Jak budować mięśnie -W jakim czasie można zbudować tkankę mięśniową?

Jak zbudować masę mięśniową?

Nawet najlepszy plan treningowy nie buduje mięśni, gdy zapomnimy o zbilansowanej diecie.

Trenując w kierunku zbudowania silnych i wyrzeźbionych mięśni musimy zadbać, by dostarczyć potrzebne składniki do organizmu. Pierwszym etapem jest więc zwiększenie masy ciała i spożywanie dużej ilości kalorii.

Prowadzi to do nadwyżki kalorycznej w organizmie, by następnie wykorzystać tę energię do treningów i budowy mięśni. Energia do ćwiczeń będzie pochodzić w większości z węglowodanów, ale do budowy mięśni potrzebne będzie białko i tłuszcze. Podczas treningu musimy zadbać o to, by nigdy nie odstępować od początkowych założeń. Jeśli nie wiemy jak zacząć, to na początkowym etapie możemy wynająć trenera personalnego, który nas pokieruje.

Omówmy temat jak budować mięśnie.

W jakim czasie można zbudować mięśnie?

Widoczne mięśnie to zasługa wielu miesięcy ciężkiej pracy. Będziemy potrzebowali czasu do zbudowania masy ciała i następnie regularnych treningów. Nie możemy się zatem nastawiać, że szybko będziemy wyglądać jak mężczyźni z okładki Men’s Health. Profesjonalni sportowcy trenują latami i pilnują restrykcyjnej diety. Jeśli jednak będziemy skupiać się na treningach i diecie, to względnie szybko zobaczymy pierwsze efekty. Najczęściej nieznaczne zmiany w naszym ciele zaczynają się już po upływie jednego miesiąca. Pierwsze miesiące są najważniejsze podczas całego procesu, bo to właśnie wtedy najszybciej budują się pierwsze mięśnie.

Co pomaga w budowaniu mięśni?

Podczas procesu budowania mięśnie jednocześnie ważne są treningi, jak i utrzymywanie stałej diety. Sportowcy dbają o to, by spożywać stałą porcję białka w każdym posiłku. Oprócz białka potrzebne w równych stopniu są węglowodany i zdrowe tłuszcze. Do przygotowywania swoich posiłków wykorzystują dokładną wagę kuchenną i aplikacje pozwalające obliczać kalorie. Najczęściej wspierają swoją dietę odpowiednią suplementacją. Podstawą jest keratyna, która powoduje wzrost masy mięśniowej i dodaje energii do ćwiczeń. Kreatyna zwiększa zdolność wysiłkową, dlatego często spożywa się ją przed treningiem na siłowni.

Podczas wzmacniania mięśni najlepiej sprawdzają się ćwiczenia oporowe. Trening oporowy jest nastawiony na to, by podnosić ciężary i wykonywać wymagające ćwiczenia siłowe na wzmocnienie mięśni. Ćwiczenia oporowe ciężko wykonywać w domu bez odpowiednich urządzeń treningowych. Wykonywać możemy wyciskanie na ławce z pomocą sztangi lub hantli, gdzie wzmacniamy klatkę piersiową.

Dobrym ćwiczeniem jest też wiosłowanie sztangą. Jeśli nie mamy możliwości wybrać się na siłownię, to niektóre ćwiczenia zrobimy w domu. Bez problemu w czterech ścianach możemy wykonywać przysiady, najróżniejsze pompki lub martwy ciąg. W domu świetnie sprawdzi się wioślarz magnetyczny, który możemy zamówić w internecie. Urządzenie kosztuje około tysiąca złotych i nie zajmuje wiele miejsca.

Trenując na wioślarzu wzmocnimy wiele partii mięśni. Poprawi się wygląd klatki piersiowej, wyrzeźbią mięśnie brzucha, ramion i wzmocnimy nogi. Wioślarz magnetyczny świetnie działa na mięśnie pośladków.

Z czego budują się mięśnie?

Sportowcy chcący zwiększyć masę i zbudować silne mięśnie, opierają swoją dietę na białku. Aminokwasy są podstawowym budulcem mięśni i musimy je każdego dnia dostarczać w postaci pożywienia. Najbogatszy w białko jest nabiał, chude mięso i jajka.

Częstym widokiem są sportowcy, którzy jako przekąskę jedzą serek wiejski lub przygotowany twaróg. Dieta nie może się jednak opierać jedynie na białku. Energia do treningu bierze się w głównej mierze z węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Węglowodany możemy dostarczyć do organizmu w postaci kasz i najróżniejszych roślin strączkowych.

Najbardziej bogata w węglowodany jest kasza gryczana, ryż brązowy i komosa ryżowa. Wspomniana komosa ryżowa jest świetnym zamiennikiem dla ryżu, możemy dodawać ją do sałatek lub przygotować z niej gulasz. Kasze najlepiej jeść w połączeniu z chudym mięsem.

Z roślin strączkowych w diecie na masę może znaleźć się fasola, soczewica lub ciecierzyca. Fasola jest dobrym źródłem wartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni. Znajdziemy w niej również błonnik, który wspomaga pracę jelit. Zaletą fasoli jest to, że nie zawiera ona dużej ilości cukrów prostych, które należy ograniczyć w trakcie diety pod budowę masy. Warto tutaj wspomnieć, iż fasola posiada liczne witaminy. Wymienić można tutaj witaminę E, K, A, C, B6, niacynę, kwas foliowy, tiaminę, ryboflawinę. 

Jak budować masę mięśniową w domu?

Jeśli zastanawia nas jak budować mięśnie bez wychodzenia z domu, to najpierw musimy zaopatrzyć się w kilka przyrządów. W domu przyda nam się sztanga, hantle i skakanka. Do niektórych ćwiczeń wykorzystamy krzesło lub gumową piłkę do trenowania. Niektóre ćwiczenia możemy wykonywać jednak bez niczego i wykorzystamy do tego masę swojego ciała. Przykładem są pompki i przysiady klasyczne. Pompki spalają dużą ilość kalorii i szybko budują mięśnie. Należy jednak wykonywać różne wersje pompek, by maksymalnie wykorzystać ich potencjał. Trenując inne rodzaje pompek pobudzamy najróżniejsze partie mięśni w swoim ciele. Możemy wzmocnić plecy, tułów, ramiona i poszerzyć klatkę piersiową. Zanim jednak zaczniemy wykonywać pompki warto się odpowiednio rozgrzać. W tym celu możemy wykorzystać wspomnianą wcześniej skakankę.

Jak długo można być na masie?

Budowanie masy mięśniowej to proces, gdzie na sukces składa się kilka czynników. Jednym z czynników jest to, czy mamy odpowiednie predyspozycje pod względem genetycznym. Niektóre osoby będą miał lepsze geny i łatwiej będzie im budować tkankę mięśniową. Sukces nie osiągniemy jednak wcześniej niż po kilku miesiącach. Średni czas, gdy pojawi się muskularna sylwetka wynosi około jednego roku. Podczas treningów możemy przyśpieszyć ten proces przez stosowanie odpowiedniej suplementacji, diety i wysypianie się. Sen jest niezwykle ważny gdy często ćwiczymy. Podczas snu odpoczywa nasze ciało i mózg, a mięśnie mogą się powoli regenerować.

Co jeść aby zbudować masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej to olbrzymie zapotrzebowanie na białko w diecie. W ciągu tygodnia powinniśmy przytyć około pół kilograma. Stopniowe nabieranie masy jest bezpieczniejsze dla naszego zdrowia. Mamy wówczas pewność, że zwiększamy tkankę mięśniową, a nie niepotrzebne tłuszcze. Bogate produkty białkowe to nabiał, jajka i chude mięso. Najlepiej jeść regularnie drób, wołowinę i sporadycznie wieprzowinę. Z drobiu najlepsze jest chude mięso z kaczki i gęsi. Popularne jest jedzenie piersi z kurczaka, gdzie nie ma dużej ilości tłuszczu. Mięso drobiowe jest jednak mniej bogate w różne witaminy i potrzebne pierwiastki. Wołowina zawiera więcej żelaza w porównaniu z drobiem.

Mięso wołowe jest źródłem witaminy D, E, A, B1, B6 i B12. Spożywając mięso wołowe dostarczamy do organizmu olbrzymią dawkę energii. Niestety w mięsie wołowym jest duża ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, co niekoniecznie jest dobre dla zdrowia. Musimy zatem pamiętać, by dieta podczas budowania masy była zróżnicowana. Zdecydowanie lepsze kwasy tłuszczowe są w rybach.

Zalecane jest częste spożywanie ryb, które są bogate w ryboflawinę i kwasy z grupy omega-3 i omega-6. W rybach jest również białko, które potrzebne jest do budowy tkanki mięśniowej. Najlepszy wybór to ryby białe, jak mintaj, dorsz, morszczuk, halibut, stornia, sola lub miruna. Ryby morskie również są zdrowe, jednak mają one więcej tłuszczu i mniej białka. W przypadku ryb białko jest lepiej przyswajalne przez organizm niż z mięsa zwierzęcego. Niezwykle zdrowy jest olej z wątroby rekina, dorsza lub wieloryba. Możemy stosować suplementację wspierającą organizm oraz odporność układu immunologicznego w postaci kapsułek.

Co niszczy mięśnie?

Silne i wyrzeźbione mięśnie potrzebują regularnego dostarczania kalorii do spalania. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości kalorii, to mięśnie zaczną błyskawicznie się zmniejszać.

Dlatego nie wskazana jest głodówka, gdzie robimy dłuższą przerwę od spożywania pokarmu.

Musimy pilnować, by organizm otrzymywał niezbędne składniki odżywcze każdego dnia. Sportowcy regularnie trenujący na siłowni mają dokładny plan działania. Najczęściej ich plan treningowy jest ściśle powiązany z dietą. Godziny spożywania posiłków są ustalone szczegółowo w ciągu dnia i odstęp czasowy pomiędzy wynosi nie więcej, niż trzy lub cztery godziny.

Dietetycy podczas budowania masy mięśniowej zalecają spożycie pięciu posiłków dziennie. Wymaga to dużego nakładu czasu i skrupulatności. Jeśli mamy możliwość i nasz budżet domowy pozwala, to możemy rozważyć zamówienie cateringu do domu. Wówczas każdego dnia posiłki zostaną podstawione pod drzwi. Rozwiązanie to pozwala skupić się bardziej na treningach oporowych.

Catering z dowozem jest jednak najczęściej oferowany w większych miastach. Jest to wygodna opcja, która jednak nie jest tania. Zamówienie cateringu ściśle pod budowę masy to wydatek, który oscyluje w okolicy dwóch tysięcy złotych miesięcznie. Gotując samemu lepiej dobierzemy produkty pod siebie i zaoszczędzimy pieniądze.

Podsumowanie wpisu pt. “Jak budować mięśnie -W jakim czasie można zbudować tkankę mięśniową?”