły na posiłki, które można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu.
Alternatywnie, niektóre cateringi oferują nawet opcje przyjazne dla keto, co zapewnia szybki i wygodny sposób na cieszenie się posiłkami ketonowymi w domu.
Udając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, możesz również rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co może znacznie ułatwić ograniczenie apetytu i trzymanie się planu posiłków.

Czytanie etykiet żywności, planowanie posiłków z wyprzedzeniem i przynoszenie własnej żywności podczas odwiedzania rodziny i przyjaciół może znacznie ułatwić przestrzeganie diety ketogenicznej.

Wiele posiłków w restauracji może być przygotowanych pod keto.

Większość restauracji oferuje dania mięsne lub rybne. Zamów to i zastąp żywność o wysokiej zawartości węglowodanów dodatkowymi warzywami.

Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlet lub jajka na bekonie.

Innym faworytem są burgery bez bułek. Możesz także zamienić zamiast tego frytki na warzywa. Dodaj dodatkowe awokado, ser, bekon lub jajka.

W meksykańskich restauracjach możesz cieszyć się dowolnym rodzajem mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.

Na deser poproś o deskę serów mieszanych lub jagody ze śmietaną.

Jedząc poza domem, wybierz danie na bazie mięsa, ryb lub jajek. Zamów dodatkowe warzywa zamiast węglowodanów lub skrobi, a na deser zjedz ser.

Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych osób, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy organizm się przystosowuje.

Keto grypa- keto flu

Istnieją pewne anegdotyczne dowody na te efekty, często określane jako keto-grypa – (keto flu). Na podstawie raportów zwykle kończy się w ciągu kilku dni.

Zgłaszane objawy keto grypy obejmują biegunkę, zaparcia i wymioty (39 zaufane źródło). Inne mniej powszechne objawy to:

niska energia i sprawność umysłowa
zwiększony głód
problemy ze snem
nudności
dyskomfort trawienny
zmniejszona wydajność ćwiczeń

Aby to zminimalizować, możesz wypróbować regularną dietę niskowęglowodanową przez pierwsze kilka tygodni. Może to nauczyć twoje ciało spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, więc pomocne może być dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach żywieniowych.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do syta i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zazwyczaj dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii.

Wiele skutków ubocznych rozpoczęcia diety ketogenicznej może być ograniczonych. Pomocne może być złagodzenie diety i przyjmowanie suplementów mineralnych.

Pozostanie na diecie ketonowej w dłuższej perspektywie może mieć pewne negatywne skutki, w tym ryzyko następujących:

niski poziom białka we krwi
dodatkowy tłuszcz w wątrobie
kamienie nerkowe
niedobory mikroelementów

Prowadzone są dalsze badania w celu określenia bezpieczeństwa diety ketonowej w dłuższej perspektywie. Informuj swojego lekarza o swoim planie żywieniowym, aby dobrze kierować Twoimi wyborami.

Istnieją pewne skutki uboczne diety ketonowej, o których należy porozmawiać z lekarzem, jeśli planujesz pozostać na diecie przez długi czas.

FAQ

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

Czy mogę znowu jeść węglowodany?

Tak. Jednak ważne jest, aby początkowo znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Po pierwszych 2-3 miesiącach możesz jeść węglowodany przy specjalnych okazjach — po prostu wróć do diety zaraz po tym.

Czy stracę mięśnie?

Istnieje ryzyko utraty części mięśni na każdej diecie. Jednak spożycie białka i wysoki poziom ketonów mogą pomóc zminimalizować utratę mięśni, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary.

Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale może nie działać to tak dobrze, jak na umiarkowanej diecie węglowodanowej.

Ile białka mogę zjeść?

Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może zwiększyć poziom insuliny i obniżyć poziom ketonów. Około 35% całkowitego spożycia kalorii to prawdopodobnie górna granica.

Co jeśli jestem ciągle zmęczony, słaby lub zmęczony?

Możesz nie być w pełnej ketozie lub efektywnie nie wykorzystujesz tłuszczy i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów i wróć do powyższych punktów. Pomocny może być również suplement, taki jak olej MCT lub ketony.

Mój mocz dziwnie pachnie. Dlaczego?

Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstałych podczas ketozy.

Mój oddech dziwnie pachnie. Co mogę zrobić?

To częsty efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowaną wodę lub żuć gumę do żucia bez cukru.

Słyszałem, że ketoza jest bardzo niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest zwykle bezpieczna dla zdrowych ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.

Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

To częste działanie niepożądane zwykle ustępuje po 3 do 4 tygodniach. Jeśli się utrzymuje, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik.

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób, które:

mają nadwagę
mogą mieć problemy z cukrem we krwi
chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne

Może być mniej odpowiednia dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub wagę.

Może również nie być zrównoważona dla stylu życia i preferencji niektórych osób. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim planie żywieniowym i celach, aby zdecydować, czy plan diety ketonowej jest odpowiedni dla Ciebie.