Bieganie efekty, amatorski sport a dieta – co warto wiedzieć

Bieganie może znacznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Wiemy, że aktywność tlenowa jest dobra dla serca, więc nic dziwnego, że bieganie może poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ludzie biegają, tym zdrowsze są ich serca. Ale możesz uzyskać duże korzyści bez konieczności ćwiczenia dużo: bieganie zaledwie pięć minut dziennie może wydłużyć Twoje życie o wiele lat, zgodnie z badaniem w Journal of American College of Cardiology .

Istnieje obawa, że ​​ekstremalne ilości biegu - mówimy o odległościach ultramaratonowych - mogą stresować serce. Ale rosnąca liczba badań wydaje się wskazywać, że nie należy się tym martwić . Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy biegają co najmniej 50 kilometrów tygodniowo, mają zdrowsze serca niż Ci, którzy na przykład biegają 15 kilometrów tygodniowo.

Bieganie może poprawić umysł w każdym wieku i zwalczyć związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.

Jeśli chcesz zachować zdrowy umysł z wiekiem, badania wskazują, że ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić.

Przegląd badań na wzrost umiejętności poznawczych badający efekt ćwiczeń aerobowych (co w wielu badaniach był albo bieganie, bieganie, szybki marsz lub) stwierdził, że dla dzieci, ma wpływ na lepszą pamięć roboczą oraz ostrość. W przypadku młodych dorosłych pamięć robocza uległa podobnemu wzmocnieniu - podobnie jak zdolność do przełączania zadań.

Dla starszych osób tego rodzaju aktywność zapewnia długą listę korzyści poznawczych, w tym pamięć roboczą, skupienie i przełączanie zadań.

Bieganie zmienia mózg w sposób, który czyni go bardziej odpornym na stres.

Jak radzić sobie ze stresem? Cóż, wiele badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić zdolność ludzi do radzenia sobie ze stresem - i wiele z tych badań dotyczy biegaczy.

Naukowcy sądzą, że może tak być, ponieważ ćwiczenia aerobowe zwiększają poziomy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, i powodują, że mózg generuje nowe neurony. Może to pomóc radzić sobie z emocjami, kontrolować emocje i pokonać lęk.

Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii.

Wiele osób swoją biegową przygodę zaczyna, aby schudnąć i poprawić sylwetkę. Ważne jest wtedy, aby wiedzieć ile kalorii spalimy podczas biegu, jak często biegać, żeby schudnąć i jakie dystanse będą najlepsze. Bieganie to nie tylko zdrowe hobby, ale też świetny sposób na spalenie kalorii.

Uznaje się, że w trakcie biegania spalamy 100 kilokalorii na 1 przebiegniętą milę, czyli ok. 62 kcal na kilometr. Im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii spalimy i najłatwiej będzie to wyliczyć na podstawie czasu treningu. Na liczbę spalonych kalorii wpłynie czas wysiłku i tempo biegu. Jeśli przez godzinę biegniemy tempem 6:00, przebiegniemy 10 km i spalimy 620 kcal. Jeśli jednak biegniemy szybciej, np. tempem 4:00 to w trakcie jednej godziny biegu pokonamy 15 km, czyli spalimy 930 kcal.

Dla kobiet interesujące są hasła bieganie efekty brzuch i bieganie efekty pośladki. Najważniejsze jest to że codzienne bieganie daje świetne efekty. Proponuję robić co tydzień zdjęcia przed i po bieganiu aby notować progres.

A jakie ćwiczenia pomocnicze stosować, aby bieganie było prostsze?

Polecam bieganie po schodach i przysiady.

Bieganie i inne formy ćwiczeń aerobowych znacznie zmniejszają ryzyko śmierci.

Regularne wykonywanie 30 minut ćwiczeń aerobowych znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo śmierci ludzi z jakiejkolwiek przyczyny. Według niektórych badań uzyskanie godziny lub więcej ruchu jest jeszcze lepsze .

Według głównego przeglądu badań osoby, które spełniają te wytyczne dotyczące ćwiczeń, znacznie rzadziej zapadają na różne formy raka.

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem uzyskania wszystkich tych korzyści z ćwiczeń jest wyjście i rozpoczęcie biegu.

Bieganie efekty- dieta biegacza

– Oczywiście, uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, możemy więc jeść nieco więcej. Dzięki temu dostarczymy organizmowi dodatkową porcję kalorii, a wraz z nimi więcej wapnia, sodu, potasu, magnezu czyli składników, których każdy biegacz potrzebuje.

Co istotne, kaloryczność diety w łatwy i zdrowy sposób możemy podnieść poprzez spożywanie na przykład takich produktów jak brązowy ryż, kasze, razowe pieczywo, banany oraz różnego rodzaju płatki (owsiane, jaglane czy gryczane).

Nieważne jak wolno robisz postępy. Najważniejsze, że jesteś o krok dalej, niż ci, którzy siedzą w domu.

Co innego, gdy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Dieta biegacza jest wtedy bardzo pomocna.

W tym wypadku aktywność fizyczna nie powinna być pretekstem do spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych (batony energetyczne, batony musli). Panuje bowiem przekonanie, że posiłek potreningowy powinien być bogaty w cukry proste w celu uzupełnienia strat glikogenu do jakich dochodzi podczas wysiłku.

O ile nie jesteśmy profesjonalnym sportowcem trenującym 2 razy dziennie, takie postępowanie może okazać się zgubne w kontekście redukcji masy ciała. Zakładając, że biegamy co 2 dni, nasz organizm ma aż 48 godzin na odtworzenie glikogenu. W tym celu będzie wykorzystywał węglowodany nie tylko zjedzone bezpośrednio po wysiłku ale również zawarte we wszystkich kolejnych posiłkach.

– Należy pamiętać, że wydatkowanie energii podczas wysiłku fizycznego jest procesem długotrwałym i trudnym. Bardzo łatwo jest „przejeść” z nawiązką cały trud włożony w wysiłek fizyczny. Dochodzi wówczas do sytuacji z jaką często spotykam się w swojej pracy– „biegam a nie chudnę”.

Co chcemy osiągnąć? Dieta biegacza. Bieganie efekty

Już na początku warto jednak określić cel, jaki przed nami stoi. Jeśli bowiem bieganie to dla nas przede wszystkim sposób na zdrowie, do swojej standardowej diety powinniśmy dodać ok. 400-500 kcal, które przecież „spalimy” w trakcie treningu.

Czego warto unikać? Eksperci zwracają także uwagę na co innego: osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem często uznają, że niezbędna w ich wypadku będzie dieta „sportowa”, wzbogacona o odpowiednie suplementy.

– W praktyce jednak różnego rodzaju odżywki węglowodanowe dedykowane są przede wszystkim dla zawodowców, którzy trenują z ponadprzeciętną intensywnością (np. dwa razy dziennie) i przez to mają zbyt mało czasu na regenerację, a nie dla biegających trzy razy w tygodniu amatorów.

Podobnie rzecz ma się z izotonikami. Nie ma żadnych badań, które udowodniłyby, że spożywanie tego typu napojów przy wysiłku fizycznym nieprzekraczającym jednej godziny pozwoli nawodnić organizm lepiej, niż zwykła woda. Co gorsze, litr izotoniku zawiera w sobie tyle samo cukru, ile mieści się… na dziesięciu łyżeczkach!

W tym miejscu warto też wspomnieć o zakwaszeniu organizmu, będącym efektem zwiększonej aktywności. Jego objawem może być gorsza regeneracja i poczucie zmęczenia. Jednak również i w tym wypadku lepiej sięgać przede wszystkim po naturalne „wspomagacze”. Działanie zasadotwórcze wykazują głównie owoce i warzywa.

– Dobrym pomysłem może także być włączenie do swojej diety soku z buraków. Jak się okazuje, butelka takiego napoju wypita na około 40 minut przed treningiem pozwala na lepsze dotlenienie mięśni.

Co daje bieganie efekty. Bieganie a odchudzanie.

Bieganie a odchudzanie idą ze sobą w parze. Wysiłek doskonale sprawdza się w spalaniu kalorii, i tłuszczu spod skóry. Dodając sprinty do naszego treningu biegacza z wysiłku aerobowego wkraczamy w interwały, które dodatkowo podkręca nasz metabolizm który nawet po treningu w stanie spoczynku będzie spalał tłuszcz. Wraz ze zgubionymi kolejnymi kilogramami rośnie motywacja by osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę.

Na koniec warto wspomnieć o ciekawostce, jaką jest „manipulacja węglowodanami” w ciągu dnia treningowego. Jak bowiem wykazały niedawne badania przeprowadzone na triathlonistach, sposób rozłożenia węglowodanów w ciągu dnia w istotny sposób wpływa na tempo spalania tkanki tłuszczowej.

– W teście tym dwie grupy zawodników przyjmowały taką samą ilość kalorii i węglowodanów oraz poddawały się identycznemu wysiłkowi fizycznemu. Jedyną różnicę stanowiło to, że w pierwszej z nich węglowodany zawarte były we wszystkich posiłkach, druga zaś nie spożywała ich ani po treningu wieczornym, ani przed porannym.

Efekt? Zdecydowanie lepsze wyniki w testach wydolnościowych i więcej „zgubionych” kilogramów grupy drugiej! Zanim jednak sami zdecydujemy się na tego typu manipulację, warto skonsultować się z dietetykiem. Nieumiejętne wykluczanie poszczególnych składników odżywczych z naszej diety może bowiem na dłuższą metę odbić się na naszym zdrowiu. Także najwyższa pora pożegnać się już z prokrastynacją i wziąć się do roboty!