Dieta wysokobiałkowa, czyli jak chudnąć, jedząc białko

Odżywianie dla zdrowia: Dieta wysokobiałkowa

W dzisiejszych czasach zdrowe odżywianie już nie jest trendem ale potrzebą. Ilość osób chorych na choroby dietozależne jest ostatnim alarmem, żebyśmy zmienili swoje nawyki na takie, które nam służą, a nie przeszkadzają w zachowaniu zdrowia. Całe szczęście bardzo wiele w naszym życiu może zmienić dobrze zbilansowana dieta. Podstawowymi składnikami odżywczymi jakich potrzebuje nasze ciało są węglowodany, tłuszcze i białka.

Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna?

Jeżeli ich ilość jest odpowiednio dobrana do człowieka, wspomoże zachowanie zdrowia, redukcję, utrzymanie sylwetki i ogólne dobre samopoczucie. Możemy czasem spotkać się ze zwrotem – dieta wysokobiałkowa. Jest to żywienie, gdzie zastosowano większą ilość białka w posiłkach, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania produktów z zawartością cukrów i tłuszczów. Produkty, w których możemy znaleźć białko to nie tylko mięso ale też rośliny strączkowe, ryby, jaja (szczególnie białko jaja kurzego), pestki, orzechy oraz nabiał. Taka dieta może nam pomóc w wielu przypadkach. Polecana jest sportowcom, ponieważ białko jest głównym budulcem masy mięśniowej.

Poza tym zwiększa uczucie sytości, sprawia, że utrzymanie muskulatury jest łatwiejsze, pomaga w regeneracji uszkodzonych treningiem tkanek. Białko jest naszym wielkim sprzymierzeńcem jeśli chodzi o choroby nowotworowe. Dieta z dużą ilością białka jest zalecana dla pacjentów onkologicznych. Przyspiesza gojenie ran, pozwala komórkom szybciej się regenerować. Jeżeli mamy do czynienia z długotrwałymi chorobami, które mocno osłabiły organizm, niedoczynnością tarczycy, przebytym zawałem, oparzeniami na dużych powierzchniach ciała czy rekonwalescencją po zabiegach operacyjnych – podanie większej ilości białka w codziennym żywieniu i ograniczenie produktów z zawartością cukrów i tłuszczów może wspomóc leczenie. Niestety, jak we wszystkim w naszym życiu- tutaj też potrzebny jest umiar.

Zbyt duża ilość białka pochodzenia zwierzęcego obciąża nerki, co może je uszkodzić. Brak umiaru może spowodować problemy z żołądkiem, zaparcia, ospałość, rozdrażnienie, odwodnienie. Oczywiście, jest też grupa ludzi dla których taka dieta nie jest wskazana i mogłaby być niebezpieczna. Mówimy o ludziach, którzy borykają się z chorobami nerek lub wątroby, kamicą nerkową, cukrzycą, kobietami w ciąży i podczas okresu karmienia piersią, kamicą pęcherzyka żółciowego.

Dieta wysokobiałkowa podstawy

Często dieta wysokobiałkowa jest nazywana dietą Dukana choć w tej drugiej bardzo mocno ogranicza się produkty inne niż białkowe.
Taki rodzaj żywienia może nam pomóc schudnąć, ponieważ zwiększa zużycie energii do trawienia pokarmu. Na chwilę obecną na wyciągnięcie ręki mamy mnóstwo produktów, które mogą nam pomóc w takich jadłospisach. Na przykład w lodówkach z nabiałem. Często na opakowaniu można spotkać się z napisem “produkt wysokobiałkowy”. Co to znaczy? Taki produkt będzie miał około 20 gram białka na 100 gram produktu. Już nie tylko w sklepach z suplementami ale również na półkach w hipermarketach można znaleźć wygodne preparaty białkowe w wielu wariantach. Najpopularniejsze jest białko serwatkowe.

Co można jeść na diecie wysokobiałkowej?

Serwatka to półprzejrzysty, płynny produkt uboczny wytwarzania sera. Zostaje po zważeniu i odcedzeniu mleka. To dobry i uniwersalny suplement dla kobiet i mężczyzn, z tym, że nawet jeśli nie masz nietolerancji laktozy, możesz odczuwać problemy z trawieniem któregoś z białek mleka krowiego. Jeśli serwatka podrażnia Twój żołądek, wypróbuj alternatywę z innego źródła niż nabiał. Drugie pod względem popularności jest białko kazeinowe. Również pochodzi od mleka. Kiedy mleko zsiada, tworzą się w nim grudki, tak jak i w serze twarogowym i to właśnie jest kazeina. Białko kazeinowe trawi się wolniej od serwatki i powoduje mniejszy wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Za to jest białkiem dobrym na noc, ponieważ pomaga w odnowie mięśni.

Możemy też zdecydować się na białko jaja kurzego w proszku. Świetnie przyswajalne dla organizmu, a ponieważ jest wytwarzane tylko z białka jaj, a nie z żółtka, nie zawiera tłuszczów i ma niewiele węglowodanów.

Do wyboru są też preparaty sojowe, suplementy na bazie ryżu, konopi i groszku. Nawet weganie i wegetarianie mogą bez problemu stosować taką dietę. Kiedy spożywamy pokarmy zawierające białko, nasz organizm rozkłada je na aminokwasy, które następnie są potrzebne na przykład do budowy tkanki mięśniowej. Jeśli w diecie protein jest za mało, organizmowi braknie niezbędnych składników odżywczych, przez co upośledzona będzie jego zdolność do budowy i naprawy tkanek. Nie ma znaczenia czy ćwiczysz, czy nie.

Ile białka potrzebujesz?

Według prac naukowców z Uniwersytetu McMastera odpowiednie jest spożycie białka na poziomie 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Podkreślają jednak, że więcej protein będzie potrzebne w momencie intensywnych albo częstych ćwiczeń oraz przy diecie z ograniczoną liczbą kalorii. Ogólnie przyjmuje się że dla kulturystów powszechna ilość białka to 2,2 grama na kilogram masy ciała, a przy diecie odchudzającej zaleca się wyższe spożycie, zwykle 2,6 – 3,3 grama na kilogram masy ciała.
Co się dzieje, kiedy spożywamy białko? Żołądek przy użyciu swoich kwasów i enzymów, rozkłada białko na aminokwasy, które są transportowane do krwiobiegu przez komórki w ścianie jelit i płyną do różnych części ciała.

Organizm używa ich do budowy i naprawy tkanek, a ich nadwyżkę może zmagazynować na jakiś czas w mięśniach. Jeśli po wszystkich działaniach aminokwasy są dalej obecne w krwiobiegu, to organizm rozkłada je po to, żeby pozyskać paliwo dla mózgu i innych komórek. Więc jak powinien wyglądać jadłospis, żeby można go było nazwać wysokobiałkowym? Dobrym pomysłem jest przerzucenie się na jajeczne śniadania, typu jajecznica czy omlet, z chudą szybką, niewielką ilością masła i warzywami. Drugie śniadanie w formie koktajlu bądź kefiru z owocami. Na obiad ryba z fasolą szparagową bądź inne chude mięso z warzywami strączkowymi. Ostatni posiłek może być chudym twarogiem z jogurtem naturalnym, warzywami i ziołami.

Okej ale co by się stało, gdyby tego białka w naszej diecie było za mało? Ryzykujemy wtedy zanikiem mięśni, osteoporozą, jaskrą czy anemią. Więc po czym poznać, że mamy go za mało w organizmie? Co nas może zaniepokoić?

• zatrzymanie wody w organizmie i idące za tym opuchnięcia i obrzęki,
• wzmożony apetyt i chęć na niezdrowe produkty,
• łamliwe paznokcie,
• słabe i suche włosy,
• problemy hormonalne,
• brak skupienia
• łuszczącą się i ziemista skóra
• niska odporność
• długie dochodzenie do siebie po infekcjach i urazach
• bóle mięśni i stawów.

Wiodące na rynku firmy zrozumiały potrzebę produktów wysokobiałkowych i w tej chwili prześcigają się we wprowadzaniu innowacji. Serki wiejskie, kefiry, skyry, twarogi, jogurty – w każdej kategorii można znaleźć produkty oznaczone etykietą: “wysokobiałkowe. Do tego wszechobecne odżywki białkowe, batony proteinowe, nawet całe diety dedykowane wysokiej podaży białka – jeszcze nigdy zdrowe, zbilansowane odżywianie nie było tak łatwe.

Internet, księgarnie aż się uginają pod ilością dostępnej wiedzy na ten temat, więc już nie trzeba być dietetykiem czy terapeutą żywieniowym, żeby wiedzieć jak jeść, żeby żyć długo i zdrowo.

Pamiętajmy też, że wszystkie składniki odżywcze są dla nas ważne, także nierozsądnym jest restrykcyjne ograniczanie któregoś z nich, głodówki czy żywienie się tylko jednym rodzajem pożywienia. Kiedy zwiększamy ilość spożywanego białka przy znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, prawie pewne, że dopadnie nas zmęczenie, senność, wahania nastrojów, ponieważ to nie białko jest odpowiedzialne za ilość energii, a węglowodany. Jeżeli ich braknie zaczniemy mieć problemy z poziomem glukozy we krwi. Trzeba też podchodzić do tego z głową, żeby nie dorobić się wzdęć i rozwolnień.

A co z tym przyswajaniem białka?

Organizm ma ograniczoną liczbę komórek transportujących, która decyduje, jaka ilość aminokwasów przedostaje się w ciągu godziny do krwi. O to właśnie chodzi kiedy mówimy o przyswajaniu białka. Przyswajamy różne rodzaje białka w różnym tempie. Białko serwatkowe w tempie 8 – 10 bramka na godzinę, kazeina – 6,1 grama, soja 3,9, jajo – 1,3.

Czyli ogólnie rzecz biorąc, jedne proteiny są przyswajane wolniej, a niektóre szybciej niż inne. Substancje wchodzące w skład pokarmów nie przemieszają się przez układ trawienny, ani nie opuszczają jego poszczególnych części w takim samym czasie. Obecność białka w żołądku stymuluje wytwarzanie hormonu, który opóźnia opóźnianie żołądka i spowalnia skurcze jelitowe.

Dlatego miazga pokarmowa wolniej przemieszcza się przez jelito cienkie, gdzie następuje przyswajanie składników i organizm ma czas na absorbcję spożytego białka. Węglowodany i tłuszcze mogą w tym czasie zostać w pełni przyswojone, kiedy organizm jeszcze cały czas pracuje nad proteinami. Jak często przyjmować białko? Jeżeli przyjmujesz małe porcje – 10-20 gramów, kilka razy dziennie, żaden z tych posiłków nie stymuluje syntezy białek tak silnie, jak mógłby.

Jeżeli po tych niewielkich posiłkach spożyjesz dużą dawkę białka, będziesz stymulował maksymalną ich syntezę ale nie nadrobisz tego, co straciłeś za sprawą zbyt małej ilości białka we wcześniejszych posiłkach. Gdybyś natomiast przyjmował 30-40 gramów, każdy z nich powodowałby maksymalną syntezę białka, więc Twój organizm na koniec dnia wytworzyłby więcej mięśni niż w pozostałych przypadkach. Więc korzystniejsze jest częstsze przyjmowanie białka, niż przyjmowanie go rzadziej, a każda porcja powinna zawierać je w ilości 30-40 gramów. Jak widzisz, rada, która jest tak często powielana w internecie, że powinno się przyjmować 30-40 gramów białka na posiłek, bo każda nadwyżka i tak zostanie usunięta z organizmu się nie sprawdza.

Jeżeli byłoby prawdą, to w jaki sposób gatunek ludzki mógłby przetrwać czasy zbieracko-łowieckie, kiedy na zmianę przeżywał momenty głodu i ucztowania. Organizm ludzki niewiarygodnie potrafi się zaadaptować do sytuacji. Patrząc przez pryzmat budowania mięśni, ich ochrony podczas odchudzania i zachowania zdrowia na dłużej, dieta z wysoką zawartością białka jest dużo korzystniejsza niż dieta niskobiałkowa.