Jak liczyć kalorie

Jak się odchudzać i liczyć kalorie?

Liczenie kalorii pomoże Ci w schudnięciu, aczkolwiek może to być kłopotliwe lub przyjemne, wszystko zależy od diety jaką stosujemy. Jednak jak to robić i jak to robić dobrze dowiesz się właśnie tutaj.

Czym są kalorie?

Kalorie to jednostka która opisuje wartość energetyczną w jedzeniu. Znajdziemy ją na każdym opakowaniu z żywnością. Dla przeciętnego człowieka zapotrzebowanie to ok. 2000kcal dla kobiety oraz 2500 kcal dla mężczyzny.
1 kilokaloria = 1000 kalorii

Gdzie szukać informacji, ile dany produkt ma kalorii oraz jak je liczyć?

Przy pakowanym jedzeniu sprawa jest prosta, patrzymy na opakowanie i w okolicach składu zawsze znajdzie się informacja na temat kaloryczności. Jednak co zrobić, kiedy nie ma takowej informacji na opakowaniu lub produkt po prostu nie posiada opakowania? To również bardzo proste, wystarczy wpisać w internecie nazwę danego produktu i ile ma kalorii, np. ile kalorii ma papryka. Wartość jaka zostanie wyświetlona, zwykle jest wartością podaną na 100 gram produktu. Informacje na temat kalorii staje się trochę bardziej utrudnione, kiedy jemy jedzenie z lokalu gastronomicznego lub gotujemy je sami.

W lokalach zawsze warto spytać, ile kalorii wynosi poszczególne danie, z reguły powinniśmy otrzymać odpowiedź, jeśli jednak jej nie otrzymamy, po raz kolejny warto zapytać o to internet. Niestety bardzo możliwe, że wartość jaką otrzymamy nie będzie zbyt dokładna.

Przy gotowaniu samemu należy sprawdzić kaloryczność każdego produktu, dodać wszystkie wartości. Suma którą otrzymamy będzie ilością kalorii w naszym posiłku.

Jak liczyć kalorie w skali całego dnia?

To bardzo proste wystarczy wiedzieć ile każdy z naszych posiłków miał kalorii, sumujemy wszystko i mamy nasz wynik, np. śniadanie – 400, drugie śniadanie – 200, obiad – 600, podwieczorek – 250, kolacja – 300. W tym przypadku wychodzi, że tego dnia zjedliśmy 1750kcal.

Czym są kalkulatory online oraz jak z nich korzystać?

Kalkulatory online to bardzo dobra opcja, są proste w użytkowaniu i mogą skutecznie obliczyć kalorie danego produktu. Korzystanie jest z nich proste, wystarczy stosować się do instrukcji która widnieje przy danym kalkulatorze.

Jakie aplikacje na telefon, mogą obliczyć nasze kalorie?

W erze smartfonów, nie mogło zabraknąć aplikacji, które ułatwią nam liczenie. Na początku należy pobrać aplikację oraz założyć konto. Następnie możemy już przejść do użytkowania, warto jednak pamiętać, że każda aplikacja jest inna i może działać nieco inaczej więc najlepiej korzystać z jednej cały czas. Liczenie kalorii przy pomocy takich aplikacji jest strasznie proste i nie wymaga zbyt dużo naszego wkładu.
Najpopularniejsze aplikacje dietetyczne na telefon:

• dieta.pl,
• fitatu,
• myfitnesspal.

Czy warto liczyć kalorie?

Każdy ma własne zdanie na temat tego, czy warto liczyć kalorie. Krótka odpowiedź? Tak, powinieneś. A oto dlaczego:
Możesz myśleć, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest po prostu mniej jeść i więcej ćwiczyć, ale może to być dość trudne bez wyznaczania konkretnych celów. Liczenie kalorii daje Ci namacalny cel, do którego należy dążyć, a także pomaga śledzić, choć z grubsza ile energii spala Twoje ciało każdego dnia, co jest kluczowym elementem skutecznego odchudzania.

Co zyskasz licząc kalorie?

Badanie z 2010 roku opublikowane w The New England Journal of Medicine potwierdza ideę liczenia kalorii w celu obniżenia wagi. Krótko mówiąc, okazało się, że ludzie, którzy liczą spożywane kalorie, tracą około trzy razy więcej wagi niż ci, którzy ich nie liczą. Dzieje się tak dlatego, że liczenie kalorii, które spożywasz, pomaga zrozumieć, ile energii przyjmuje twoje ciało i co musisz zrobić, aby ją stracić.

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?

Tak, da się ale pozostaje jeszcze pytanie jak to zrobić? Przede wszystkim powinniśmy wiedzieć podstawy, czyli koniec z jedzeniem słonych i słodkich przekąsek, nie dość, że są one nie zdrowe to podbijają nasze kalorie. Jeżeli nie chcemy liczyć kalorii, powinniśmy uprawiać sport, ponieważ wtedy spalamy kalorie, przez co chudniemy. Najlepszym sportem do tego celu, jest bieganie. Oczywiście sport to nie jedyna opcja odchudzania się bez liczenia. Jeżeli nie chcemy uprawiać sportu, powinniśmy nauczyć się diety intuicyjnej. Jest to bardzo trudne, ponieważ nasze nawyki żywieniowe są głęboko zakorzenione w naszej głowie, aby zmienić te nawyki potrzebujemy długotrwałej zmiany w naszym odżywianiu.

Jak to zrobić?

Pierwszym krokiem do odzyskania kontroli jest uświadomienie i wypunktowanie błędów żywieniowych, które uniemożliwiają nam dokonanie przemiany. Jeżeli naszym problemem jest częste podjadanie słodyczy, to powinniśmy naprawić ten problem. Wcale nie musimy serwować sobie restrykcyjnych diet wystarczy, że przy zachowaniu dotychczasowego modelu żywienia, stopniowo ograniczymy ilość spożywanych słodyczy. Dzięki temu nie sprowadzimy na siebie zbyt dużych ograniczeń i będziemy mieć wystarczające pokłady silnej woli, aby uporać się z pojedynczym nawykiem. Podobnie będzie to wyglądało w przypadku analogicznych problemów dotyczących fast food’ów, słodzonych napoi lub słodkich przekąsek.

Aby odzyskać kontrolę nad procesem jedzenia, musimy również uczciwie zastanowić się czy spożywanie posiłków jest u nas determinowane wyłącznie przez poczucie głodu, czy może potrzebę emocjonalną? Jedzenie w odpowiedzi na zmieniające się stany emocjonalne lub nagminne przejadanie się może prowadzić do zaburzeń odczuwania głodu i sytości. Aby to naprawić, należy bardzo dokładnie wsłuchać się w sygnały płynące z naszego organizmu i starać się racjonalnie oceniać czy w danym momencie rzeczywiście mamy prawo być głodni, czy jest to wyłącznie sygnał informujący nas o zachciance.
Podsumowując jest to możliwe, aczkolwiek wymaga to dużego pokładu naszych sił i bardzo silnej woli.

Co pomoże mi schudnąć?

1. Przede wszystkim zmiana myślenia. Jeśli będziesz myśleć, że jedzenie to nagroda, lub sposób na doła to jesteś w grubym błędzie. Pożywienie służy do zaspokajania głodu, nie jest używką tak jak papieros. Pomyśl, że z każdym kęsem jedzenia wprowadzasz do swojego organizmu wartości odżywcze, które są Ci potrzebne do życia.
2. Jedz mniej, a lepiej! Zamiast jeść wielką porcję nie dużo wartościowego jedzenia, przygotuj sobie dobrą dawkę wartości odżywczych, warto również zadbać o wygląd potrawy, którą jemy, ponieważ w ten sposób możemy oszukać swój mózg, który będzie myślał że jemy dużo bardziej solidną dawkę pożywienia.
3. Jedz 5 posiłków dziennie. Zamiast jeść dużo za jednym razem, jedz mniej ale częściej w ten sposób, zapobiegniesz odczuwaniu głodu.
4. Pij dużo wody. Woda przed posiłkiem sprawi, że zjesz mniej i będziesz bardziej najedzony. Woda nie ma kalorii więc możesz pić ją do woli, aczkolwiek nie przesadzaj, bo może to być równie niebezpieczne co jej brak.
5. Jedz bardziej różnorodne dania. Z pomocą tej rady będziesz miał większa pewność tego, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki.

Do osiągnięcia satysfakcjonującej sylwetki poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety wymagane jest obliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Obliczanie zapotrzebowania to nic innego jak liczenie kalorii. W spożywanym przez nas jedzeniu są kalorie, które dostarczają nam energii. Należy dostarczać organizmowi odpowiednią ich liczbę, odpowiednia ilość kalorii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Liczenie kalorii zapewni nade wszystko szybsze osiągnięcie celu – umożliwia to monitorowanie postępów i znajdowanie błędów, które mogły być popełnione. Zjadanie odpowiedniej ilości kalorii i pewność że nie są one przejadane wystarczy jedynie gorliwość. Często może okazać się że zjedzony dodatkowo cukierek lub zjedzony podczas wizyty u znajomego kawałek pizzy lub dwa doliczone w kaloriach do dziennej ilości kalorii mogą zrobić zatrważającą różnicę. Kiedy policzymy je to możemy sobie uświadomić, że zakładana redukcja nie idzie do przodu a przyczyna jest jasna. Planowanie liczenia kalorii można planować z dnia na dzień i dnia poprzedniego planować poszczególne posiłki, dzięki temu przygotujemy się na ewentualne zakupy. Przygotowanie psychiczne do dnia żywieniowego również pomoże nastawić się do przestrzegania diety. Obliczanie dziennego spożycia kalorycznego to kontrola codziennej ilości spożywanego jedzenia. Czarno na białym po zapisaniu dziennego spożycia jesteśmy pewni swojego zapotrzebowania kalorycznego. Przestrzeganie diety szczególnie ważne jest u osób z nadwagą i otyłością ponieważ wspomaga proces odchudzania.

Jak liczyć kalorie?

Przede wszystkim należy zacząć od wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego to znaczy, że należy określić naszą podstawową przemianę materii. Nie jest to łatwe zadanie, należy podejść do codziennie spożywanych produktów w inny sposób niż robiliśmy to dotychczas, mianowicie już na etapie robienia zakupów wypada dokładnie czytać etykiety i porównywać produkty nie tylko pod względem samego smaku czy gustu ale pod względem zawartości makroelementów. Przed wyruszeniem do sklepu należy przygotować listę, to na pewno przyśpieszy proces wybierania żywności i zabezpieczymy się przed niezdrowymi często

wysokokalorycznymi niepotrzebnymi w diecie produktami. Wszelkie notatki związane ze spożyciem danych produktów pozwalają na zaprzestanie powielania błędów. Większość z nas jest świadoma błędów żywieniowych popełnianych dzień w dzień ale nie zdaje sobie sprawy z tego jak często je robi, paradoksalnie.

Często słyszymy “Jem słodycze co drugi dzień”, “Raz na tydzień jem pizzę”, od razu informacja o spożyciu jest związana z usprawiedliwieniem czyli określeniem, że robimy coś rzadko. Dodatkowo łatwiej jest nam kontrolować tak zwane podjadanie, często podjadane produkty podliczone razem od strony kalorycznej kumulują się w ogromną nadwyżkę kalorii. Kalorii takich nie podliczamy a często podjadanie jest problemem o wiele większym niż błędy podczas obliczania przemyślanych posiłków. Należy pamiętać iż liczenie to dalej tylko matematyka. Matematyka ta uwzględnia jedynie pewne parametry. Miewamy różne apetyty oraz różne zapotrzebowanie na energię. Im bardziej regularne staje się nasze życie i jego tryb tym łatwiej dostosować można ilość kalorii w pożywieniu.

Gdy ograniczamy kaloryczność spożywanych posiłków możemy się spodziewać wzrostu apetytu, po jakimś czasie uświadamiamy sobie że jedzą produkty wyliczone jemy ich po prostu mniej niż zazwyczaj się to zdarzało. Niektóre produkty żywieniowe są bardzo odżywcze np. ziarna, orzechy. Najedzenie się nimi jest bardzo szybkie, więc nie należy przesadzać z ilością produktów niezdrowych takich jak ogólnie pojęte fastfoody ale też sery czy słodycze. Jedząc dużo nie można spalić kalorii i oczywistym jest że można spodziewać się nadwagi i otyłości – są to choroby bardzo groźne dla zdrowia i życia.

Zbyt wiele jedzenia spożywanego codziennie może być powstrzymane samokontrolą i redukcją kalorii co skutkować będzie utrzymaniem odpowiedniej, satysfakcjonującej nas masy ciała. Warto napomnieć o tym iż ograniczając kaloryczność możemy odciąć się od składników odżywczych. Ponadto wiele osób skarży się na utratę przyjemności jedzenia, zakładają że to co zdrowe jest po prostu niesmaczne. Świadomość jedzenia danego posiłku dla samego dopasowania się do naszych ustaleń może odebrać motywację i smak posiłku.

Z góry określone ilości jedzenia prowadzą do osiągnięcia celu. Tu pojawia się pytanie. Jak liczyć kalorie żeby schudnąć? Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Z pomocą przychodzą internetowe kalkulatory, takie narzędzie działa następująco: należy podać dane dotyczącego naszej wagi, wiek, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Wiele z takich narzędzi umożliwia nawet określenie wymarzonego tempa utraty masy. Jeśli poznaliśmy już wysokość deficytu możemy przejść dalej.

Wartość należy podzielić na interesującą nas ilość posiłków. Już wiemy jak ma wyglądać nasza wymarzona dieta, teraz przejdźmy do liczenia kalorii tak aby było to skuteczne. Na początku skorzystać należy z kalkulatorów online, narzędzie to działa na zasadzie podobnej jak wcześniej wspomniany. W wyszukiwarce odnajdujemy spożywany produkt, wpisujemy wagę i po chwili naszym oczom ukaże się wynik końcowy, oznaczający wartość kalorii w konkretnym jedzeniu. Liczenie kalorii oraz zdrowe odżywianie połączone z dietą to obligatoryjna sprawa jeżeli marzy nam się osiągnięcie danej sylwetki. Czeka nas długi proces, rozkładania gotowych dań na poszczególne czynniki pierwsze.

Precyzując należy wyróżnić podstawowe zapotrzebowanie energetyczne w skrócie PPM oraz całkowite zapotrzebowanie energetyczne w skrócie CPM. Pierwsze to określenie ilości energii, jaką potrzebujemy do przeżycia w warunkach komfortowego leżenie na wznak. Oczywistym jest, że nikt nie prowadzi takiego życia więc PPM można uznać za bazę obliczeń. Po określeniu naszego podstawowego zapotrzebowania możemy już określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne. W skład CPM wchodzi nie tylko PPM czyli podstawowe zapotrzebowanie energetyczne ale również poziom aktywności fizycznej ( w skrócie PAL) oraz SDDP czyli swoiste działanie dynamiczne pokarmu. Gdy mamy już ustalone obie wartości możemy przejść do ciekawszej część tj. określenia naszego celu. W przypadku chęci schudnięcia odejmujemy od CPM około 500 do 1000 kcal natomiast chcąc zyskać kilka kilogramów należy dodać do całkowitego zapotrzebowania energetycznego kilkaset (ok. 200-300) kcal. Zastanówmy się czy liczenie jest konieczne? Nie nie jest konieczne. Natomiast w przypadku gdy zależy nam na zrzuceniu kilogramów kalorie powinny być liczone. Należy kontrolować czy aby nie dochodzi do nadkonsumpcji czyli efekty nie są widoczne…

Zdrowe nawyki żywieniowe mogą być często lepszym rozwiązaniem przy zachowaniu obecnej masy ciała. Tak czy inaczej należy pamiętać że samo liczenie kalorii nie daje nic, należy diametralnie zmienić styl życia i nastawienie do diety, jest to proces długi i powolny.