Dobre źródła białka w diecie (3 najlepsze)

Jakie są dobre źródła białka w pokarmie?

Białko jest podstawowym budulcem mięśni i reguluje pracę narządów w organizmie. Efektywnie zwiększa siłę mięśni podczas treningów i wspiera ich regenerację. Dietetycy zdecydowanie zalecają suplementację białkiem, gdy ktoś regularnie uprawia sport. Osoby trenujące wykazują większe zapotrzebowanie na białko i muszą zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Większość potrzebnego białka dostarczymy w pokarmie, gdy jednak jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej, to zalecana jest suplementacja.

Proteiny zawarte w odżywce białkowej wspierają zrastającą się tkankę mięśniową. Dieta bogata w białko mobilizuje metabolizm do wytężonej pracy. Zjadane kalorie są szybciej zamieniane na energię potrzebną do ćwiczeń lub pracy. Pokarm bogaty w białko zdecydowanie dłużej zapewnia poczucie sytości. Jest to dobra informacja dla osób z otyłością, które uwielbiają podjadać pomiędzy posiłkami.

Dieta wysokobiałkowa pozwoli dłużej wytrzymać bez podjadania słodkości lub przetworzonych przekąsek. Białko pełni jednak znacznie więcej funkcji w organizmie człowieka. Jedną z nich jest regeneracja zniszczonych tkanek i udział w produkcji erytrocytów. Krwinki czerwone pełnią istotną funkcję przy transporcie tlenu.

Pomagają w dostarczaniu tlenu do mięśni, które stają się lepiej dotlenione i wydajniejsze. Jest to ważna kwestia dla sportowców, którzy uprawiają sporty, gdzie liczy się wydolność oddechowa i wytrzymałość. Warto tutaj wspomnieć, iż białko oprócz udziału w produkcji erytrocytów, znajduje się także w limfie, enzymach i niektórych hormonach. Z białek powstaje insulina, tyroksyna, histamina, glukagon lub serotonina. Hormon o nazwie serotonina jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Wpływa na pracę neuroprzekaźników, które znajdują się w mózgu człowieka. Odpowiada to za dobre samopoczucie, uczucie głodu lub łatwość w zasypianiu.

Co daje białko po treningu?

Białko jest niezbędne do prawidłowej regeneracji mięśni po treningu. Jest podstawowym budulcem tkanki, która tworzy mięśnie. Wykonując ćwiczenia siłowe powodujemy mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, która następnie się zrasta. Białko pomaga regenerować się tkance i odbudowuje uszkodzone mięśnie w czasie treningu siłowego. Warto tutaj wspomnieć, że białko wspiera także budowę tkanki nerwowej i prawidłową pracę mózgu. Sportowcy decydujący się na regularne treningi muszą dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka do organizmu. Niedobór białka w organizmie powoduje spadek masy ciała i obniżenie odporności.

Układ immunologiczny staje się słabszy i mniej odporny na sezonowe choroby, jak grypa lub przeziębienie. Spożywając białko po treningu dostarczamy potrzebne aminokwasy. Dobrze przyswajalne białko jest szybko trawione i wykorzystane do odbudowy mięśni. Sportowcy ćwiczący na siłowni i budujący masę mięśniową, najczęściej stosują po treningu specjalne odżywki białkowe.

Specjalną odżywkę białkową najłatwiej spożyć w postaci koktajlu. Smaczny koktajl białkowy dostarczy nam niezbędne proteiny, witaminy i minerały potrzebne do ćwiczeń. Najlepiej koktajl przygotować z dodatkiem owoców i świeżych ziół. Do przygotowania koktajlu białkowego będziemy potrzebować mleko, maślankę lub jogurt naturalny. Następnie należy dodać owoce i kilka liści mięty pieprzowej. Wśród owoców możemy wybrać borówkę amerykańską, maliny, truskawki lub banany.

Niektóre osoby dodają do koktajlu także twaróg lub miód. Ostatnim elementem jest odżywka białkowa od sprawdzonej firmy. Całość należy zmiksować i wypić po udanym treningu, aby wesprzeć proces regeneracji mięśni. W internecie znajdziemy podobne przepisy, które różnią się dodawanymi składnikami. Należy jednak pamiętać, że odżywkę białkową należy stosować rozważnie i nie przesadzać z jej stosowaniem.

Białko dostarczone do organizmu w nadmiernej ilości może powodować problemy z nerkami lub jelitami. Nadmierne stosowanie odżywki może uszkodzić zdrowie i zaburzyć pracę niektórych narządów. Najlepiej skonsultować stosowanie odżywki z dietetykiem, który zaplanuje nam odpowiednią dietę. Dostarczając białko w dozwolonej ilości zdecydowanie przyniesie nam one same korzyści.

Co zawiera najwięcej białka?

Dieta bogata w białko powinna bazować na nabiale, jajkach, mięsie i rybach. Należy pamiętać, że białko w niektórych produktach jest lepiej przyswajalne przez ludzki organizm. Dobre źródła białka znajdują się w niektórych roślinach. Warto tutaj wymienić fasolę, ciecierzycę, soczewicę, soję, bób i groch. Suche nasiona fasoli możemy wykorzystać do przygotowania pysznych i zdrowych zup. Pyszną zupę fasolową możemy przygotować z dodatkiem marchewki, pietruszki i ziemniaków. Fasola zawiera potrzebne duże ilości nie tylko łatwo przyswajalnego białka, ale także błonnik, witaminę C, niacynę, kwas foliowy, ryboflawinę i tiaminę. Oprócz licznej reprezentacji witamin z grupy B, znajdziemy również witaminę K, E i A.

Jedząc ryby najbardziej bogata w błonnik jest makrela, tuńczyk, halibut, dorsz, śledź, szprot i łosoś. Nie można tutaj pominąć owoców morza, które są cennym źródłem białka. Jeśli przepadamy za owocami morza, to białko dostarczy nam ośmiornica, krewetki, małże, homary lub krewetki. Wspomniany homar oprócz tego, że smakuje przepysznie dostarczy nam do organizmu pełnowartościowe białko. W homarze znajduje się szereg witamin z grupy B, potrzebne minerały i foliany. Wśród minerałów znalezionych w mięsie homara znajduje się sód, fosfor, żelazo, selen, magnez, miedź i potas.

Warto tutaj wspomnieć, iż magnez jest katalizatorem dla przemian białkowych zachodzących w organizmie człowieka. Magnez poprawia także pracę serca i kurczliwość mięśni. Dostarczenie do organizmu jest niezwykle ważne dla sportowców, który regularnie trenują. W ten sposób mogą oni uniknąć skurczów po treningu, a ich mięśnie szybciej się regenerują. Źródłem białka są też orzechy, pestki, owoce i warzywa. Musimy jednak mieć świadomość, że ilość białka w owocach i warzywach jest marginalna.

Dieta musi jednak zawierać ten element odżywiania, gdyż w owocach i warzywach znajdują się inne pierwiastki potrzebne dla zdrowia. Najwięcej białka wśród owoców mają banany i awokado. Trochę mniej białka znajdziemy w malinach, czarnych porzeczkach lub truskawki. Zdecydowanie warto do diety włączyć jednak awokado, które działa antyoksydacyjnie i dostarczy nam kwas foliowy. W awokado znajdziemy kwasy tłuszczowe, które są nienasycone. Proporcja omega-6 do omega-3 jest tutaj niezwykle korzystna dla zdrowia. 

Jaki ser ma najwięcej białka?

Nabiał jest wartościowym źródłem białka i warto do diety włączyć przetwory mleczne. Białko pochodzące z mleka jest łatwo przyswajalne dla organizmu. Najgorzej wypadają tutaj produkty przetworzone bazujące na mleku i sery topione. Ilość białka jest tam mała i dodatkowo nie jest to zdrowy wybór. Zdecydowanie lepiej wybrać produkty ekologiczne, które nie są zbyt tłuste. Świetnie sprawdzi się chudy twaróg, maślanka, kefir lub lekki serek wiejski.

Jeśli mamy uczulenie na laktozę, to możemy wybrać produkty mleczne, które jej nie zawierają. Kefir i maślanka pomoże nam także dostarczyć bakterie probiotyczne. Przyjazne dla zdrowia bakterie probiotyczne uzupełniają florę jelitową i będą wspierać pracę jelit. Unikniemy w ten sposób częstych w dzisiejszych czasach problemów z układem pokarmowym. Picie mleka ma jeszcze jedną zaletę dla osób regularnie ćwiczących. Mleko zostaje dłużej się trawi w żołądku i nie będziemy odczuwać co chwilę głodu.

Czy można zjeść za dużo białka?

Dostarczając do organizmu białko należy zachować równowagę. Niedobór białka w organizmie powoduje liczne problemy zdrowotne i znacząco osłabia człowieka. Częste objawy niedoboru białka to ogólnie zmęczenie, pogorszenie nastroju, osłabienie włosów lub bóle mięśni. Nie dostarczenie potrzebnej ilości białka w pokarmie pogarsza także koncentrację. Osoby pracujące w biurze mogą gorzej wykonywać swoje codzienne obowiązki.

Jeśli jednak przekroczymy dopuszczalną ilość białka w diecie, to możemy zaszkodzić zdrowiu. Skóra stanie się sucha i pojawi się wysypka. Duże ilości białka utrudniają pracę niektórych narządów, jak nerki, jelita lub żołądek. Zdecydowanie należy zachować rozsądek, przy stosowaniu suplementacji odżywką białkową.

Jak zwiększyć ilość białka w diecie?

Jeśli chcemy dostarczyć sobie potrzebną ilość białka, to warto rozpocząć dzień od jajecznicy na śniadanie. Jajka są cenny źródłem białka, minerałów i witamin w żółtku. Zjedzenie nawet jednego jajka dostarczy nam dużo potrzebnych składników odżywczych. W jajkach kurzych trafimy na zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, omega-6 i DHA. Kwas dokozaheksaenowy, czyli wspomniane DHA, znacząco wspiera pracę układu nerwowego. Duże ilości białka znajdziemy w mięsie i nie należy z niego rezygnować podczas stosowania diety. Mięso najlepiej wybierać takie, które pochodzi z ekologicznych hodowli.

Sportowcy najczęściej wybierają mięso drobiowe, które jedzą z odpowiednimi dodatkami. Białko pochodzenia zwierzęcego jest uważane za lepsze, ale może się gorzej trawić przez żołądek. Najzdrowszym mięsem drobiowym jest indyk, kaczka i gęś. Mięso to jest lekkie i najbardziej odżywcze. Warto tutaj wspomnieć, że mięso z indyka dostarcza zdecydowanie więcej składników odżywczych niż wieprzowina lub wołowina.

Najwięcej w indyku znajdziemy witamin z grupy B, żelaza, cynku, selenu i potasu. Indyk jest także zdecydowanie lepszym wyborem w codziennej diecie, niż mięso kurze. Jeśli będziemy chcieli dostarczyć białko, to warto pamiętać o przekąskach. Najlepiej sięgać wówczas po orzechy, które są zdrowe i pożywne. Najwięcej białka mają w sobie orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i laskowe. Jako przekąska bogata w białko sprawdzą się także migdały lub pistacje.

Migdały oprócz biała są wartościowe ze względu na znajdujące się w nich sterole roślinne, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Sterole pochodzenia roślinnego pomogą w usunięciu złego cholesterolu i wspomagają pracę wątroby.

Podsumowanie wpisu pt. „dobre źródła białka”