Zawartość strony
Jednym z najsłynniejszych kulturystów na świecie był Arnold Schwarzenegger. Współcześnie jest inspiracją dla wielu mężczyzn, którzy chcą osiągnąć podobny sukces. Austriacko-amerykański aktor zbudował mięśnie i sylwetkę, które budzą zazdrość. Warto tu jednak zauważyć, że jest to nadzwyczaj długotrwały proces. Niestety jak realia pokazują, dla wielu osiągnięcie takiej sylwetki odbywa się z pomocą niebezpiecznych sterydów.
Przyznają się do tego często sławni celebryci, zawodnicy sportów walki i kulturyści. Ujawniają to również badania antydopingowe. Stosowanie sterydów anabolicznych przyczynia się do problemów ze zdrowiem. Pojawiają się zaburzenia psychiki, niewydolność wątroby i problemy z nerkami.
Warto tu wspomnieć, że jeśli chcemy osiągnąć sukces w budowaniu masy mięśniowej, to nie warto iść za wszelką cenę. W pierwszej kolejności musimy zadbać o swoje zdrowie. Piękną sylwetkę możemy zbudować korzystając z bezpiecznych sposobów. Rozwiązaniem będzie stosowanie zbilansowanej diety i regularnych treningów.
W ten sposób rozbudujemy mięśnie i je wyrzeźbimy. Dbając o dietę i aktywność fizyczną będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Osoby regularnie ćwiczące i odżywiające się zdrowo mają sprawniejszy układ immunologiczny.
[mc4wp_form id=”468″]
Darmowe Wiadomości o Zdrowiu, Treningu, Suplementacji i Diecie na Twoją Skrzynkę Email!
Osoby rozpoczynające treningi często zadają sobie pytanie, jak zbudować mięśnie w krótkim czasie? Budowa mięśnie to długotrwały proces, który zdecydowanie wymaga więcej czasu. Niestety nie uda się nam to w kilka tygodni. Po około kilku tygodniach zobaczymy pierwsze zmiany.
Jeśli jednak oczekujemy większych efektów, to możemy potrzebować nawet roku. Najważniejsze w czasie budowy mięśni jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii. Mężczyźni muszą zjadać w ciągu dnia średnio trzy tysiące kalorii. Budowa masy mięśniowej powoduje zwiększone zapotrzebowanie na białko. Łatwo przyswajalne proteiny będą potrzebne do wzmocnienia i regeneracji mięśni. Białko jest tutaj podstawowym budulcem dla mięśni.
Najbezpieczniej dostarczyć potrzebne ilości białka w pokarmie. Możemy wesprzeć ten proces odpowiednią suplementacją. Popularne wśród sportowców jest zażywanie białka w proszku. Odżywki białkowe są niebezpieczne w nadmiarze. Należy dokładnie pilnować porcji, by nie przekroczyć zalecanego spożycia w ciągu dnia. Każdą porcję musimy dokładnie odmierzyć i spożyć zgodnie z zaleceniami. Musimy tutaj pamiętać, że odżywki białkowe utrudniają pracę nerek.
Suplementację białkiem najlepiej skonsultować wcześniej z dietetykiem. Warto tutaj wspomnieć, że samo stosowanie odżywek białkowych nie przyniesie efektów bez treningów. Zalecany jest trening oporowy, który powoduje rozbudowę mięśni ciała. Trening musi być intensywny i powinien odbywać się kilka razy w tygodniu. Wskazane jest, by ćwiczyć od dwóch do czterech razy w tygodniu.
Dieta odgrywa kluczową rolę przy budowaniu masy. Jedynie w ten sposób możemy dostarczyć odpowiednie witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcze, które są potrzebne w tym procesie.
Musimy jednak pamiętać, że spożywanie posiłków i ich częstotliwość jest równie istotna. Osoby regularnie trenujące i budujące masę powinny zadbać o przynajmniej cztery posiłki w ciągu dnia. Przygotowując posiłek należy dokładnie policzyć kalorie. Każdego dnia posiłki powinny być spożywane o podobnych porach. Kolejnym krokiem jest wyrzucenie z codziennej diety produktów, które będą nam szkodzić. Dbając o swoją dietę nie należy spożywać produktów z nadmierną ilością cukru rafinowanego. Dostarczymy w ten sposób jedynie puste kalorie i będzie nam trudniej schudnąć.
Niewskazane jest też jedzenie słodkich przekąsek, mocno przetworzonej żywności i picie napojów słodzonych. W napojach słodzonych znajdują się olbrzymie ilości cukru. Picie napojów słodzonych będzie powodowało gwałtowny skok cukru we krwi. Dietetycy podczas budowy masy mięśniowej zalecają jedzenie twarogu, jajek, ryb, mięsa i roślin strączkowych. Produkty te powinny stanowić większość, gdyż dostarczają duże ilości białka.
Musimy jednak zadbać także o witaminy, które dostarczymy w owocach i warzywach. Znajdziemy w nich potrzebny błonnik, który usprawnia pracę układu trawiennego. Dieta powinna być zróżnicowana i należy wymieniać w jej trakcie niektóre produkty. W ten sposób nie znudzimy się szybko i posiłki będą nam lepiej smakować. Jakościowo najlepsze białko znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Łatwo przyswajalne białko znajduje się w jajkach, rybach i chudym mięsie. Ryby zawierają też potrzebne do prawidłowej pracy serca kwasy tłuszczowe.
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w łososiu. W rybie tej znajdziemy też duże ilości białka i różnych pierwiastków. Warto tu wymienić fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, fluor, cynk i selen. Łosoś zawiera w sobie olbrzymie ilości witamin z grupy B. Dostarczając organizmowi potrzebne witaminy i minerały przyspieszymy jego regenerację po treningach. Dobrze przyswajalne białko jest też w mięsie. Dietetycy polecają w diecie na masę jedzenie mięsa drobiowego i wołowego. Z wieprzowiny polecane są wątróbki, gdzie oprócz białka dostarczamy do organizmu potrzebne składniki odżywcze. W wątróbce wieprzowej trafimy na kwas foliowy, niacynę, witaminę B12, E i biotynę.
Biotyna poprawia pracę niektórych organów w organizmie i sprawia, że włosy stają się mocniejsze. Pierwiastek ten jest też dodawany do kosmetyków, gdzie poprawia wygląd skóry. Niacyna polepszy pracę naszego mózgu, który będzie potrafił się lepiej skoncentrować. Witamina ta przyspiesza też metabolizm w organizmie. Wybierając dla siebie produkty zawsze musimy pamiętać o czytaniu etykiet. W budowaniu masy nie chodzi jedynie o jedzenie dużych ilości kalorii, które nam szkodzą. Istotne jest to, jakie są źródła spożywanego pokarmu i jego właściwości.
Niektóre osoby nie chcą wychodzić z domu na siłownię i wolą ćwiczyć w swoim zaciszu. Ćwiczenie w domu pozwoli nam również osiągnąć sukces, jednak będzie to trochę trudniejsze. Warto tutaj zaznaczyć, że wybierając się na siłownię mamy zdecydowanie więcej możliwości do wykonywania zróżnicowanych ćwiczeń. Pomaga w tym sprzęt, który służy do budowania mięśni i wzmacniania ich poszczególnych partii na ciele. Kolejną zaletą takiego rozwiązania jest to, że na siłowni możemy wymienić się swoim doświadczeniem z innymi ludźmi. Bardzo często dowiemy się czegoś nowego i zostaniemy odpowiednio poinstruowani.
Jeśli jednak mamy w sobie dużo silnej woli, to spokojnie będziemy mogli ćwiczyć w domu. Podczas treningu wykorzystamy masę własnego ciała do ćwiczeń. Ważne jest wykonywanie odpowiedniej ilości serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Musimy pamiętać o zróżnicowaniu, by pobudzić wybrane partie mięśni. Do pomocy możemy kupić własny sprzęt. Przydadzą nam się hantle, skakanka lub ławka treningowa. W domu możemy wykonywać pompki, przysiady i brzuszki, które nie wymagają specjalnego sprzętu. Pompki powinny być wykonywane w różnych pozycjach, by w ten sposób wzmocnić plecy, ramiona, tułów i brzuch. Brzuszki musimy wykonywać przy trzymaniu szeroko łokci.
Złym nawykiem jest zahaczanie stóp o jakiś mebel, by pomóc sobie w wykonaniu ćwiczenia. Trening należy rozpocząć intensywną rozgrzewką. Mięśnie muszą być odpowiednio rozbudzone i przygotowane do wysiłku. Pomoże nam w tym wspomniane wcześniej skakanka. Ćwiczenie ze skakanką powinno trwać przynajmniej dziesięć minut. Z czasem możemy zwiększyć ilość minut do trzydziestu. Jeśli chcemy ćwiczyć w domu, to warto zainteresować się kalisteniką.
Jest to aktywność fizyczna, gdzie wykorzystuje się ciężar własnego ciała do wykonywania najróżniejszych ćwiczeń. Jednym z ćwiczeń wykorzystywanym w kalistenice są wspomniane wcześniej pompki.
Sportowcy trenujący regularnie i wykonujący ćwiczenia oporowe często skarżą się na zakwasy. Jest to wina nieodpowiedniego przygotowania i braku rozgrzewki. Każdy trening należy zacząć od rozgrzania mięśni. W ten sposób ciało przygotowuje się i mięśnie stają się bardziej elastyczne. W czasie rozgrzewki poprawia się praca serca i przyspiesza tętno. Podczas treningu należy pić dużo wody. W ten sposób nawodnimy organizm i będzie nam łatwiej wykonywać powtórzenia.
Warto tutaj wspomnieć, iż niebywale istotną rolę odgrywa dieta. Jeśli nie dostarczymy niektórych pierwiastków jak magnez, to będziemy bardziej narażeni na nieprzyjemny skurcz mięśni. W regeneracji po treningu pomoże nam zimna kąpiel i długi odpoczynek. Sportowcy muszą pilnować, by dobrze się wysypiać. To właśnie podczas snu organizm się regeneruje. Jeśli ból po treningu będzie bardziej dotkliwy, to możemy wybrać się na masaż. W tym wypadku należy wybrać się doświadczonego fizjoterapeuty, który leczy najróżniejsze urazy lub kontuzje po treningach.
Ciało nabiera masy stopniowo i najczęściej jest to około jeden kilogram w ciągu miesiąca. Jeśli będziemy dbać o rygorystyczną dietę i dostarczymy odpowiednią ilość składników odżywczych, to możemy zwiększyć masę do nawet około dwóch kilogramów w ciągu miesiąca. Warto tutaj pamiętać, że budowa mięśni wymaga czasu, treningów i dostarczania dużej ilości białka. Z pewnością nie będziemy chcieli, by w organizmie odkłada się niepotrzebny tłuszcz. Pożądana szczupła i wyrzeźbiona sylwetka z nie pojawi się wcześniej niż rok od wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia. Niektóre osoby mogą jednak mieć lepsze predyspozycję genetyczne, które pozwolą im szybciej osiągnąć sukces.
Od rozpoczęcia treningów musimy pamiętać o regularności. Zalecane jest trenowanie przynajmniej trzy razy w tygodni. Jeśli jednak czas nam pozwala, to warto ćwiczyć pięć razy w tygodniu. Oprócz ćwiczeń na siłowni wskazane jest, by trenować również bieganie. Trenując jogging przyczynimy się do lepszego uwidocznienia mięśni na ciele. Każdego dnia należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, suplementacji w białko i spożywanie dużej ilości dobrego jedzenia. W pokarmie musimy dostarczyć przeciwutleniacze, witaminy i zdrowe kwasy tłuszczowe. Mężczyźni potrzebują większej ilości węglowodanów do treningu, które dają im energię. Kobiety mogą nieco ograniczyć tę ilość i spożywać mniej produktów bogatych w węglowodany.
Co myślisz o dzisiejszym wpisie? Może chcesz coś dodać od siebie?
Napisz w komentarzu!
Cześć,
przygotowałem dla Ciebie fitness QUIZ!
Zobacz jaki plan najlepiej pasuje do Twojej sylwetki: quiz
Cześć,
przygotowałem dla Ciebie fitness QUIZ!
Zobacz jaki plan najlepiej pasuje do Twojej sylwetki: quiz