Zawartość strony
Problem zbyt wysokiej masy ciała jest coraz bardziej powszechny. Siedzący tryb życia i spożywanie posiłków o dużej kaloryczności bezpośrednio przekładają się na nadmiar tkanki tłuszczowej. Już dziś szacuje się, że w grupie wiekowej powyżej 25 roku życia 53% kobiet i 68% mężczyzn w Polsce ma nadwagę. To z kolei wpływa na nie tylko wygląd, ale także stan zdrowia. Rozwiązaniem jest dieta redukcyjna. Na czym polega, o czym warto pamiętać i jak zaplanować jadłospis? Przygotowaliśmy przewodnik dla wszystkich, którym zależy na redukcji masy ciała!
Darmowe Wiadomości o Zdrowiu, Treningu, Suplementacji i Diecie na Twoją Skrzynkę Email!
Tkanki tłuszczowej możemy się pozbyć tylko w jeden sposób: stosując deficyt kaloryczny. Wymaga to zmiany nawyków żywieniowych. Tyjemy ze względu na dostarczanie zbyt wielu kalorii do organizmu, czyli przekraczamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To z kolei wartość, która oznacza, ile kalorii zużywamy przez cały dzień na wszystkie działania, od oddychania po spacery. Oblicza się ją na podstawie wieku, wagi i wzrostu, a także aktywności fizycznej. Jeśli będziesz odżywiać się poniżej całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, wkrótce zaczniesz chudnąć. Na tym właśnie polega dieta redukcyjna. Do tego dochodzi kwestia dostarczania odpowiednich składników odżywczych (białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także mikro- i makroelementów).
Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii. To minimalna ilość kcal, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Dla kobiet oblicza się ją następująco: 655,1 + (9,563 * masa ciała w kilogramach) + (1,85 * wzrost w centymetrach) – (4,676 * wiek). Mężczyźni mogą skorzystać z następującego wzoru: 66,5 + (13,75 * masa ciała) + (5,003 * wzrost) – (6,775 * wiek). Poniżej tej wartości bezwzględnie nie możesz schodzić – może to poskutkować problemami zdrowotnymi. Teraz oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, mnożąc tę wartość przez współczynnik odpowiedni dla Twojego poziomu aktywności fizycznej.
Od wartości, którą otrzymasz, odejmij 500 kcal. W ten sposób otrzymujesz liczbę kcal, które powinieneś spożywać na diecie redukcyjnej.
Nie bez znaczenia pozostaje stosunek składników odżywczych.
Ponadto istotne jest zadbanie o mikro- i makroelementy. Dzięki nim odchudzanie będzie nie tylko skuteczne, ale także zdrowe i bezpieczne dla organizmu.
Co jeszcze musisz wiedzieć o diecie na redukcję tkanki tłuszczowej?
To najważniejsze z zasad diety redukcyjnej. Przedstawimy za chwilę jeszcze kilka porad, które pomogą Ci odpowiednio zaplanować odżywianie.
Zanim ułożysz jadłospis, zwróć uwagę na kilka czynników, które mają wpływ na skuteczność diety i tempo utraty wagi.
To najważniejsze wskazówki, dzięki którym ułożysz odpowiedni jadłospis. W razie jakichkolwiek trudności warto skorzystać ze wsparcia profesjonalisty, który pomoże Ci w stworzeniu bezpiecznej i skutecznej diety.
Redukcję kojarzymy z suchą piersią kurczaka, ryżem i ugotowanym brokułem. To błąd. Może być ona nie tylko zdrowa, ale także smaczna. Co warto jeść?
Z ich pomocą możesz skomponować pożywne, ale przy tym bardzo smaczne posiłki.
Warto wyeliminować lub ograniczyć niektóre produkty. Tu wskazać należy na:
W praktyce nie stanie się też nic złego, jeśli od czasu do czasu zjesz coś bardziej kalorycznego. To ważne zwłaszcza dla osób, którym trudno odzwyczaić się od poprzedniej diety.
Przedstawiamy przykładowy jadłospis na dwa dni, uwzględniający śniadanie, lunch, obiad i kolację. Osoby, które wolą spożywać posiłki rzadziej, mogą poprzestać na trzech głównych, ale powinny zwiększyć ich kaloryczność.
w pliku
Osoby planujące redukcję obawiają się między innymi tego, że wystąpi u nich efekt jojo. Można go jednak uniknąć. Po pierwsze, istotne jest, by podczas planowania ilości kalorii w codziennej diecie nie schodzić poniżej PPM. Może to poskutkować szybszym chudnięciem, ale zwiększa ryzyko wystąpienia jojo. Po drugie, warto wprowadzić wybraną formę aktywności fizycznej. Może to być pływanie, bieganie, ćwiczenia na siłowni lub niezwykle popularny w ostatnich latach trening interwałowy, który cechuje się wysoką skutecznością, a sesje trwają jedynie 20 minut.
Cześć,
przygotowałem dla Ciebie fitness QUIZ!
Zobacz jaki plan najlepiej pasuje do Twojej sylwetki: quiz
Cześć,
przygotowałem dla Ciebie fitness QUIZ!
Zobacz jaki plan najlepiej pasuje do Twojej sylwetki: quiz