Jak robić masę mięśniową, jak efektywnie budować dobrej jakości mięśnie

Jak przeprowadzić skuteczną i udaną masę?

Wbrew pozorom nie każda osoba, która regularnie uczęszcza na siłownię, marzy o tym, by wyszczuplić swoją sylwetkę. Cele niektórych ludzi są zupełnie inne. Zwłaszcza ćwiczący mężczyźni dążą raczej do wyrobienia sobie pokaźnej muskulatury, czyli nie chcą wcale pozbywać się zbędnych kilogramów, a wręcz robią wszystko, by tych kilogramów trochę przybrać, bo bez nich niemożliwe jest wzrastanie w siłę i wyraźna poprawa formy fizycznej.

Jak zrobić masę

Okres masowy bywa jednak dość trudny. A to właśnie na nim trzeba się maksymalnie skoncentrować, by później w trakcie redukcji móc już tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odsłonić wszystkie kryjące się pod nią mięśnie. Przybieranie na wadze i rośnięcie w siłę ułatwiają różnego rodzaju suplementy diety. Najbardziej rozpowszechnionym spośród nich jest zdecydowanie kreatyna, jednakże wiele osób twierdzi, że dużo lepiej od niej działa mniej znany kwas fosfatydowy, nazywany potocznie tzw. game changerem dla sportowców. Zanim jednak rozpocznie się jakąkolwiek suplementację i zacznie się wprowadzać do organizmu kolejne ilości sztucznych związków, warto by było zadbać o pewne podstawy, które zawsze są jednak najważniejsze. Nie da się robić masy na samych, najlepszych nawet suplementach. Najważniejsze w tym okresie jest jednak ogólne jedzenie. No i oczywiście treningi.

Jak efektywnie budować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to trudny, żmudny i do tego czasochłonny proces. Osoby, którym zazdrości się wyjątkowo pokaźnej muskulatury, zazwyczaj pracują na nią długimi latami, poświęcając dla treningów swoje życie osobiste, inne pasje, a czasem nawet i rodzinę. Ale oczywiście przeciętny człowiek nie musi iść w ślady zawodowych kulturystów. Mężczyznom zwykle wystarczy po prostu delikatnie rozbudowana góra ciała i mocniej zaakcentowane mięśnie brzucha (tzw. sześciopak). Te cele każdy natomiast jest w stanie osiągnąć bez specjalnych wyrzeczeń. Wystarczy, że w nieco większym stopniu skupi się na swoim żywieniu i sprawi, by to żywienie doprowadzało do rozrostu muskulatury. Samą dietą nikomu jednak nie uda się osiągnąć głównego celu. Zawsze i to bez wyjątku musi iść ona w parze z przemyślanymi i prawidłowo ułożonymi ćwiczeniami.

Trening to jednak sprawa fundamentalna. Można skoncentrować się w całości na stworzeniu idealnego jadłospisu, wyznaczając dla niego perfekcyjną dawkę kaloryczną i zawartość poszczególnych substancji odżywczych, a do tego sięgając po różnorodne dodatkowe suplementy diety, ale nic z tego dobrego nie będzie, jeżeli z samymi ćwiczeniami coś będzie nie tak. Treningiem lepiej więc zająć się w pierwszej kolejności i od razu spróbować perfekcyjnie go ułożyć. Można ćwiczyć, źle się odżywiać i nie stosować żadnej suplementacji, a dalej jakoś tam nadbudowywać mięśnie, ale nie da się rozwijać sylwetki, jeżeli cały czas odpuszcza się sobie kolejne dni treningowe i nie podchodzi się do nich na poważnie. Aktywność fizyczna to jednak taka absolutna podstawa i fundament kształtowania sylwetki. Na masie ważne jest to, by każdą grupę mięśniową (zwłaszcza duże grupy mięśniowe) ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli tylko ktoś natomiast ma na to czas i energię, spokojnie może sobie pozwolić na trenowanie co drugi dzień. A gdy ochota jest, ale energii i siły brakuje, warto sięgnąć po kwas fosfatydowy i wprowadzić jego stałą suplementację, aby delikatnie pobudzić mięśnie i dzięki temu za każdym razem móc perfekcyjnie zrealizować założony plan ćwiczeń.

Dieta na masę musi być natomiast koniecznie wysoko odżywcza i – co jest chyba jeszcze ważniejsze – wysokoenergetyczna, czyli obfita w kalorie. Mięśnie muszą mieć się z czego budować. W przeciwnym wypadku w ogóle nie będą wzrastać i na pewno też nie będą robić się silniejsze. Na diecie redukcyjnej tych mięśni raczej nie da się specjalnie kształtować, tak więc masa powinna być okresem stosowania wyraźnej nadwyżki kalorycznej, pozwalającej na rozbudowywanie muskulatury. Ta nadwyżka musi być naprawdę spora. Do dziennego jadłospisu śmiało można więc włączyć początkowo jakieś dwieście, trzysta czy nawet czterysta kalorii. Jeżeli natomiast dojdzie do momentu, w którym taka dieta na masę przestanie być efektywna, warto pomyśleć o włączeniu suplementacji i na tym etapie sięgnąć albo po kwas fosfatydowy, albo po kreatynę, albo najlepiej po oba te związki na raz. Wiele osób chwali sobie również działanie cytruliny. Trzeba więc po prostu poszukać takich suplementów, które dobrze uzupełnią dietę. A jak ma wyglądać dokładnie sama dieta na masę? Doskonały jej przykład można znaleźć poniżej. Jest to gotowy schemat żywieniowy, z którego każdy, kto tylko chce, jak najbardziej może skorzystać.

Przykładowa dieta na masę

Dietę na masę, podobnie jak dietę redukcyjną na odchudzanie, trzeba sobie oczywiście dobrze skonstruować. Nie da się jej stosować w sposób “spontaniczny”, czyli tak po prostu z biegu, bez żadnego przygotowania. Najlepiej więc po prostu ją sobie zaplanować i ustalić absolutnie wszystkie posiłki, by później się ich trzymać i nie musieć myśleć o tym, co by tu zjeść, aby mięśnie miały z czego rosnąć i zostały porządnie zasilone oraz odżywione. Poniżej zaprezentowana została przykładowa propozycja jadłospisu dla tych osób, które rzeczywiście chciałyby zadbać o rozbudowę swojej masy mięśniowej, by w końcu efektywnie zacząć zmieniać swoją sylwetkę. To taki gotowiec, który można też dowolnie zmodyfikować, aby dopasować go do siebie. Jeszcze przed przejściem na dietę na masę warto też wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże ono kontrolować to, czy zjada się odpowiednią ilość kalorii, niezbędną do przybierania na wadze i nabierania muskulatury.

Pierwszym posiłkiem będzie klasyczna jajecznica. Idealnie sprawdzi się w roli pożywnego śniadania przed treningiem. Do jej wykonania potrzebne będą: trzy średniej wielkości jajka (rozmiar M), łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz oraz natka pietruszki. Jajka należy usmażyć na rozgrzanej oliwie i doprawić przyprawami oraz pietruszką. Jajecznicę można podać z kolorowymi kanapkami. W tym celu kromki żytniego pieczywa należy posmarować masłem i ozdobić świeżymi warzywami. Do posiłku warto też zjeść jakiś owoc. Może to być duże jabłko albo np. dwie pomarańcze.

Dieta na masę musi mieć wysoką kaloryczność, tak więc w środku dnia warto spożyć duży i objętościowy posiłek. Znakomitym obiadem będzie tutaj makaron podany z kurczakiem, lekkim sosem serowym, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi. Makaron należy ugotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Umytego kurczaka pokroić w drobną kostkę i przysmażyć na oliwie z oliwek. Następnie produkty można ze sobą połączyć i uzupełnić całą kostką sera feta. Pod sam koniec, gdy danie będzie już mocno odrobione, należy dorzucić do niego garść pomidorków koktajlowych i dwie duże garści liściastego szpinaku.

Większość osób lubi jednak zjeść sobie czasem coś słodkiego. Na szczęście nawet i na takie posiłki znajdzie się miejsce w diecie na masę. Wystarczy, że kolacja zostanie przygotowana na słodko. Warto wykorzystać w niej zatem jakąś smakową odżywkę białkową, łącząc ją z ugotowanymi płatkami owsianymi, orzechami, masłem orzechowym i mrożonymi owocami. Dieta na masę zakłada też pewne przekąski. Jeśli ktoś chce sięgnąć po te gotowe, powinien skorzystać z oferty batonów proteinowych. Na ogół mają one całkiem niezłe składy, a przy tym wprowadzają do organizmu spore ilości dodatkowego białka. Batony proteinowe da się też przygotować samodzielnie. Można je wykonać chociażby z twarogu, daktyli i odżywki białkowej oraz uzupełniających to wszystko dodatków – orzechów, ziaren i suszonych owoców.

Dodatkowe porady

Okres budowania masy mięśniowej nigdy nie będzie jednak procesem w stu procentach łatwym i przyjemnym. Gdyby dieta na masę i treningi siłowe były rzeczywiście aż tak proste, teraz wszyscy mogliby się chwalić na plaży swoimi idealnie wyrzeźbionymi brzuchami z widocznym sześciopakiem, wąską talią, umięśnionymi ramionami oraz mocnymi łydkami i pośladkami. A przecież tak wcale nie jest. Już sama konieczność pochłaniania dużo większych ilości pożywienia i kalorii może wiązać się z pewnym wysiłkiem i sporym dyskomfortem. Układ pokarmowy nieprzyzwyczajony do takiego jedzenia z czasem zacznie się buntować i nie będzie chciał przyjmować kolejnych dawek jedzenia. Co wtedy można zatem zrobić? Jak sobie pomóc i jak lekką ręką przejść przez ten “okres masowy”? Jest na to parę fajnych sposobów. Oto i one.

Pierwszy z nich, prawdopodobnie najprostszy i najskuteczniejszy, polega na zwiększeniu ilości posiłków w ciągu dnia. Teraz modne stały się tzw. posty żywieniowe. Polegają one na spożywaniu wszystkich kalorii w przeciągu od czterech do ośmiu godzin. Ten system jest świetny, ale działa on głównie wtedy, gdy celem jest zrzucenie wagi, a nie jej przyrost. W przypadku diety na masę pierwszy posiłek warto spożyć tuż po przebudzeniu, aby od razu rozruszać układ pokarmowy i przygotować go do następnych dawek jedzenia. Na takich jadłospisie posiłków może być nawet sześć. Przerwy między nimi będą wtedy wynosić jakieś trzy godziny. Dobrym pomysłem będzie też jednoczesne włączenie suplementacji. Warto tu poszukać takiego suplementu na masę, w którego składzie wystąpi kwas fosfatydowy oraz kreatyna. Oba te związki mogą być też stosowane w swoich czystych naturalnych postaciach. Liczy się to, by rzeczywiście sięgać po nie w miarę systematycznie, aby organizm był w stanie się nimi nasycić. Na pewnym etapie nikt nie jest w stanie rozbudowywać swojej masy mięśniowej bez pomocy dodatkowych suplementów diety.

Warto też bawić się smakiem potraw, aby dieta na masę była po prostu ciekawsza. Jałowe jedzenie dla nikogo nie będzie interesujące. Trudno też każdego dnia zjadać wyłącznie makaron z kurczakiem i brokułami, bo nawet taka klasyczna potrawa potrafi szybko się znudzić. W diecie warto uwzględnić nawet słodkie pokarmy – koktajle proteinowe, batony białkowe, desery wykonane z daktyli albo twarożki z owocami i dżemem. Od czasu do czasu można sięgnąć nawet po zwykłe słodycze. Nie należy tego jednak robić codziennie.