Jak zbudować masę mięśniową (suche mięśnie)

Jak zbudować masę mięśniową?

Zbudowanie silnych i widocznych mięśni wymaga odpowiedniego podejścia. Mięśnie nie zbudują się, gdy nie zadbamy o nadwyżkę kaloryczną.

Osoby trenujące muszą każdego dnia dostarczyć do organizmu odpowiednia ilość kalorii i potrzebnych składników odżywczych w pokarmie. Odpowiednią dietę bogatą w kalorie można wesprzeć suplementacją.

Podstawową zasadą podczas budowania masy jest zatem kaloryczna dieta i trening oporowy. Specjalny trening oporowy buduje siłę mięśni i zwiększa masę. Ćwiczenia polegają na stopniowym zwiększaniu ilości ciężarów.

Warto tutaj wspomnieć, że ćwiczenia oporowe mogą wykonywać także kobiety. Oczywiście wszystko musi być tak zaplanowane, by dopasować to do swoich możliwości. Osiągnięcie sukcesu będzie wymagało od nas silnej woli i samozaparcia w dążeniu do wyznaczonego celu.

Decydując się na zmianę swojego życia i rozpoczynając treningu nie możemy iść na ustępstwa. Lenistwo będzie skutkowało tym, że efekty będą widoczne znacznie później.

Co sprawia że mięśnie rosną?

Mięśnie budują się stopniowo i potrzebują dostarczania odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli mięśnie nie otrzymają budulca do powstania, to prawdopodobnie nie osiągniemy oczekiwanych efektów. Odpowiednią regenerację i rozwój mięśni z pewnością wesprze dieta bogata w białko. Możemy spożywać białko w pokarmie lub stosować suplementację.

Podczas treningów będziemy potrzebowali większej ilości energii. Dostarczymy ją do organizmu z węglowodanów. Należy zatem pamiętać, by dieta była bogata we wspomniane wyżej węglowodany i łatwo przyswajalne białko. Mięśnie będą rozbudowywać się wraz z każdym treningiem na siłowni.

Wskazany jest tutaj trening oporowy, gdzie wykonywane są ćwiczenia siłowe. Po treningu na siłowni obowiązkowo musimy zadbać o odpoczynek. Mięśnie regenerują się w trakcie odpoczynku i to właśnie wtedy się budują. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, które następnie się zrastają. Odnawiająca się tkanka mięśniowa ma większą powierzchnię. Odpoczynek, relaks i wysypianie się są niezbędne do osiągnięcia sukcesu w budowaniu masy mięśniowej.

Jak szybko zobaczymy efekty treningów?

Każdy człowiek jest inny i nie zawsze posiada predyspozycje genetyczne do budowania wyrzeźbionych mięśni. Olbrzymie znaczenie ma tutaj także indywidualne podejście danej osoby. Osoby z większym zapałem będą częściej ćwiczyć i przykładać się do pilnowania zbilansowanej diety. W ten sposób efekty u takich osób zobaczymy zdecydowanie szybciej. Jeśli będziemy robić odstępstwa od postanowień, to niestety dłużej poczekamy na pięknie wyglądającą sylwetkę.

Z reguły jednak okres poświęcony na budowanie mięśni zajmuje około jednego roku. W tym czasie powinniśmy zdążyć spalić odkładający się tłuszcz w organizmie i zbudować większe mięśnie. Należy jednak uzbroić się w cierpliwość i skrupulatnie podchodzić do regularnych treningów. Mięśnie potrzebują czasu, by naturalnie się rozwijać. Niektóre osoby dla przyspieszenia efektu stosują specjalne środki wspomagające rozrost mięśni.

Zdecydowanie nie powinniśmy jednak podążać tą drogą. Sterydy anaboliczne są niezwykle niebezpieczne dla zdrowia. Powodują poważne zaburzenia pracy nerek prowadzące do niewydolności.

Mogą przyczynić się do problemów z wątrobą i zaburzeń na tle psychicznym. U osób stosujących sterydy anaboliczne obserwuje się zwiększony poziom agresji i ryzyko pojawienia się depresji. Olbrzymim zagrożeniem dla sportowców stosujących sterydy jest także uzależnienie się od nich. W sporcie powinniśmy kierować się nadrzędnym dobrem względem swojego zdrowia. Treningi powinny sprawiać nam przyjemność, a efekty należy budować stopniowo.

Co jeść żeby zbudować masę mięśniową?

Jak zbudować masę mięśniową w szybkim czasie? To pytanie często zadają sobie początkujący sportowcy i zawodowi kulturyści. Podstawą jest tutaj zdrowa i bogata w kalorie dieta. Musimy przygotować się na całkowitą zmianę nawyków żywieniowych i większe wydatki na jedzenie. Produkty w diecie na masę powinny być dobrej jakości, a to ciągnie za sobą koszty. Znacznie ma tutaj także ilość jedzenia, gdyż budując masę będziemy zdecydowanie więcej jeść.

Większe wydatki na jedzenie zwrócą się nam jednak z nawiązką. Wybierając dobre produkty będziemy zdrowsi, silniejsi i atrakcyjniejsi dla płci przeciwnej. Planując dietę warto na początkowym etapie uzgodnić ją z dietetykiem.

W ten sposób dobierzemy produkty spożywcze pod siebie. Niekiedy może się okazać, że niektóre produkty będą wywoływać u nas alergię. Dobra dieta powinna składać się z produktów bogatych w białko, węglowodany, błonnik, tłuszcze i potrzebne witaminy. Dostarczenie tych składników odżywczych powinno pochodzić z nieprzetworzonej żywności.

Węglowodany mogą pochodzić z produktów zbożowych, jak pieczywo, kasze lub płatki owsiane. Dobrym źródłem węglowodanów są także ziemniaki, ale musimy tutaj pamiętać, by nie dodawać do nich żadnych dodatków. W Polsce ziemniaki najczęściej podawane są z tuczącym masłem lub śmietaną. Bogactwo węglowodanów znajdziemy w roślinach strączkowych i nasionach. Najwięcej węglowodanów jest w soczewicy, ciecierzycy, gryce, amarantusie i bobie. Zdrowa dieta nie może pominąć ryb i mięsa. Dietetycy zalecają spożywanie chudego mięsa, które jest źródłem białka.

Osoby trenujące mogą jeść mięso drobiowe lub wołowe. W rybach także znajdziemy łatwo przyswajalne białko i tłuszcze. W rybach znajduje się olbrzymia ilość kwasów omega-3. Dla zdrowia możemy także stosować suplementację olejem z wątroby dorsza lub rekina. Musimy jednak pilnować, by nie przekroczyć zalecanej dawki oleju w ciągu dnia. W tranie znajduje się niezwykle dużo witamin, które mogą prowadzić do hiperwitaminozy. Osoby regularnie trenujące nie mogą zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Podczas ćwiczeń zawsze powinniśmy pilnować, aby koło siebie mieć butelkę z niegazowaną wodą mineralną. Zwykła woda jest tutaj najlepszym wyborem. Picie soków owocowych lub napojów słodzonych jest odradzane.

Zawierają one duże ilości cukru, który może być wykorzystany do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. Sportowcy mogą pić także mleko, które po ciężkim treningu jest świetnym uzupełnieniem białka. Jeśli wolimy, to zamiast mleka możemy sięgnąć po maślankę lub kefir.

Czy jajka są dobre na masę?

Jajka są niezwykle cennym źródłem białka dla sportowców budujących silne mięśnie. Białko i żółtko w jajku dostarczają do organizmu olbrzymie ilości witamin. W jajku znajdują się witaminy A, D, K, E, B12 i liczne minerały. Wśród składników mineralnych należy wymienić żelazo, sód, miedź, cynk, fosfor i wapń, który jest potrzebny do budowy układu kostnego. Porządna jajecznica z rana da nam potrzebną energię na cały dzień. Dostarczy beta-karoten i dobrą dla wzorku luteinę. Jeśli chodzi o ilość jajek, które możemy spożyć w ciągu dnia to źródła pokazują różne ilości. Młody organizm bezproblemowo trawi nawet kilka jajek zjedzonych w ciągu dnia. Jako jest łatwe w przygotowaniu, co dodatkowo zachęca do ich spożywania.

Co brać na zwiększenie masy?

Osoby regularnie trenujące i budujące masę mięśniową najczęściej stosują suplementację w postaci odżywek białkowych. Specjalne odżywki są uzupełnieniem dla organizmu w potrzebne do regeneracji mięśni białko. Niestety w pokarmie może być nam ciężko dostarczyć do organizmu taką ilość białka, która jest potrzebna. Najlepiej zażywać określoną ilość odżywki białkowej do dwóch godzin po intensywnym treningu. Białko można przygotować w postaci koktajlu.

Specjalny koktajl białkowy idealnie sprawdzi się rana, gdy dopiero wstaniemy. Koktajle białkowe możemy pić razem z owocami, warzywami, płatkami owsianymi lub dodatkiem miodu. Najlepszym owocem jest tutaj banan, który świetnie sprawdzi się do przygotowania odżywki w formie koktajlu. Do przygotowania koktajlu potrzebny będzie nam także jogurt naturalny lub maślanka. Porządny koktajl białkowy z rana dostarczy nam energii na cały dzień i ułatwi intensywne treningi.

Podsumowanie wpisu pt. „Jak zbudować masę mięśniową (suche mięśnie)”